Δεν χρειάζεστε συμμετοχή στο γυμναστήριο για να τονώσετε και να ενισχύσετε τους μυς σας. Εάν θέλετε να μείνετε στο σημερινό σας βάρος, αλλά θέλετε ακόμα να τονίσουμε, κάντε ασκήσεις αντοχής δύο φορές την εβδομάδα. Η άσκηση αντοχής, η οποία περιλαμβάνει ασκήσεις ανύψωσης και καλαισθησίας που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματός σας ως αντίσταση, θα σμιλεύουν και θα σφίξουν τους μυς σας. Θα μείνετε στο τρέχον βάρος σας, και μπορείτε να ασκείστε στην άνεση του σπιτιού σας. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε τραυματισμούς ή υγειονομικές καταστάσεις.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Χρησιμοποιήστε μια πετσέτα για να τονώσετε τους εσωτερικούς μηρούς και το άκρον σας. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών σας. Αναδιπλώστε μια πετσέτα και τοποθετήστε την ανάμεσα στα γόνατά σας. Σφίξτε τα γόνατά σας για να κρατήσετε τη στολή στη θέση τους. Ισιώστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων σας κρατώντας τις παλάμες σας κάτω στο έδαφος. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών και, στη συνέχεια, σηκώστε τα στη μέση. Χαμηλώστε κάτω προς τα κάτω σε γωνία 90 μοιρών. Επαναλάβετε 10 φορές.
Βήμα 2
Αναρροφήστε την ένταση των θραυσμάτων σας με μια μπάλα γυμναστικής. Τοποθετήστε μια μπάλα γυμναστικής στο έδαφος, στη συνέχεια καθίστε σε αυτό με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος. Περάστε τα χέρια σας στο στήθος σας, τοποθετώντας το αριστερό σας χέρι στον δεξιό ώμο σας και αντίστροφα. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας για να σηκώσετε τους ώμους σας και να το κεφάλι μέχρι μερικές εκατοστά. Κρατήστε για μια μέτρηση τριών, και στη συνέχεια κάτω κάτω προς τα κάτω. Επαναλάβετε 10 φορές.
Βήμα 3
Τονίστε την πλάτη και τους ώμους σας πατώντας στο πάτωμα με μια πετσέτα. Τοποθετήστε ένα χαλάκι γιόγκα σε ένα σκληρό, ομαλό πάτωμα. Τοποθετήστε μια διπλωμένη πετσέτα στην αριστερή πλευρά του στρώματος γιόγκα. Καθίστε στο μαξιλάρι και λυγίστε το δεξί σας πόδι μπροστά από τον κορμό και το αριστερό σας πόδι πίσω από τον κορμό σας, ενώ και τα δύο πόδια πιέζονται προς το έδαφος. Βάλτε το αριστερό σας χέρι στην διπλωμένη πετσέτα με τα δάχτυλά σας να δείχνουν μακριά από το σώμα σας και τον αγκώνα σας χαλαρά. Σηκώστε το δεξί χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας με την παλάμη σας στραμμένη προς τα αριστερά. Εισπνεύστε καθώς κλίνετε στα αριστερά σας και σύρετε το αριστερό σας χέρι όσο πιο μακριά μπορείτε. Εκπνεύστε καθώς πιέζετε την πετσέτα με το αριστερό σας χέρι, τραβώντας την προς το σώμα σας. Επαναλάβετε 10 φορές.
Βήμα 4
Χρησιμοποιήστε έναν αλτήρα για να τονίσετε το άκρο και τα μοσχάρια σας. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας μερικά εκατοστά ευρύτερο από το πλάτος των ώμων. Γυρίστε τα δάχτυλα σας για να κάνετε ένα "V" και κρατήστε έναν αλτήρα 5 λιβρών κάθετα μπροστά από τους γοφούς σας. Λυγίστε τα γόνατά σας σε μια οκλαδόν μέχρι τα γόνατά σας γίνονται σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε αυτή τη θέση καθώς στέκεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Χαμηλώστε τα τακούνι σας προς τα κάτω και ισιώστε τα γόνατά σας στη μέση, στη συνέχεια σκύψτε ξανά. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
Βήμα 5
Εντατικοποιήστε τα κουμπιά σας προσθέτοντας προκλητικές τροποποιήσεις.Κατεβείτε σε όλα τα τετράγωνα, στη συνέχεια χαμηλώστε το άκρο και σηκώστε τα μοσχάρια και τα πόδια σας από το πάτωμα. Εξισορροπήστε το βάρος σας στις παλάμες των χεριών και των γόνατων, κάνοντας μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας στο κεφάλι σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το στήθος σας στο έδαφος. Ευθυγραμμίστε τους αγκώνες σας για να σηκωθείτε πίσω, στη συνέχεια χαμηλώστε τα μοσχάρια και τα πόδια σας στο έδαφος, καθισμένοι πίσω στις φτέρνες σας και κουλουρίζοντας την πλάτη σας. Πιέστε το μέτωπό σας στο έδαφος και σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας, επεκτείνοντας τα χέρια σας και τοποθετώντας τις παλάμες σας στο έδαφος. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και, στη συνέχεια, επαναλάβετε 10 φορές.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Πετσέτα
- Γυμναστήριο
- Βάρος 5 lb.
Συμβουλές
- Φορέστε άνετα ρούχα και παπούτσια ενώ ασκείτε για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Προειδοποιήσεις
- Εάν αισθάνεστε κάποιο πόνο κατά την άσκηση, σταματήστε αμέσως - μιλήστε με το γιατρό σας αν συνεχιστεί ο πόνος.
