Λίγες μόνο λεπτά άσκησης των χεριών σας μπορεί να σας δώσει τα χέρια που πάντα θέλατε - άπαχο και ελκυστικό. Μια ρουτίνα άσκησης για τα χέρια σας δουλεύει τους δικέφαλους μυς σας, τους μεγάλους μυς στο μπροστινό μέρος των άνω βραχιόνων σας. τα τρικέφαλα, τους μυς στο πίσω μέρος του βραχίονα σας. και τους δελτοειδείς μύες στο πλάι του βραχίονα σας.
Βίντεο της Ημέρας
Push-ups
Τα push-ups λειτουργούν ολόκληρο το χέρι σας χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σας. Αν δεν μπορείτε να κάνετε τακτική ώθηση, κάντε μια τροποποιημένη φόρμα πιέζοντας προς τα επάνω τα γόνατά σας αντί για τα δάχτυλα των ποδιών σας. Στόχος είναι να κάνετε 10 έως 20 ωστικές κινήσεις καθημερινά και αργά να δουλεύετε περισσότερο.
Biceps Curl
Αυτή η άσκηση τονώνει το μπροστινό μέρος των βραχιόνων σας. Σταθείτε με τα πόδια μακριά από το πλάτος. Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με παλάμες κάτω. Γυρίστε τη δεξιά σας παλάμη προς τα πάνω και ανασηκώστε αργά τον αλτήρα στο στήθος σας, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε με το άλλο σας χέρι. Κάνετε 25 επαναλήψεις με κάθε βραχίονα, ή και τα δύο χέρια μαζί. Ξεκινήστε με ελαφρύτερους αλτήρες και σιγά-σιγά επεξεργαστείτε τις βαρύτερες.
Triceps Press
Αυτή η άσκηση τονίζει το πίσω μέρος των άνω βραχιόνων σας. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με ένα από τα πόδια σας και σκύβετε προς τα εμπρός. Ανασηκώστε αργά τους αλτήρες πίσω σας με τις παλάμες σας απέναντι στην οροφή. Σηκώστε τους αλτήρες σε όσο μπορείτε και σιγά-σιγά πίσω. Κάνετε 20 επαναλήψεις και αλλάζετε τα πόδια στα μισά. Ξεκινήστε με ελαφρύτερους αλτήρες και σιγά-σιγά επεξεργαστείτε τις βαρύτερες.
Deltoid Press
Σταθείτε με τα πόδια μακριά από το πλάτος. Κρατήστε αλτήρες λίγο υψηλότερα από τους ώμους σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Ανασηκώστε αργά τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας και ξανά πίσω, αργά. Επαναλάβετε 25 φορές. Ξεκινήστε με ελαφρούς αλτήρες, που αργά δουλεύουν μέχρι βαρύτερες. Αυτή η άσκηση τονώνει τις πλευρές των άνω βραχιόνων σας.
Triceps Dips
Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου εργασίας, με τα χέρια σας πιάνοντας τον πάγκο πίσω από σας. Σπρώξτε αργά το σώμα σας μακριά από τον πάγκο, με τα τακούνια των ποδιών σας να σας υποστηρίζουν. Βυθίστε αργά τον πάτο σας σχεδόν προς τα κάτω και ανασηκώστε αργά. Θα νιώσετε τους μυς της πλάτης των άνω βραχιόνων σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Κάνετε δύο σειρές από 10 σκασίματα, που αργά δουλεύουν μέχρι τρία σετ από 15 έως 20 σκουπίδια.
