Πολλοί είναι ανταγωνιστικοί από τη φύση τους και θέλουν να ξέρουν πού βρίσκονται σε σύγκριση με τους υπόλοιπους γυμναστές. Γνωρίστε το μέσο βάρος που χρησιμοποιείται για το πέλμα, ώστε να μπορείτε να δείτε πού βρίσκεστε.
Βίντεο της ημέρας
Η μέση ποσότητα βάρους που μπορεί να ανυψώσει κάποιος μετράται με δύο τρόπους. Μια μέση περιοχή βασίζεται στο σωματικό σας βάρος και η άλλη βασίζεται στο μέγιστο όριο επανάληψής σας. Και οι δύο αυτές μέθοδοι είναι απαραίτητες επειδή οι άνθρωποι που είναι ελαφρύτεροι θα είναι σε θέση να ανυψώσουν σημαντικά λιγότερο κατά μέσο όρο από τους βαρύτερους ανθρώπους.
Μέσος όρος για το σωματικό βάρος
Ο μέσος άνθρωπος θα πρέπει να μπορεί να ανυψώνει 1,8 έως 2 φορές το σωματικό του βάρος για 1RM. Το μέγιστο 1RM ή το μέγιστο όριο μίας δόσης είναι το μέγιστο βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε μία φορά με τη σωστή φόρμα. Εάν αντισταθμίζετε ή χρειάζεστε βοήθεια από έναν παρατηρητή, τότε το βάρος είναι πολύ βαρύ και δεν μετράει.
Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 100 λίβρες, θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε ένα πάτημα ενός ποδιού με 180 με 220 λίβρες κατά μέσο όρο. Λιγότερο από αυτό το ποσό σημαίνει ότι η ικανότητά σας είναι κάτω από το μέσο όρο. Η επίτευξη ενός 1RM του 2, 5 φορές του βάρους του σώματος ή περισσότερο είναι πάνω από το μέσο όρο. Αλλά εάν χρησιμοποιήσετε αυτό το μαθηματικό και στη συνέχεια προσπαθήσετε να ανυψώσετε το ποσό που υπολογίζετε χρησιμοποιώντας αυτόν τον τύπο, θα μπορούσατε να τραυματιστείτε εάν η δύναμή σας είναι κάτω από το μέσο όρο. Προσπαθήστε μόνο να ανυψώσετε τα πολύ βαριά βάρη με ένα σημειακό παρόν για να βοηθήσετε αν είναι απαραίτητο.
Διαβάστε περισσότερα : Μύες που εμπλέκονται σε ένα πόδι Πατήστε
Δοκιμή για το 1RM
Ένας εύκολος τρόπος για να εκτιμήσετε το 1RM σας είναι να εκτελέσετε πέντε με 10 επαναλήψεις το μεγαλύτερο βάρος που μπορείτε να χειριστείτε και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε έναν αριθμομηχανή φορτίου βάρους για να υπολογίσετε το 1RM σας. Αυτή η μέθοδος προσφέρει μια σειρά βαρών, οπότε ο τραυματισμός είναι λιγότερο πιθανός.
Εάν χρησιμοποιείτε ένα βάρος που νομίζετε ότι μπορείτε να ανυψώσετε 10 φορές και στην πραγματικότητα γίνετε κουρασμένος με λιγότερες επαναλήψεις, μπορείτε απλά να χρησιμοποιήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων που μπορείτε πραγματικά να εκτελέσετε για τον υπολογισμό.
Εάν μπορείτε να κάνετε ένα πάτημα ενός ποδιού με 100 λίβρες για πέντε επαναλήψεις τότε το 1RM σας είναι 120 λίβρες, σύμφωνα με τον δωρεάν ηλεκτρονικό υπολογισμό φορτίου από το Αμερικανικό Συμβούλιο για Άσκηση. Ωστόσο, αν μπορείτε να πιέσετε 100 λίβρες 10 φορές, τότε το 1RM σας είναι 141 κιλά.
Μέση τιμή 1RM
Το να γνωρίζεις αν ταιριάζεις με τον μέσο όρο του 1RM για το πάτημα ενός ποδιού είναι μια χρήσιμη δοκιμή, αλλά αυτό δεν σου λέει πόσο πρέπει να σηκώσεις για ένα σύνολο πολλαπλών αντιγράφων. Η μέση ποσότητα βάρους που ένα υγιές άτομο θα πρέπει να μπορεί να ανυψώσει για τουλάχιστον ένα σύνολο οκτώ έως 12 επαναλήψεων είναι 60 έως 80 τοις εκατό του 1RM του.
Μια σειρά οκτώ έως 12 επαναλήψεων είναι ένα αποτελεσματικό εύρος για τη δύναμη και τα μυϊκά κέρδη κλιματισμού. Απλά καταλάβετε το 1RM και πολλαπλασιάστε το με το 0. 6 και το 0. 8 για να ανακαλύψετε ένα εύρος εκκίνησης για το τι πρέπει να σηκώσετε.
Οι πρέσες των ποδιών είναι μοναδικές
Το πρεσάρισμα των ποδιών σας επιτρέπει να αυξήσετε το βάρος σας σε μεγαλύτερο βαθμό από πολλές άλλες ασκήσεις για τους μηρούς και τους γλουτούς, όπως η οκλαδόν.Κατά τη διάρκεια μιας κατάληψης, το στρες από την άσκηση εκτείνεται όχι μόνο στα πόδια και τους γοφούς σας, αλλά και στην πλάτη και τους ώμους σας. Αυτό περιορίζει πόσο βάρος μπορείτε να χρησιμοποιήσετε.
Η άσκηση πίεσης ποδιού δίνει έμφαση μόνο στους στοχευμένους μύες του κάτω σώματος, καθώς το άνω μέρος του σώματος στηρίζεται στην πλάτη της μηχανής. Επομένως, μην προσπαθήσετε να σηκώσετε την ίδια ποσότητα βάρους που μπορείτε να πιέσετε με τα πόδια σας όταν κάνετε οκλαδόν, ολίσθηση ή επέκταση ποδιού.
Διαβάστε περισσότερα : Αναπληρωτής αλτήρα για το πόδι Πατήστε
