η καρδιά σας έσπασε στην παιδική ηλικία όταν μάθατε ότι οι χοίροι όπως το Wilbur, της φήμης του "Charlotte's Web", παρέχουν το μπέικον στο πρωινό σας, δεν είστε μόνοι. Παρόλο που οι "χορτοφάγοι" αναφέρουν ότι λιγότερο από το 1% των Αμερικανών είναι vegan, μια έκθεση 2010 του Ινστιτούτου Ευημερίας των Ζώων δείχνει ότι οι περισσότεροι Αμερικανοί δίνουν μεγάλη αξία στη θετική θεραπεία των αγροτικών ζώων. Αν είστε ανάμεσα τους, μπορείτε να καταναλώνετε τρόφιμα που προέρχονται από ζώα, να διατηρείτε τη σωματική υγεία και να αποδείξετε την ανησυχία σας για την καλή μεταχείριση των ζώων ταυτόχρονα. Πως? Δώνοντας έμφαση στα φυτά στη διατροφή σας και προσπαθώντας να διασφαλίσετε ότι τα ζώα των οποίων το κρέας, τα αυγά και το γάλα που καταναλώνετε υποβάλλονται σε ανθρώπινη μεταχείριση. Με άλλα λόγια, με το να γίνει "vegan-ish."
Βίντεο της Ημέρας
Κοιτάζοντας μια τσάντα χωρίς κοτσάνια κοτόπουλου χωρίς δέρμα, χάνετε κάποια από την εκτίμηση και τον σεβασμό για το πού προέρχεται το φαγητό.
Η Caroline Johnson, εκπαιδευτής μαγειρικής
Σε επαίνους των φυτών
Το πρώτο βήμα για την ανάπτυξη μιας φιλικής προς τα ζώα διατροφής μπορεί να φανεί προφανές: Τρώτε περισσότερα φυτά. Στο βιβλίο του, «Στην Άμυνα των Τροφίμων», ο φημισμένος δημοσιογράφος Michael Pollan το δηλώνει απλά: «Τρώτε φαγητό, όχι πάρα πολύ, κυρίως φυτά»
Εάν είστε νέοι στο vegan-ish-ism, προσεγγίστε αυτό σταδιακά. Ενσωματώστε φρέσκα φρούτα στο πρωινό σας και προγραμματίστε το γεύμα και το δείπνο σας γύρω από τα φυτικά τρόφιμα. Ρωτήστε τον εαυτό σας τι θα θέλατε με το καστανό ρύζι και το σπανάκι σας απόψε αντί για το τι θα ζευγάρι καλά με τη μπριζόλα σας. Μεταξύ των γευμάτων, σνακ σε φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα.
Πριν επισκεφτείτε το παντοπωλείο, κάντε μια λίστα με τα αγαπημένα σας φυτικά τρόφιμα. Επιλέξτε περισσότερα από αυτά και λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα. Όπως λέει ο Pollan, αποφύγετε τρόφιμα που η γιαγιά σας δεν θα αναγνώριζε και εκείνα με μακρές λίστες δύσκολων προς προφορά συστατικών. Αυτά περιλαμβάνουν πολλά στοιχεία κοινά στη χορτοφαγική διατροφή, όπως εμπλουτισμένα ψωμιά, δημητριακά και ζυμαρικά, πατατάκια, κουλούρια, κροτίδες και εμπορικά παρασκευασμένα μπισκότα, κέικ, πίτες και αρτοσκευάσματα.
Επιλέγοντας κρέας με σύνεση
Πότε αγοράσατε τελευταία, απολεπίσετε ή ακόμα και δείτε ολόκληρο, ωμό κοτόπουλο; Εάν είστε σαν πολλοί Αμερικανοί, δεν θυμάστε.
Ο σεβασμός των ζώων απαιτεί συνείδηση για ψώνια. «Κοιτάζοντας μια τσάντα από χωρίς κόκαλα κοτόπουλα χωρίς κόκαλα, χάνετε κάποια εκτίμηση και σεβασμό για το πού προέρχεται το φαγητό», δήλωσε η Caroline Johnson, εκπαιδευτής μαγειρικής και διευθυντής εκπαίδευσης ενηλίκων την αγορά γεωργικών εκμεταλλεύσεων NE Minneapolis. Η αγορά κρέατος, τυριών και αυγών από τις τοπικές αγροτικές αγορές και τους συνεταιρισμούς τροφίμων μπορεί να σας επιτρέψει να αλληλεπιδράσετε με τους αγρότες και να μάθετε για τις τεχνικές καλλιέργειας τους.
