Δεν χρειάζεται να σηκώσετε βαριά βάρη ή να γίνετε γυμναστήριο γυμναστικής για να αποκομίσετε τα οφέλη της προπονητικής δύναμης. Οποιαδήποτε εξωτερική αντίσταση που θέτει απαιτήσεις στους μυς του βραχίονα σας, θα ενισχύσει τη δύναμη και την αντοχή ενώ θα βελτιώσει την πυκνότητα των οστών. Χρησιμοποιώντας 2-lb. Βάρη είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να οικοδομήσουμε τη θεμελιώδη δύναμη στον δικέφαλο και τον τρικεφάλου σας. Αφού σηκώσετε το 2-lb. τα βάρη γίνονται εύκολα, αυξάνετε τους επαναλήψεις σας ή χρησιμοποιείτε βαρύτερα βάρη για να βεβαιωθείτε ότι συνεχίζετε να παίρνετε αποτελέσματα. Συζητήστε με τον γιατρό σας προτού ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.
Βίντεο της Ημέρας
Εμπλοκή
Οι μπούκλες των τενόντων ενισχύουν το εμπρός, επάνω μέρος των βραχιόνων. Οι ισχυροί δικέφαλοι μυών διευκολύνουν τη δυσκολία ανύψωσης και μεταφοράς αντικειμένων, όπως τα παντοπωλεία. Κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι, σηκωθείτε ευθεία και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας μακριά από το πλάτος των ώμων, πιέστε τα χέρια σας στις πλευρές σας και γυρίστε τις παλάμες σας προς τα εμπρός. Χαλαρώστε τους ώμους σας και ισιώστε τους καρπούς σας. Σηκώστε τα βάρη στους ώμους σας, σταματώντας πριν τα αγγίξουν. Μειώστε τα βάρη. Ολοκληρώστε 12 έως 15 επαναλήψεις, σταματώντας όταν η κόπωση του δικεφάλου σας.
Τα σφυριά
Οι μπούκλες των σφυριών προκαλούν τους δικέφαλους. Κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι, σηκωθείτε ευθεία και κρεμάστε τα χέρια σας από τις πλευρές σας. Χαλαρώστε τους ώμους σας, τοποθετήστε τα πόδια σας μακριά από το πλάτος και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Γυρίστε τις παλάμες σας ο ένας προς τον άλλο και ισιώστε τους καρπούς σας. Ανασηκώστε τα βάρη προς τους ώμους σας, σταματώντας πριν τα αγγίξουν. Χαμηλώστε και επαναλάβετε 12 έως 15 φορές, σταματώντας όταν η κόπωση του δικεφάλου σας.
Επέκταση Them
Οι επεκτάσεις γενικής χρήσης χτίζουν μυς στο triceps στο πίσω μέρος των βραχιόνων και οι ισχυροί triceps σας βοηθούν να ανυψώσετε τα πράγματα γενικά, για παράδειγμα. Κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι, σηκωθείτε ευθεία και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας μακριά από το πλάτος των ώμων, χαλαρώστε τους ώμους σας και σηκώστε τα χέρια σας. Κρατήστε τα χέρια σας κοντά στο κεφάλι σας, σηκώστε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός και ισιώστε τους καρπούς σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τα βάρη πίσω από σας. Κάνετε αυτό χωρίς να φουσκώσετε τους αγκώνες σας. Σταματήστε όταν δεν μπορείτε πλέον να χαμηλώσετε, στη συνέχεια σηκώστε τα βάρη και ισιώστε τα χέρια σας. Ολοκληρώστε 12 έως 15 επαναλήψεις, σταματώντας όταν η κόπωση του τρικεφάλου σας.
Kick Them Back
Οι κλωτσιές επίσης τονίζουν και σφίγγουν τα triceps. Κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι, σηκωθείτε ευθεία και κρεμάστε τα χέρια σας από τις πλευρές σας. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και σηκώστε τους βραχίονες σας παράλληλα προς το πάτωμα. Τραβήξτε τα ωμοπλάτα σας προς τα κάτω και μαζί. Χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματος 45 μοίρες ενώ κρατάτε την πλάτη σας ευθεία. Ενώ κρατάτε τον ανώτερο βραχίονα σας ακίνητο και τους αγκώνες κοντά στις πλευρές σας, σπρώξτε τα βάρη πίσω από το σώμα σας, ισιώνοντας τα χέρια σας. Σηκώστε τα χέρια σας πίσω στη θέση εκκίνησης. Ολοκληρώστε 12 έως 15 επαναλήψεις, σταματώντας όταν η κόπωση του triceps σας.
