Η δυσφορία του μυός συχνά εμφανίζεται μετά την άρση βαρών. Η μειωμένη κινητικότητα μετά την κατάρτιση δύναμης, ωστόσο, μπορεί να αποτελεί ένα προβληματικό πρόγραμμα άσκησης. Για παράδειγμα, οι εξαιρετικά πληγή μύες μπορούν να επηρεάσουν την επιθυμητή συχνότητα άσκησης. Με την καλύτερη κατανόηση της φυσιολογίας των μυών και της ανάκτησης της άσκησης, μπορείτε να μειώσετε τη σοβαρότητα της μελλοντικής μυϊκής ευαισθησίας και να διατηρήσετε την κινητικότητα των άκρων.
Βίντεο της ημέρας
Άρση βαρών και καταστροφή μυών
Η κατάρτιση αντίστασης προκαλεί μικροσκοπική καταστροφή ενεργοποιημένων μυών. Σύμφωνα με τη θεωρία συρόμενου νήματος της συστολής των μυών, οι μυϊκές ίνες τραβούν το ένα το άλλο και επικαλύπτονται κατά τη διάρκεια της κίνησης ή της συστολής. Κατά τη διάρκεια ενεργειών χαμηλής έντασης, όπως η στάση ή το περιστασιακό περπάτημα, οι ίνες ολισθαίνουν εύκολα και γρήγορα. Από την άλλη πλευρά, η άρση βαρών απαιτεί μεγαλύτερη προσπάθεια και αυξάνει την τριβή μεταξύ των μυών εργασίας. Με αυξημένη ενδομυϊκή τριβή, τα χαρακτηριστικά των μυϊκών ινών σας, γνωστά ως ακτίνη και μυοσίνη, αποκόπτονται από το εξωτερικό των πολυάριθμων μυϊκών ινών.
Τα συμπτώματα της ανάκαμψης βάρους
Ο μυς που έχει εκπαιδευτεί με βάρη πρέπει να θεραπεύεται μετά από μια προπόνηση. Τα συμπτώματα της διαδικασίας επούλωσης - γνωστά ως DOMS ή καθυστερημένη έναρξη μυϊκής ευαισθησίας - περιλαμβάνουν μειωμένη δύναμη, πρήξιμο, ευαισθησία και γενική δυσφορία. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οίδημα που σχετίζεται με το DOMS μπορεί να περιορίσει την εμβέλειά σας σε οποιαδήποτε άρθρωση, συμπεριλαμβανομένης της άρθρωσης του αγκώνα σας. Για παράδειγμα, μετά από μια δύσκολη συνεδρία για την άρση βαρών στο πάνω μέρος του σώματος, μπορεί να αισθανθείτε πόνο που φτάνει μέχρι να αγκιστρώσετε τη ζώνη ασφαλείας ή να χαλαρώσετε το χέρι σας ευθεία, στο πλάι σας. Αυτό συμβαίνει καθώς ο μύτης σας, που βρίσκεται ανάμεσα στον ώμο σας και τον εσωτερικό αγκώνα, πρήζεται και ασκεί πίεση στον συνδετικό ιστό που βρίσκεται στο εξωτερικό του μυός σας.
Ένταση άσκησης και μυϊκή δυσφορία
Η σοβαρότητα του πρήξιμου μυός μετά την άσκηση εξαρτάται από την ένταση του βάρους και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Πολλοί άρχοντες βαρών δοκιμάζουν το DOMS κατά τους πρώτους μήνες εκπαίδευσης τους. Ακόμη και ένας έμπειρος άρρωστος μπορεί να δοκιμάσει το DOMS μετά από προσπάθεια μιας μέσης έντασης ανάληψης βάρους. Για παράδειγμα, η αύξηση του φορτίου ανύψωσης ή της συχνότητας απόδοσης για μια δεδομένη άσκηση αυξάνει την ένταση της άσκησης και την επακόλουθη πιθανότητα για το DOMS. Επιπλέον, η εκτέλεση πολλαπλών ασκήσεων για τον ίδιο μυό - όπως τρεις διαφορετικές παραλλαγές της μπούκλας - αυξάνει τη διάσπαση των μυών και την επακόλουθη επούλωση και δυσφορία μετά την άσκηση.
Αντιμετώπιση σοβαρών μυών
Γενικά, ακόμη και το πιο έντονο DOMS, με αποτέλεσμα μειωμένη κινητικότητα, υποχωρεί εντός πέντε έως 10 ημερών. Παρόλο που μπορείτε να τεντώσετε τους μαστούς που επηρεάζονται, δεν θα πρέπει να βαρύνετε τον πόνο των τρένων ή τους πρησμένους μύες.Πάρτε το χρόνο να χρησιμοποιήσετε τα συμπτώματα DOMS ως αξιολόγηση της ρουτίνας προπόνησής σας. Για παράδειγμα, η μειωμένη κινητικότητα θα σας κρατήσει μακριά από το γυμναστήριο για πολλές ημέρες. Η παρακολούθηση της μελλοντικής έντασης της προπόνησης προστατεύει τους μυς σας και επιτρέπει προγράμματα αδιάκοπης εκπαίδευσης. Όπως πάντα, συμβουλευτείτε τον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άρσης βαρών.
