Ανεξάρτητα από το σημείο όπου είναι εγκατεστημένοι, οι στρατιώτες της Εθνικής Φρουράς χρειάζονται λειτουργική ικανότητα για να ολοκληρώσουν τις αποστολές τους. Η Βασική Κατάρτιση Combat θα βοηθήσει, αλλά οι υποψήφιοι θα αγωνιστούν για να φτάσουν σε πρότυπα γυμναστικής εάν είναι καθιστικοί πριν την εκμάθηση. Ξεκινήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης τουλάχιστον έξι εβδομάδες πριν από το BCT και μην σταματήσετε αφού περάσετε την πρώτη σας δοκιμή. Οι στρατιώτες επανεξετάζονται καθ 'όλη τη διάρκεια της σταδιοδρομίας τους.
Βίντεο της Ημέρας
Τα Βασικά
Στο τέλος της Βασικής Κατάρτισης Combat, οι νεοσύλλεκτοι πρέπει να περάσουν τη Δοκιμή Φυσικής Κατάστασης Στρατού. Σας καλεί να ανταποκριθείτε στα κατάλληλα πρότυπα ηλικίας και φύλου για προωθητικές ενέργειες, καθιστικά και διαδρομή δύο μιλίων. Πρέπει να περάσετε το APFT τουλάχιστον μία φορά το χρόνο για τα αρχεία σας. Πρέπει να περάσετε με περισσότερο από ένα ελάχιστο σκορ για την προώθηση σε ορισμένες θέσεις, όπως ένας υπάλληλος που δεν έχει ανατεθεί.
Δημιουργία
Κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας, καταστρέφετε τους μυϊκούς ιστούς. Κάνετε κέρδη γυμναστικής καθώς το σώμα σας επισκευάζει αυτούς τους ιστούς με μεγαλύτερες και ισχυρότερες μυϊκές ίνες. Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή ατροφία ή τραυματισμό. Για καλύτερα αποτελέσματα, σχεδιάστε έναν κύκλο προπόνησης που περιλαμβάνει δύο ή τρεις συνεδρίες αντοχής σε εβδομαδιαία βάση, συμπεριλαμβανομένων των ωθημάτων σας και των sit-ups και δύο έως τέσσερις εβδομαδιαίες διαδρομές. Στις ημέρες ανάκαμψης, δημιουργήστε πρόσθετη αερόβια ικανότητα με χαμηλές επιπτώσεις καρδιαγγειακών ασκήσεων, όπως ποδηλασία, κολύμβηση, πεζοπορία, σκι αντοχής ή ελλειπτικές προπονήσεις εκπαιδευτών.
Εκπαίδευση για το τρέξιμο
Το APFT απαιτεί να ολοκληρώσετε μια διαδρομή δύο μιλίων μέσα σε χρονικό όριο που καθορίζεται από την ηλικία και το φύλο. Το κλειδί της επιτυχίας είναι η σταδιακή αύξηση της κατάρτισης σε διάστημα έξι έως οκτώ εβδομάδων. Μόλις μπορέσετε να περπατήσετε για δύο μίλια, εναλλάσσετε το περπάτημα και το τρέξιμο, στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά το ποσοστό jogging έως ότου μπορέσετε να τρέξετε ή να τρέξετε ολόκληρα τα δύο μίλια. Αναπτύξτε την αντοχή με μια εβδομαδιαία μακρά πορεία, αυξάνοντας την απόσταση που τρέχετε κατά 5 με 10 τοις εκατό κάθε εβδομάδα. Κατασκευάστε ταχύτητα με εβδομαδιαίες προπονήσεις, εναλλασσόμενο 20 με 30 δευτερόλεπτα τρέχοντας στην τελική ταχύτητα σας με περιόδους ανάκαμψης 60 δευτερολέπτων. Κάνετε μερικές βόλτες σε βρωμιά, γρασίδι ή λόφους για να αναπτύξετε ισορροπία, ευκινησία και επιπλέον μυϊκές ομάδες.
Δουλέψτε το Abdominis
Ο κύριος μυς που εμπλέκεται στα sit-ups είναι ο rectus abdominis, ο οποίος τρέχει κατά μήκος του μπροστινού μέρους της κοιλιάς. Αν δεν μπορείτε να εκτελέσετε πέντε διαδοχικές καθιστικές κινήσεις, δημιουργήστε το μυ με μερικές αναρτήσεις ή κάθονται με τα χέρια σας πέρα από το στήθος σας και όχι πίσω από το λαιμό σας. Αφού μπορέσετε να διαχειριστείτε πέντε, κάνετε όσες περιμένετε με καλή φόρμα, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και, στη συνέχεια, επαναλάβετε για δύο ακόμη σύνολα.
Εργαστείτε με τους υπόλοιπους μυς του πυρήνα
Διάφορες άλλες μυϊκές ομάδες βοηθούν με το sit-ups, συμπεριλαμβανομένων των iliopsoas, rectus femoris, sartorius και obliques.Αν χτυπήσετε ένα οροπέδιο, στοχεύστε αυτούς τους βοηθητικούς μύες με ασκήσεις όπως καρέκλα καπετάνιου, στρίβοντας ανελκυστήρες γόνατος, στρίβοντας καθιστικά, πλευρικές στροφές και ελιγμούς ποδηλάτων. Για μια πιο έντονη πρόκληση, χρησιμοποιήστε έναν πάγκο παρακμής ή προσθέστε βάρη.
Πιέστε τα όρια push-up
Αν δυσκολεύεστε να ολοκληρώσετε πέντε ωθήσεις με καλή φόρμα, δημιουργήστε την αντοχή του άνω σώματος σας με πρέσες πάγκου, push-ups στο τοίχωμα, κλίση push-ups και push-ups γόνατος. Αφού μπορέσετε να κάνετε πέντε, κάντε τρία σετ από όσα μπορείτε να διαχειριστείτε με ένα λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση, αλλάξτε τη θέση του χεριού ελαφρώς για κάθε σετ. Για μια πρόσθετη πρόκληση ή για να προχωρήσετε σε οροπέδια, δοκιμάστε παραλλαγές, όπως μονόπλευρες ωθήσεις, πτώση ώθησης, πλευρικές ωθήσεις, ώριμες ωθήσεις και ωθήσεις με χτυπήματα.
Να τρώτε σωστά, πάντα
Τα μέλη των φρουρών πρέπει να διατηρούν δείκτη μάζας σώματος και σωματικό λίπος κατάλληλο για την ηλικία και το φύλο τους. Παρόλο που καίτε τις θερμίδες που επεξεργάζεστε, μια δίαιτα από πρόχειρο φαγητό μπορεί να σαμποτάρει τις προσπάθειές σας για γυμναστική. Πάρτε τουλάχιστον 1. 2 έως 1. 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους για την κατασκευή μυών. Εκτός από τις άπαχες πρωτεΐνες, φορτώνετε σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια. Πίνετε τουλάχιστον δύο με τρία λίτρα νερό την ημέρα και παραλείψτε λιπαρά, αλμυρά και ζαχαρώδη σνακ.
