Αβοκάντο Vs. Ο σολομός για τα ωμέγα-3 επίπεδα

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ένα βασικό λιπαρό οξύ που το σώμα χρειάζεται αλλά δεν μπορεί να παράγει, παίζει ζωτικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου, ελέγχει την πήξη του αίματος και βοηθά στη μείωση της φλεγμονής. Το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ ανήκει στην ομάδα των πολυακόρεστων λιπών και βρίσκεται σε μια ποικιλία τροφίμων. Οι καλύτερες πηγές περιλαμβάνουν τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, αλλά τα λαχανικά μπορεί επίσης να περιέχουν ορισμένα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα αβοκάντο περιέχουν κάποιο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ, αλλά ο σολομός χρησιμεύει ως πολύ πλουσιότερη πηγή.

Βίντεο της Ημέρας

Τύποι ωμέγα-3

Τα τρόφιμα περιέχουν τρεις κύριες μορφές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων: ελκοσαπετανοϊκό οξύ, γνωστό ως EPA. το δοκοσαεξαενοϊκό οξύ, που αναφέρεται ως DHA. και άλφα-λινολενικό οξύ, που ονομάζεται ALA. Το DHA και η ΕΡΑ βρίσκονται μόνο σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός. Το σώμα χρησιμοποιεί αυτά τα δύο λιπαρά οξέα για να υποστηρίξει ζωτικές λειτουργίες. Το DHA βοηθά στην κατασκευή ιστού εγκεφάλου, νεύρου και ματιού, ενώ η ΕΡΑ υποστηρίζει ένα υγιές καρδιαγγειακό σύστημα μειώνοντας τη φλεγμονή και τον σχηματισμό θρόμβων αίματος. Το ALA εμφανίζεται σε ένα ευρύτερο φάσμα πηγών τροφής, αλλά ο οργανισμός δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει το ALA στην τρέχουσα μορφή του, έτσι ώστε να μετατρέψει το ALA σε DHA και EPA μόλις καταπιεί. Οι πηγές λαχανικών, όπως το σογιέλαιο, το έλαιο κανόλας, τα λάχανα Βρυξελλών, το λάχανο, το σπανάκι και το αβοκάντο περιέχουν μόνο ALA.

Λιπαρό σε Αβοκάντο

Τα αβοκάντο περιέχουν σημαντική ποσότητα λίπους, περισσότερο από τα περισσότερα τρόφιμα στις ομάδες φρούτων και λαχανικών. Ένα φλιτζάνι φέτα αβοκάντο περιέχει 21. 4 g λίπους, αλλά μόνο 3. 1 g αυτού του λίπους είναι ταξινομημένο ως κορεσμένα λίπη. Το υπόλοιπο είναι ακόρεστο λίπος με την πλειοψηφία, 14,4 g, ταξινομημένο ως μονοακόρεστο. Με μόνο ένα μικρό μέρος του λίπους που ταξινομείται ως πολυακόρεστο, τα αβοκάντο δεν θεωρούνται πλούσια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Κάθε φλιτζάνι αβοκάντο περιέχει. 162 g ALA, η οποία μετατρέπεται σε 0,949 σε 3 oz. σερβίρισμα. Τα αβοκάντο περιέχουν λιγότερο ALA από τον σολομό και δεν περιέχουν EPA ή DHA.

Συνιστώμενη πρόσληψη

Το Εθνικό Ινστιτούτο Ιατρικής καθορίζει την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη για όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών, καθώς και μικροθρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες και ανόργανα άλατα. Ο ΔΟΜ συνιστά στους ενήλικες να καταναλώνουν 20 έως 35 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων τους σε λίπος.Δεδομένου ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένας σημαντικός τύπος λίπους, παρέχει επίσης μια σύσταση για την καθημερινή πρόσληψη. Η επαρκής πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ορίζεται σε 1,6 g ημερησίως για τα αρσενικά και 1,19 ημερησίως για τα θηλυκά. Παρέχει επίσης την αποδεκτή κλίμακα κατανομής μακροθρεπτικών συστατικών, η οποία περιγράφει το εύρος που σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιας ασθένειας. Το AMDR για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι 0. 6 έως 1. 2 g ανά ημέρα για όλους τους ενήλικες. Ένα 3-oz. η εξυπηρέτηση του σολομού παρέχει περισσότερο από το απαιτούμενο ποσό για μία ημέρα, ενώ θα πρέπει να τρώτε σχεδόν 4 φλιτζάνια αβοκάντο για να προσεγγίσετε το χαμηλό τέλος του AMDR.