Αν δεν έχετε πρόσβαση σε φρέσκα τρόφιμα, η Johnson συνιστά να ελέγχετε τις ετικέτες στο κατάστημα για να βρείτε κοτόπουλα ελεύθερης βοσκής, βιολογικό γάλα και αυγά από κοτόπουλα που τρέφονται με χόρτο.Για να κερδίσουν την πιστοποίηση "ελεύθερη απόσταση" ή "ελεύθερη περιαγωγή", οι αγρότες πρέπει να αποδείξουν στο υπουργείο Γεωργίας του Ηνωμένου Βασιλείου ότι τα ζώα τους έχουν τη δυνατότητα να περιφέρονται κάπως ελεύθερα σε εξωτερικούς χώρους. Η ετικέτα "φυσικό" δείχνει ελάχιστα επεξεργασμένο κρέας, χωρίς τεχνητό χρωματισμό και πρόσθετα. Το βόειο κρέας που φέρει την ένδειξη "χωρίς αντιβιοτικά" ή "απαλλαγμένο από αντιβιοτικά" σημαίνει ότι τα ζώα δεν υποβλήθηκαν σε αγωγή ή ενέθηκαν με αντιβιοτικά.
Οι ετικέτες "χωρίς ορμόνες" δεν είναι απαραίτητες, επειδή το USDA δεν επιτρέπει τη χρήση ορμονών σε πουλερικά ή σε ζώα που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή μεταποιημένων κρεάτων, όπως τα χοτ-ντογκ. Μια "οργανική" ετικέτα δείχνει ότι το 95% των περιεχομένων των τροφίμων πληροί τα πρότυπα βιολογικής καλλιέργειας, τα οποία περιλαμβάνουν φιλικές προς το περιβάλλον και φιλικές προς το περιβάλλον τεχνικές όπως η χρήση φυσικών λιπασμάτων αντί χημικών ουσιών..
Γνωρίζοντας τα θρεπτικά συστατικά σας
Εάν η ιδέα σας για μια υγιή φυτική διατροφή περιλαμβάνει πλάκες ζυμαρικών και άσπρο ρύζι, σκεφτείτε ξανά.
Ο Brendan Brazier, συγγραφέας του βιβλίου "Thrive: The Vegan Nutrition Guide για βέλτιστες επιδόσεις στον αθλητισμό και τη ζωή" και παρασκευαστής της φυσικής μάρκας Vega, λέει ότι έκανε πολλά κοινά λάθη όταν άρχισε την προσπάθειά του για ευεξία. Ως επαγγελματίας τριάσχολός, ο Μπέρζιερ επεδίωξε μια φυτική διατροφή για να βελτιστοποιήσει τη φυσική του απόδοση, να μειώσει την κόπωση και να επιταχύνει την αποκατάσταση από εξαντλητικές προπονήσεις και αγώνες. Λειτουργεί - τελικά.
"Για το πρώτο έτος περίπου, έφαγα πολλούς εξευγενισμένους υδατάνθρακες και λευκό ψωμί και δεν αισθάνομαι υπέροχος", είπε. Τι άλλαξε λοιπόν; Αντί να επικεντρωθεί σε αυτό που πρέπει να εξαλείψει, πρόσθεσε φρέσκα φρούτα στην πρωινή ρουτίνα του. "Οι Smoothies δούλευαν πολύ καλά για μένα, παίρνουν όλη τη γεύση φρούτων και είναι τόσο γεμάτες - πολλές ίνες και πολλά τρόφιμα. " Ο ουρανός του άρχισε να αλλάζει.
Η εκκίνηση των ημερών σας με παρόμοιο τρόπο μπορεί να προχωρήσει πολύ προς την ικανοποίηση των διατροφικών σας αναγκών. Ένα λείο προϊόν που παρασκευάζεται με το γάλα σόγιας, φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα και αλεσμένα λιναρόσπορα, για παράδειγμα, παρέχει πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά, ίνες και υγιή λίπη.
