Τα φασόλια μπορούν να είναι υγιεινά τρόφιμα ή ανθυγιεινά τρόφιμα - η προετοιμασία κάνει όλη τη διαφορά. Τα αποξηραμένα φασόλια που παρασκευάζονται με ζωικό λίπος μπορούν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά, ενώ τα φασόλια που έχουν τηγανισθεί με μια μικρή ποσότητα ελαιολάδου ή έλαιο canola μπορούν να είναι σχετικά χαμηλά σε λιπαρά και χωρίς χοληστερόλη. Όταν μαγειρεύονται με θρεπτικά συστατικά και λίγο ή καθόλου πρόσθετο αλάτι, τα refried φασόλια είναι ένας υγιεινός τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνες, ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες στα γεύματά σας.
Βίντεο της Ημέρας
Συγκρίνοντας Μάρκες
Όταν αγοράζετε εμπορικά παρασκευασμένα φασόλια, διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των στοιχείων σχετικά με τη διατροφή. Αν και τα περισσότερα κονσερβοποιημένα φασόλια προσφέρουν άφθονα ίνες, πρωτεΐνες, κάλιο, σίδηρο και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, τα αναψυκτικά ποικίλλουν ανάλογα με την ποσότητα λίπους, χοληστερόλης και νατρίου που περιέχουν. Τα στοιχεία από το Υπουργείο Γεωργίας του Ηνωμένου Βασιλείου δείχνουν ότι μια μάρκα φασολιών παραδοσιακού τύπου έχει 217 θερμίδες, 3 γραμμάρια λίπους, 13 γραμμάρια πρωτεΐνης, 12 γραμμάρια ινών και 1, 069 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά 1 φλιτζάνι. Μια άλλη μάρκα έχει 336 θερμίδες, 16 γραμμάρια λίπους, 12 γραμμάρια πρωτεΐνης, 11 γραμμάρια ίνας και 874 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά φλιτζάνι. Και οι δύο μάρκες προσφέρουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, αλλά μία μάρκα είναι σημαντικά υψηλότερη στο λίπος.
Διατροφικά Οφέλη
Τα φασόλια και άλλα όσπρια είναι πλούσια σε πλούσια σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, κάλιο, σίδηρο, μαγνήσιο και φολικό οξύ. Τα αποξηραμένα φασόλια παρέχουν τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές ίνες, και οι οποίες παίζουν σημαντικό ρόλο στην πέψη και την απορρόφηση των τροφίμων. Για τους χορτοφάγους και τους ανθρώπους που προσπαθούν να μειώσουν το κόκκινο κρέας, τα αναψυκτικά παρέχουν τόσο πρωτεΐνες όσο και σίδηρο, ένα μέταλλο που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να μεταφέρει οξυγόνο μέσω της κυκλοφορίας του αίματός σας. Τα αποξηραμένα φασόλια είναι επίσης μια καλή πηγή καλίου, ένας ηλεκτρολύτης που βοηθά στη διατήρηση της κανονικής αρτηριακής πίεσης.
Επιδράσεις στο σάκχαρο του αίματος
Τα αποξηραμένα φασόλια έχουν χαμηλή βαθμολογία στον γλυκαιμικό δείκτη ή GI, ένα εργαλείο που χρησιμοποιείται για να εκτιμηθεί πόσο δραματικά ένα τρόφιμο θα αυξήσει το σάκχαρο του αίματός σας. Τα φρέσκα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες, έναν τύπο ίνας που επιβραδύνει την πέψη υδατανθράκων και μειώνει την επίδρασή τους στο σάκχαρό σας. Η επισήμανση των τροφίμων χαμηλού GI στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος ελέγχοντας την όρεξή σας και καθυστερώντας την πείνα, σημειώνει το Glycemic Index Foundation.
Συνταγή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
Η παρασκευή των δικών σας φασολιών μπορεί να είναι γρήγορη και εύκολη, σύμφωνα με την «Diabetes Forecast» της American Diabetes Association και ίσως είναι ο καλύτερος τρόπος να διασφαλίσετε ότι τα φασόλια σας είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος και νατρίου. Σκουπίστε και ξεπλύνετε τα κονσερβοποιημένα pinto, κόκκινα ή μαύρα φασόλια για να αφαιρέσετε το επιπλέον νάτριο, στη συνέχεια τα φασόλια χοντροκομμένα και ανακατέψτε με το κοράνιο, το σκόρδο, τη σκόνη τσίλι και το κύμινο.Ζεσταίνετε τα φασόλια με ψιλοκομμένα κρεμμύδια σε 1 κουταλιά της σούπας. ελαιόλαδο για μια υγιή καρδιά, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά συνταγή. Μια μερίδα έχει 80 θερμίδες, 2,5 γραμμάρια λίπους, δεν περιέχει λίπος trans ή χοληστερόλη, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια ινών, σύμφωνα με την «Πρόγνωση του διαβήτη».
Προτάσεις
Τρώγοντας φασόλια ή άλλα όσπρια τόπος του κρέατος δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει την ποσότητα των κορεσμένων λιπαρών και της χοληστερόλης στη διατροφή σας. Για ένα ελαφρύ δείπνο μεξικάνικου στιλ, σερβίρετε φρέσκα φασόλια με τορτίγια καλαμποκιού, ατμόπλοιο μπρόκολο και φρέσκια σάλτσα ντομάτας. Η βιταμίνη C στο μπρόκολο και τις ντομάτες θα βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει το σίδηρο στα αναψυκτικά σας φασόλια.
