Οι ασκήσεις των άνω άκρων μπορούν να βοηθήσουν τις γυναίκες να τονίσουν την περιοχή και να αισθάνονται πιο άνετα φορώντας αμάνικες κορυφές και φορέματα. Οι γυναίκες μπορεί να παρατηρήσουν ότι τα άνω χέρια τους καθίστανται άθλια ή χαλαρά καθώς γερνούν, ιδιαίτερα στην περιοχή που βρίσκεται δίπλα στον αγκώνα. Αντί να γίνετε αυτοσυγκεντρωμένοι, στοχεύστε στους δικέφαλους μυς, τους τρικεφάλους και τους δελτοειδείς μύες με απλές ασκήσεις άσκησης που θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε σταθερά τα άνω χέρια σας.
Βίντεο της Ημέρας
Επέκταση του Triceps
Οι επεκτάσεις των επεκταμένων τρικεφάλων εστιάζουν στους μυς στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα σας. Λειτουργούν επίσης μερικοί από τους μυς του πλάτη, του στομάχου και των ώμων - που σημαίνει ότι έχετε τα μέγιστα οφέλη τόνωσης από μία άσκηση. Είτε κάθεστε είτε στέκεστε, πάρτε έναν αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας και στα δύο χέρια. Πριν ξεκινήσετε την κίνηση, βεβαιωθείτε ότι το βάρος είναι στο επίπεδο των ώμων πίσω από το λαιμό σας και ότι οι αγκώνες σας μπαίνουν στο κεφάλι σας, λυγισμένα και στραμμένα προς την οροφή. Ευθυγραμμίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας, και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική του θέση.
Πατήστε αλμπουδόρα
Πατήστε αλτήρα για να λειτουργήσετε το triceps σας μαζί με τους μύες του στήθους και των ώμων. Πάρτε βάρος σε κάθε χέρι και ξαπλώνετε σε έναν πάγκο με τα πόδια σας είτε στο πάτωμα είτε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στον πάγκο. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία σε όποια θέση επιλέγετε. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας, χωρίστε τα και χαμηλώστε τα προς το πάτωμα και στις δύο πλευρές του σώματός σας. Σταματήστε όταν τα χέρια σας γίνονται επίπεδα με το σώμα σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Biceps Curl
Οι μπούκλες των μυϊκών μυών βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του βραχίονα σας. Για να ολοκληρώσετε την άσκηση, πάρτε βάρος σε κάθε χέρι και κρατήστε τα κάτω από τους γοφούς σας. Όταν είστε έτοιμοι, λυγίστε τους αγκώνες και φέρετε τα βάρη σας μέχρι το στήθος και τους ώμους σας πριν επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Κρατήστε τους αγκώνες σας μπαλωμένους στις πλευρές σας καθώς ολοκληρώνετε την άσκηση και διατηρείτε μια ευθεία πλάτη καθ 'όλη. Αν βρείτε αυτό το δύσκολο, εναλλάξτε τους βραχίονες αντί να εργάζεστε μαζί.
Συμβουλές
Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να ολοκληρωθούν είτε στο γυμναστήριο είτε στο σπίτι σας. Αν δεν έχετε αλτήρες, χρησιμοποιήστε ως υποκατάστατα μπουκάλια νερού ή μεταλλικά κουτιά. Για καλύτερα αποτελέσματα, συμπληρώστε τρεις ομάδες 12 ή 15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Αν αυτό φαίνεται σαν μια πρόκληση για να ξεκινήσετε με, ξεκινήστε με όσες πολλοί αισθάνεστε άνετοι και χτίζεστε από εκεί.
