Αν ψάχνετε για άπαχο, τονισμένο μηρό και γοφούς, κάνοντας κάποιες τροποποιήσεις στη διατροφή σας και ρουτίνα άσκησης μπορεί να βοηθήσει. Και ενώ η μείωση του σημείου - η απώλεια λίπους από ένα μέρος του σώματός σας, όπως οι μηροί ή οι γοφοί σας - είναι μύθος, μειώνοντας το συνολικό ποσοστό σωματικού σας λίπους θα σας βοηθήσει να φανείτε πιο αδύνατο. Συνδυάστε τα τρόφιμα που καταναλώνουν λίπος με ασκήσεις που στοχεύουν τους γοφούς και τους μηρούς σας για πιο ομαλή εμφάνιση.
Βίντεο της ημέρας
Φάτε φρούτα και λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες
Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι ο καλύτερος φίλος σας για την απώλεια λίπους. Είναι πολύ χαμηλές σε θερμίδες, ώστε να μπορείτε να φάτε σχετικά μεγάλα μερίδια χωρίς να κάνετε μεγάλη απότομη μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Αυτό είναι καλό για να σας βοηθήσουμε να αισθανθείτε ικανοποιημένοι ενώ χάνετε βάρος, αφού θα πρέπει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Η πλήρωση χαμηλών θερμίδων τροφίμων όπως τα λαχανικά μπορεί να σας κρατήσει από το αίσθημα στέρησης. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι επίσης άμεσα συνδεδεμένα με την απώλεια βάρους, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην ιστορία της παχυσαρκίας το 2011. Οι συντάκτες της μελέτης εξέτασαν τις συνήθειες διατροφής περισσότερων από 400.000 Αμερικανών για να βρουν συνδέσεις μεταξύ πρόσληψης φρούτων και λαχανικών και βάρους. Διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που τρώνε τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά ήταν πιο πιθανό να έχουν ένα υγιές βάρος, ακόμα και αφού κατέγραφαν άλλους παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν το βάρος, όπως η σωματική άσκηση.
Τρώτε μια πράσινη σαλάτα με ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο πριν το δείπνο σας για να σας βοηθήσει να νιώσετε ικανοποιημένοι με λιγότερες θερμίδες. Προσθέτετε σοταρισμένα λαχανικά σε σούπες, ζυμαρικά και κατσαρόλες. Μεσημεριανό σε σούπα λαχανικών ή σνακ σε μήλο ή καρότο κολλάει για να νιώσετε γεμάτος ανάμεσα στα γεύματα.
Αδύνατη πρωτεΐνη για μεταβολισμό καύσης λίπους
Η προσθήκη περισσότερων πρωτεϊνών σας βοηθάει να τρώτε λιγότερα τρόφιμα, πράγμα που καθιστά ευκολότερο το κάψιμο του σωματικού λίπους και τον ήχο των μηρών και των γοφών. Μια μελέτη του 2008 στην Αμερικανική Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής επισημαίνει ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτες υψηλότερης πρωτεΐνης καίγονται περισσότερες θερμίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και αναφέρουν ότι αισθάνονται πιο κορεσμένοι μετά από τα γεύματα από τους ανθρώπους με δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι οι άνθρωποι σε δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες διατηρούν την άλιπη μυϊκή μάζα καθώς χάνουν βάρος. Αυτό είναι απαραίτητο για να πάρει τους τονισμένους μηρούς και τους γοφούς που θέλετε. καθώς χάνετε λίπος, αυτοί οι μύες θα γίνουν πιο ορατοί, δίνοντάς σας μια πιο λιτή εμφάνιση.
Βεβαιωθείτε ότι τρώτε τις σωστές πρωτεΐνες για την απώλεια βάρους - αυτές που είναι χαμηλές σε ανθυγιεινά κορεσμένα λιπαρά. Η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ συνιστά τον περιορισμό του κόκκινου κρέατος, καθώς πολλές περικοπές τείνουν να είναι λιπαρές. Αντ 'αυτού, πηγαίνετε για γαλοπούλες χωρίς δέρμα ή στήθος κοτόπουλου, αυγά, φασόλια, ψάρια και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όπως το ελληνικό γιαούρτι για ποιοτική πρωτεΐνη. Τα καρύδια παρέχουν επίσης πρωτεΐνες μαζί με μια δόση υγιών λιπών.
Προσέγγιση για πλούσιο σε ίνες προϊόν
Ενισχύστε την πρόσληψη ινών και καίτε περισσότερο λίπος.Αυτό είναι το μήνυμα της μελέτης του 2015 που δημοσιεύτηκε στα Annals of Internal Medicine. Η μελέτη διαπίστωσε ότι μόνο μια διατροφική αλλαγή - κατανάλωση περισσότερων ινών - ήταν αρκετή για να προκαλέσει σημαντική απώλεια βάρους. Και αν ψάχνετε για τα περισσότερα οφέλη, συνδυάστε ινών με πρωτεΐνες. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrition Journal το 2011, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι έχασαν περισσότερο λίπος σε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, σε σχέση με τη δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Χρησιμοποιήστε ιδιαίτερα ινώδη φρούτα και λαχανικά - όπως φυλλώδη πράσινα, πιπεριές, μήλα, αχλάδια, σμέουρα και βατόμουρα - για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών και να συνδυάσετε τα λαχανικά με τις άπαχες πρωτεΐνες για γεύματα υψηλής πρωτεΐνης και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Δοκιμάστε να σερβίρετε σολομό στη σχάρα με ατμισμένο σπανάκι και μπιφτέκι, προσθέστε κομμάτια κοτόπουλου στη σχάρα σε μια σαλάτα με ρόκα ή προσθέστε μια χούφτα μαύρα φασόλια στη σούπα λαχανικών σας. Μπορείτε επίσης να πάρετε ίνες από ολόκληρους κόκκους, όπως quinoa, oatmeal και ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ψωμί. Απλώς τρώτε σιτηρά με μέτρο εάν ακολουθείτε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, καθώς περιέχουν επίσης πολύ άμυλο.
Εργαλεία για να μειώσετε την εμφάνιση του ισχίου και του μηριαίου λίπους
Ενώ το έλλειμμα θερμίδων που δημιουργείτε μέσω της διατροφής σας θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος σε όλο το σώμα σας, οι προπονήσεις σας μπορούν να στοχεύσουν συγκεκριμένα τους γοφούς και τους μηρούς σας. Εάν ο γιατρός σας δώσει το πράσινο άγχος για έντονη άσκηση, κάνετε προπονήσεις cardio που προκαλούν το πόδι και τους μυς του ισχίου - όπως τα σπριντ, τα άλματα κιβωτίων και τα πλευρικά άλματα σκέιτερ - για να καίτε λίπος ενώ τονίζετε το κατώτερο σώμα σας. Ενσωματώστε τις προπονήσεις κατάρτισης δύναμης στη ρουτίνα σας δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα και περιλαμβάνουν καταλήψεις και καταλήψεις, οι οποίες στοχεύουν αρκετούς μύες στους γοφούς και τους μηρούς σας. Αποφύγετε την πλήξη ενσωματώνοντας διαφορετικές παραλλαγές αυτών των ασκήσεων - οι κατακόρυφες καταλήψεις, για παράδειγμα, μπορούν να στοχεύσουν στους εσωτερικούς μηρούς σας, ενώ οι πλευρικές προεξοχές διαμορφώνουν τους εξωτερικούς μηρούς και το πισινό σας.