Η Lauren Schmitt, καταχωρημένη διαιτολόγος και ιδιοκτήτης της θερμότητας για την υγεία, λέει ότι όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μπορούν να βρεθούν σε φυτική διατροφή, αλλά η δύναμη ορισμένων θρεπτικών ουσιών μπορεί να είναι χαμηλότερη. τα καρύδια, οι σπόροι και τα φασόλια, παρέχουν λιγότερη πρωτεΐνη από το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια.Για τους λόγους αυτούς, η αύξηση της πρόσληψης τροφών με φυτικές τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά είναι ζωτικής σημασίας
Ορισμένα φυτικά θρεπτικά συστατικά διαφέρουν επίσης στα ποσοστά απορρόφησης. Το μη σιδηρούχο σίδερο, η μορφή στα όσπρια και τα εμπλουτισμένα δημητριακά, είναι λιγότερο απορροφήσιμο από τον σίδηρο, που επικρατεί στο κρέας. Στις μέρες που δεν καταναλώνετε κρέας, συνδυάζετε τα όσπρια με πλούσια σε βιταμίνη C τρόφιμα, όπως τα εσπεριδοειδή, και τις πιπεριές, οι οποίες προάγουν την απορρόφηση σιδήρου από μη αιθέρα Για να δημιουργηθούν ισορροπημένα γεύματα, να ενσωματωθούν φρούτα και / ή λαχανικά, μια υγιής πηγή αμύλου, όπως καστανό ρύζι, κριθάρι ή ψωμί ολικής αλέσεως, μια πηγή άπαχου πρωτεΐνης, φακές, τόφου, ψάρι ή γιαούρτι και μια υγιή πηγή λίπους, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο ή φυτικό έλαιο.
Εάν τρώτε διάφορα τρόφιμα και καταναλώνετε γεύματα και σνακ σε κατάλληλα διαστήματα, είναι απίθανο να χάσετε θρεπτικά συστατικά, είπε ο Schmitt. Όταν απολαμβάνετε το "τρόφιμο για τη θεραπεία", το οποίο είναι σημαντικό για τη γενική απόλαυση και αποτρέποντας μια αίσθηση στέρησης, κρατήστε τα μερίδιά σας μέτρια.
Τσέπες με καρυκεύματα
Αν η φράση "φυτική διατροφή" φέρνει στο μυαλό σας εικόνες των ζιζανίων της αυλής σας και των άγευστων λαχανικών, προτιμάτε να φτύνετε έξω, φοβηθείτε. "Πολλοί άνθρωποι δεν έμαθαν πώς να προετοιμάσουν νόστιμα λαχανικά, δεν είναι πραγματικά δύσκολο ", δήλωσε ο καθηγητής μαγειρικής Caroline Johnson. Προσθέστε το ζεστό σε λαχανικά με χυμό λεμονιού, σκόρδο και άλλα φυσικά μπαχαρικά. Πετάξτε τα πράσινα φύλλα σε ένα φυσικό βινεγκρέτ. Η συνταγή του Τζόνσον για τους Πικάντικους Τσέπες Λάχανο έχει μεταμορφώσει τους λάτρεις των λάχανων σε οπαδούς.
Συστατικά: 1 μικρό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο 1 μέτριο λάχανο, τεμαχισμένο 3 κουταλιές της σούπας. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 1 κουταλάκι του γλυκού. κουρκουμά 2 κουτ. κύμινο 1/8 κουταλιών. πιπέρι καγιέν σε σκόνη 1 κουταλάκι του γλυκού. αλάτι 1/2 φλιτζάνι νερό 4 μεγάλες τσέπες σιταριού ολόκληρου σιταριού 1 φασόλια garbanzo *
Οδηγίες: Θερμαίνετε το λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα με μέτρια φωτιά. Προσθέτουμε τα κρεμμύδια και σοτάρουμε για δύο έως τρία λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν ελαφρά. Προσθέστε λάχανο, φασόλια και μπαχαρικά. Ανακατέψτε καλά. Προσθέστε νερό και στη συνέχεια το τηγάνι. Μαγειρέψτε σε μέτρια φωτιά για οκτώ με 10 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά. Γεμίστε τις τσέπες pita με μίγμα με λάχανο.
* Παραλλαγή Vegan-ish: Προσθέστε ή αντικαταστήστε 1/4-lb. μαγειρεμένη γαλοπούλα ελεύθερης βοσκής.
