Το ποσοστό ανάκτησης μετά την άσκηση είναι ένας καλός δείκτης της συνολικής καρδιαγγειακής σας υγείας. Τόσο η καρδιά σας όσο και οι μύες χρειάζονται έναν σύντομο χρόνο για να ανακάμψουν μετά από το στέλεχος της άσκησης. Μόλις μάθετε πώς μπορείτε να παρακολουθείτε τον ενεργό καρδιακό ρυθμό σας, μπορείτε να λάβετε υπόψιν πόσο γρήγορα επιστρέφει σε ρυθμό ανάπαυσης μετά την άσκηση.
Βίντεο της ημέρας
Μέσες τιμές ανάκτησης
Ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση και την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησής σας, ο καρδιακός ρυθμός ενός μέσου ενήλικα πέφτει κατά περίπου 15 έως 25 κτύπους ανά λεπτό. Τα παιδιά απολαμβάνουν μικρότερη περίοδο ανάκαμψης, όπως και τα άτομα που συμμετέχουν σε τακτική, τακτική άσκηση. Αν αυξήσετε το μήκος ή την ένταση της ρουτίνας άσκησης, το ποσοστό ανάκτησης θα αυξηθεί επίσης.
Με την πάροδο του χρόνου, καθώς συνεχίζετε να ασκείστε πιο έντονη άσκηση, το σώμα σας θα προσαρμοστεί και το ποσοστό ανάκτησης θα πλησιάσει την παλιά του αξία. Το χρονικό διάστημα που χρειάζεται για την επιστροφή ποικίλλει ευρέως ανάλογα με το άτομο και τις αλλαγές στη ρουτίνα σας, έτσι ώστε να παρατηρήσετε μια γρήγορη επιστροφή στο φυσιολογικό ή μπορεί να είναι πιο σταδιακή.
Βελτίωση της αποκατάστασης μυών μετά την άσκηση
Οι μύες σας πρέπει επίσης να αναρρώσουν μετά από άσκηση. Η περίοδος αμέσως μετά την άσκηση, όταν τα άκρα σας αισθάνονται βαριά ή αδύναμη, είναι ο χρόνος κατά τον οποίο οι σκελετικοί μύες αρχίζουν να αναρρώνουν. Η διάρκεια αυτής της περιόδου αποκατάστασης ποικίλλει σημαντικά από το ένα άτομο στο άλλο, αλλά μπορείτε να λάβετε μέτρα για να επιταχύνετε την περίοδο αποκατάστασης μυών σας επίσης.Μπορείτε να βελτιώσετε την ανάρρωσή σας με την τόνωση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών, εξασφαλίζοντας το κατάλληλο καύσιμο για τους μύες σας και διατηρώντας τη γλυκόζη του αίματος κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την άσκηση.
Κάθε μέρα, βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιλαμβάνει 1. 4 με 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά kilogram του σωματικού σας βάρους. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 175 κιλά - περίπου 79 killograms - θα πρέπει να καταναλώνετε μεταξύ 111 και 159 γραμμάρια την ημέρα. Η συνολική πρωτεΐνη σας θα πρέπει να αποτελεί περίπου το 30% των θερμίδων σας σε κάθε γεύμα. Αμέσως μετά την άσκηση, πίνετε ένα πρωτεϊνικό κούνημα ή τρώτε λίγο άπαχο, πλούσιο σε πρωτεΐνες κρέας όπως γαλοπούλα.
Εάν ασκείτε έντονα για περισσότερο από μία ώρα, πίνετε πλούσια σε υδατάνθρακες υγρά όπως αθλητικά ποτά για να σβήσετε τη δίψα σας κατά την άσκηση και την αποκατάσταση. Διαφορετικά, το νερό θα αρκεί. Οι σκελετικοί μύες σας εξαρτώνται από την πρωτεΐνη και την αμινοξική λευκίνη για να επιταχύνουν την ανάρρωσή τους αυτή τη στιγμή. Η κατανάλωση πρωτεϊνών αμέσως μετά την άσκηση τους δίνει την ώθηση που χρειάζονται για να ανακάμψουν γρήγορα.
Ο ρυθμός ανάκτησής σας ως δείκτης θνησιμότητας
Σε μια μελέτη του 2000 που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Αμερικανικής Ιατρικής Ένωσης, οι χρόνοι ανάκτησης καρδιακού ρυθμού παρακολουθούνται και συγκρίνονται με τους δείκτες θνησιμότητας των εξεταζόμενων ατόμων. Αυτό το πείραμα έδειξε ότι τα άτομα που χρειάστηκαν περισσότερο χρόνο για να αναρρώσουν παρουσίασαν μεγαλύτερο κίνδυνο θανάτου λόγω χρόνιων καρδιακών παθήσεων και άλλων ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία. Αντίστροφα, όταν εργάζεστε για να διατηρήσετε το χρόνο αποκατάστασης χαμηλό, βελτιώνετε τη γενική υγεία σας και μειώνετε τον κίνδυνο ορισμένων χρόνιων παθήσεων και πρόωρου θανάτου.
