V-ups κορυφή στη λίστα των ασκήσεων hardcore abs που υπόσχονται να πάρουν αποτελέσματα. Κάποιες φορές αποκαλούμενη "jackknife" ή "τσιπούρα", το V-up χρησιμοποιεί τον πυρήνα σας για να σηκωθεί από μια θέση σε κλίση σε σχήμα "V", αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας. Η κίνηση σας εκπαιδεύει αποτελεσματικά τους κοιλιακούς σας. είναι μια σκληρή άσκηση που πρέπει να προορίζεται για προχωρημένους γυμναστές με υγιή αγκάθια.
Βίντεο της Ημέρας
Εργασία Οι Μύες
Το V-up στοχεύει πρωταρχικά στην ορθική κοιλία. Αυτός είναι ο εμπρόσθιος κοιλιακός μυς που αποτελεί ένα καθορισμένο έξι πακέτο - αρκεί να είστε αρκετά άπαχος για να δείξετε τα τμήματα. Οι πλάγιες κοιλότητες, που βρίσκονται στις πλευρές της κοιλιάς σας, βοηθούν στην κίνηση, όπως και οι καμπτήρες του ισχίου, οι εσωτερικοί μηροί και αρκετοί τετρακέφαλοι μύες.
Καμία άσκηση στην κοιλιακή χώρα δεν απευθύνεται σε όλους τους μυς σας, γι 'αυτό δεν μπορείτε να αξιολογήσετε ως "καλύτερο". Ωστόσο, το V-up μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για την πρόκληση του ορθού abdominis, ειδικά εάν οι κρίσιμες στιγμές έχουν γίνει σχετικά εύκολο για σας. Μια πλήρης προπόνηση ab θα περιλαμβάνει ακόμα περιστρεφόμενες κινήσεις, όπως κρίσιμες στιγμές ποδηλάτου, και ασκήσεις σταθεροποίησης, όπως σανίδα.
Ανησυχίες Με τα V-Up
V-ups ασκούν πίεση στην σπονδυλική σας στήλη υποβάλλοντάς σας σε συμπιεστικές δυνάμεις που συμβαίνουν όταν επαναλαμβάνετε και σπρώχνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Εάν πάσχετε από πόνο στην πλάτη, ειδικά στο κάτω μέρος της πλάτης, είναι καλύτερο να αφήσετε τα V-ups από τη ρουτίνα σας ab. Δεν είναι απλά μια καλή άσκηση για σας.
Τα άτομα που έχουν προβλήματα με το λαιμό πρέπει επίσης να αποφεύγουν το V-up. Δεν υποστηρίζετε το κεφάλι σας με τα χέρια σας ενώ κάνετε την άσκηση, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να ενεργοποιήσετε τους σταθεροποιητικούς μυς του αυχένα σας για να το κρατήσετε μακριά και ίσια.
Τα V-ups δεν είναι για τον αρχάριο, είτε. Κατασκευάστε την κοιλιακή δύναμη μέσω των κρίσεων - συμπεριλαμβανομένων των παραλλαγών σε κλίση και μπάλα σταθερότητας - προτού επιχειρήσετε τη μετακίνηση.
Διαβάστε περισσότερα: Ασκήσεις Ab για Άτομα με Πόνο στην πλάτη
Παραλλαγές του V-Up
Διαφορετικές παραλλαγές στο V-up επηρεάζουν την έντασή του. Κάποιος νέος σε κίνηση μπορεί να ξεκινήσει με την τυποποιημένη έκδοση, ενώ το σταθμισμένο V-up προορίζεται για τον σκληρό, ισχυρό αθλητή.
Έκδοση Ένα: Χαμηλά πόδια
Αυτή είναι η τυπική παραλλαγή που είναι η καλύτερη θέση για να ξεκινήσετε.
Βήμα 1
Ξαπλώστε στην πλάτη σας πάνω σε ένα χαλάκι και αγγίξτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας μέχρι τα χέρια σας αγγίξουν το πάτωμα.
Βήμα 2
Ανυψώστε τα πόδια και τα χέρια σας ταυτόχρονα για να δημιουργήσετε ένα σχήμα V. Αγγίξτε τα δάκτυλά σας με τα χέρια σας.
Βήμα 3
Επιστρέψτε στην πλήρως κεκλιμένη θέση για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη.
Δεύτερη Έκδοση: Αυτά που κρέμονται
Αυτή η παραλλαγή είναι πιο δύσκολη και απαιτεί πολύ έλεγχο.Μετακινήστε αργά για να διατηρήσετε την φόρμα σας παρθένη.
Βήμα 1
Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο μαξιλάρι άσκησης με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι. Σηκώστε τα πόδια σας περίπου 6 ίντσες από το πάτωμα.
Βήμα 2
Ανυψώστε τα πόδια σας με γωνία 45 μοιρών στο πάτωμα καθώς σηκώνετε επίσης τον κορμό σας για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και να δημιουργήσετε το σχήμα V.
Βήμα 3
Χαμηλώστε το άνω μέρος του σώματος σας προς τα κάτω και τα πόδια σας στη θέση που κρατάει. Τα πόδια σας δεν πρέπει να αγγίζουν το έδαφος μέχρι να ολοκληρώσετε όλες τις επιθυμητές επαναλήψεις.
Έκδοση Τρία: Προσθέστε Βάρος
Η προσθήκη μιας αλτήρα ή φαρμάκου κάνει την V-up εξαιρετικά δύσκολη. Ορίσατε και εκτελέσατε το v-up ακριβώς όπως κάνατε για την έκδοση δύο, αλλά τοποθετήστε το βάρος ανάμεσα στα κάτω πόδια σας καθώς σηκώνετε τα πόδια και τον κορμό σας προς τα πάνω στο σχήμα V.
Κάντε τα περισσότερα από τα V-Up
Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές για να κάνετε το v-up σας μια καλή άσκηση ab, αντί για μία που χάνει την προσπάθειά σας:
- Αποφύγετε να στρογγυλεύετε την πλάτη σας καθώς ανεβαίνετε. Η σπονδυλική σας στήλη θα πρέπει να παραμένει σε ευθεία γραμμή και οι βραχίονες να παραμένουν εκτεταμένοι.
- Βάλτε το πάνω μέρος σας στο πάτωμα μεταξύ κάθε επανάληψης για να βεβαιωθείτε ότι δουλεύετε τα κοιλιακά και όχι μόνο τους καμπτήρες του ισχίου.
- Κρατήστε τα πόδια ευθεία. χωρίς λυγισμένα γόνατα.
- Σταματήστε την άσκηση όταν η φόρμα σας αρχίζει να παρακμιακά, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι δεν ολοκληρώνετε όλες τις επαναλήψεις.
Διαβάστε περισσότερα : 10 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις Ab
