Η μπούκλα αλτήρα είναι μια από τις πιο συχνά ασκούμενες ασκήσεις ελεύθερου βάρους για την ενίσχυση των βραχιόνων. Σχεδιασμένο για να απομονώνει τους μυς του δικέφαλου μυός, η άσκηση κατσαρώματος αλτήρα κατευθύνει το μεγαλύτερο μέρος του βάρους απευθείας στους δικέφαλους για γρήγορη και αποτελεσματική δόμηση μυών. Παρόλο που δεν υπάρχουν επίσημοι μέσοι όροι βάρους για τις μπούκλες στον αλτήρα, μπορεί να εκτιμηθεί μια γενική περιοχή βάσει πληροφοριών που συλλέγονται από διάφορες πηγές. Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν αρχίσετε αυτό το πρόγραμμα ή οποιαδήποτε άσκηση.
Βίντεο της ημέρας
Μέσος όρος βάρους περιστροφής
Η ποσότητα του βάρους που μπορείτε να ανυψώσετε εξαρτάται από έναν αριθμό παραγόντων αντοχής και σταθερότητας. Οι ανυψωτήρες βάρους που στρέφουν χαμηλές επαναλήψεις πολύ βαρέων βαρών, για παράδειγμα, είναι πολύ πιο ικανές να ανυψώσουν ένα βαρύ βάρος από ότι ένας εκπαιδευτής που ανυψώνει πολλαπλές επαναλήψεις χαμηλών βαρών. Οι εκτιμήσεις που προσφέρονται από τον ιστοτόπο της τεστοστερόνης Nation υποδηλώνουν ένα μέσο βάρος μαρσπιέ μπούκλα £ 80. για άνδρες ή 40 λίβρες. για γυναίκες. Επειδή η μπούκλα της μπάρας εκτελεί την ίδια κίνηση με την μπούκλα του αλτήρα, εκτός από τα δύο χέρια, το μέσο βάρος της μπούκλας για αυτόν τον τύπο άσκησης θα είναι περίπου το μισό από το βραχίονα 40 λίβρες. για τους άνδρες και 20 λίβρες. για γυναίκες.
Δοκιμές Ανώτερου Μπιλιάρδου
Ο ιστότοπος Top End Sports παραθέτει έναν αριθμό μέσων βαρών που καταγράφηκαν από ανώτερους ελέγχους φυσικής κατάστασης, τα οποία έχουν σχεδιαστεί για να μετρήσουν την ανώτερη σωματική δύναμη των ηλικιωμένων ηλικίας μεταξύ 60 και 94 ετών Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, οι άνδρες ηλικίας μεταξύ 60 και 64 ετών θα μπορούσαν να εκτελούν κατά μέσο όρο 16 έως 22 επαναλήψεις από μπούκλες αλλαντικών, ενώ οι γυναίκες της ίδιας ηλικίας πραγματοποιούσαν 13 έως 19 επαναλήψεις ενός αλτήρα μεγέθους 5 lb. Τα επίπεδα αντοχής μειώθηκαν σημαντικά μεταξύ ανδρών και γυναικών ηλικίας 90 έως 94 ετών, τα οποία θα μπορούσαν να εκτελούν μόνο επαναλήψεις 10 έως 14 και 8 έως 13, αντίστοιχα.
Βρείτε τον μέσο όρο σας
Παρόλο που υπάρχουν διάφορες μέθοδοι για να βρείτε το προσωπικό σας βάρος ανύψωσης, πείραμα έως ότου βρείτε ένα βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε 12 έως 15 φορές. Η επιλογή του σωστού βάρους για τις ασκήσεις περιστροφής αλτήρα σας είναι τελικά μια προσωπική επιλογή που καθορίζεται καλύτερα με δοκιμασία και σφάλμα ή με μαθηματικές εξισώσεις, όπως η μέγιστη επαναληπτική φόρμουλα.
Μία μέγιστη επανάληψη
Σύμφωνα με τον αριθμητικό υπολογιστή National Physiques, μπορείτε να συγκεντρώσετε τη μέγιστη επανάληψή σας υπολογίζοντας τα αποτελέσματα ενός τεστ ανύψωσης. Επιλέξτε ένα άνετο βάρος και εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερες μπούκλες με αλτήρες. Πολλαπλασιάστε τον αριθμό επαναλήψεων κατά. 033 και προσθέστε 1. Τέλος, πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό με το βάρος που έχετε σηκώσει για να λάβετε τη μέγιστη επανάληψή σας. Για παράδειγμα, αν έχετε σηκώσει οκτώ επαναλήψεις των 30 λίβρες., η μέγιστη επανάληψή σας θα είναι 38 λίβρες.Χρησιμοποιήστε αυτόν τον αριθμό για να καθορίσετε το μέσο βάρος του μπούκλα και να το αυξήσετε σταδιακά καθώς βελτιώνεται η δύναμή σας.
