Ο κορμός του νεύρου αναπτύσσεται φυσικά όταν εισπνέετε. Από ανατομική άποψη, το μέγεθος των οστών των πλευρών σας είναι σταθερό και δεν μπορεί να γίνει ευρύτερο. Όταν έρχεται στο μυαλό η σκέψη της επέκτασης του κλουβιού, θα πρέπει να εστιάσετε στους μυς που περιβάλλουν αυτήν την περιοχή. Με τη συμπλήρωσή τους με συγκεκριμένες ασκήσεις, θα δημιουργήσετε μια πληρέστερη, πιο καθορισμένη εμφάνιση.
Βίντεο της Ημέρας
Πουλόβερ
Τα πουλόβερ δουλεύουν στον θώρακα, το άνω latissimus dorsi και τους πρόσθιους μυς του serratus. Οι ράβδοι είναι στην πλάτη και ο πρόσθιος οροί κάθονται στο μπροστινό άνω στέλεχος. Ξεκινήστε με το να ξαπλώνετε σε έναν πάγκο βάρους στην πλάτη σας κρατώντας έναν αλτήρα ίσιο πάνω από το σώμα σας στο εσωτερικό ενός σταθμισμένου άκρου. Το σώμα σας πρέπει να είναι κάθετο στον πάγκο και το κεφάλι και οι ώμοι σας πρέπει να στηρίζονται πάνω. Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, σιγά-σιγά χαμηλώστε το βάρος κάτω από το κεφάλι σας σε μια κίνηση τόξου μέχρι να αισθανθείτε μια καλή τέντωμα στο στήθος σας. Σηκώστε το βάρος με μια σταθερή κίνηση και επαναλάβετε.
Πλαϊνή σανίδα με γραμμή
Μια πλαϊνή σανίδα με μια σειρά είναι μια σύνθετη άσκηση που απαιτεί μια καλωδιακή μηχανή. Πριν ξεκινήσετε, συνδέστε μια μόνο λαβή σε μια χαμηλή ρύθμιση στη μία πλευρά του μηχανήματος και κατεβείτε στην αριστερή πλευρά σας ενώ βλέπετε τη στοίβα του βάρους. Πιάστε τη λαβή με το δεξί σας χέρι, τοποθετήστε τον αριστερό βραχίονά σας στο πάτωμα και στοιβάζετε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο. Σηκώστε σταθερά τα ισχία σας από το πάτωμα και σχηματίζετε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τα τακούνια σας. Διατηρήστε αυτή τη θέση καθώς τραβάτε τη λαβή προς το σώμα σας. Καθώς το κάνετε αυτό, κρατήστε το χέρι σας κοντά στο πλευρό σας. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και επεκτείνετε πλήρως το χέρι σας μπροστά από το σώμα σας. Αφού κάνετε ένα σύνολο επαναλήψεων, αλλάξτε τις πλευρές.
Πλάκες ευθυγράμμισης των ευθυγραμμισμένων βραχιόνων
Οι ράγες με ευθύγραμμο βραχίονα απαιτούν ένα καλωδιακό μηχάνημα και μια περιστρεφόμενη ράβδο. Συνδέστε τη ράβδο σε υψηλή θέση στη μία πλευρά του μηχανήματος και πιάστε το στα άκρα. Κρατώντας τα πόδια σας σε μια κλιμακωτή στάση, πιέστε τη μπάρα μέχρι το μπροστινό μέρος των μηρών σας. Διατηρήστε μια ευθεία πλάτη και σφιχτά abs όπως κάνετε αυτό. Ανασηκώστε αργά την μπάρα και επαναλάβετε αργά.
Barbell Rollouts
Οι βαλβίδες Barbell δουλεύουν τους μύες των κοιλιακών και των serratus από μια γονατιστή θέση στο πάτωμα. Συνδέστε μια πλάκα βάρους σε κάθε πλευρά της μπάρας και πιάστε την με μια μεγάλη λαβή. Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, σηκώστε το σώμα σας από τα τακούνια σας και ρίξτε τη ράβδο προς τα εμπρός στο πάτωμα. Καθώς το κάνετε αυτό, κατεβάστε τον κορμό σας προς τα κάτω και φτάστε με τα χέρια σας. Μόλις το σώμα σας παραλληλιστεί με το πάτωμα, γυρίστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική του θέση και επαναλάβετε.
Saxon Side Bends
Σάξονες πλευρικές στροφές δουλεύουν την περιοχή του σκελετού με τη βοήθεια δύο αλτήρων. Σταθείτε με τα πόδια σας μέχρι το πλάτος και κρατήστε τα βάρη ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός.Κρατώντας το κάτω σώμα σας ακόμα, κάμπτεται πλευρικά στη δεξιά πλευρά σας όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατάτε για ένα δευτερόλεπτο. Αναβαθμίστε σταθερά πίσω και σκύψτε πλευρικά στην αριστερή σας πλευρά. Συνεχίστε να εναλλάσσεστε από τη μία στην άλλη.
