Η οσφυϊκή σπονδύλωση αναφέρεται στην κατανομή των δομών στη χαμηλή πλάτη σας. Μπορεί να έχετε αρθρίτιδα ή οι δίσκοι που παρέχουν παρεμβύσματα μεταξύ των οστών της σπονδυλικής σας στήλης θα μπορούσαν να φθαρούν. Αυτός ο όρος μπορεί να είναι οδυνηρός ή όχι. Και στις δύο περιπτώσεις, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι οι ασκήσεις είναι ασφαλείς για εσάς.
Βίντεο της Ημέρας
Hip Flexor Stretch
Οι μύες στο μπροστινό μέρος του ισχίου προσαρτώνται στη λεκάνη σας, η οποία με τη σειρά της συνδέεται με την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής σας στήλης. Η στεγανότητα του μυός επηρεάζει τη θέση της σπονδυλικής σας στήλης, η οποία μπορεί να επιδεινώσει την σπονδύλωση.
Βήμα 1
Γυρίστε στο ένα πόδι. Τοποθετήστε το απέναντι πόδι στο έδαφος μπροστά σας σαν να κάνατε μια βόλτα.
Βήμα 2
Ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη και βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Λυγίστε αργά το μπροστινό γόνατό σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω πόδι σας, κατά μήκος του μπροστινού μέρους του μηρού σας.
Βήμα 3
Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε τρεις φορές και αλλάζετε τα πόδια.
Διαβάστε περισσότερα: Τεντώματα για την κατώτερη και μέση πλάτη
Τέντωμα ράγκας
Οι μύες της σφαίρας τρέχουν από το πίσω μέρος της λεκάνης σας στο πίσω μέρος των γονάτων σας. Χρησιμοποιήστε μια πετσέτα για να αυξήσετε την ένταση αυτού του τεντώματος.
Βήμα 1
Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε μια σταθερή επιφάνεια. Τυλίξτε μια πετσέτα γύρω από το ένα πόδι και κρατήστε το ένα άκρο της πετσέτας σε κάθε χέρι. Λυγίστε το αντίθετο γόνατο και τοποθετήστε το πόδι σας στο έδαφος για να μειώσετε την πίεση στην πλάτη σας κατά τη διάρκεια αυτής της έκτασης.
Βήμα 2
Στερεώστε το πόδι σας όσο το δυνατόν περισσότερο, πιέζοντας το τακούνι σας προς τα πάνω. Τραβήξτε στα άκρα της πετσέτας για να τεντώσετε το πόδι σας μέχρι να νιώσετε ένα ισχυρό τράβηγμα κατά μήκος του πίσω μέρους του μηρού σας.
Βήμα 3
Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια λυγίστε το γόνατό σας και χαλαρώστε. Επαναλάβετε τρεις φορές και στη συνέχεια εκτελέστε αυτό το τέντωμα στο άλλο πόδι.
Το Rectus Femoris Stretch
Ο ορθός μηριαίος τρέχει από το μπροστινό μέρος της λεκάνης σας, κάτω από το μηρό στο κάτω πόδι σας.
Βήμα 1
Τεντώστε το δεξί σας ορθοστάτη στέκεται στο αριστερό σας πόδι. Κρατήστε ένα ανθεκτικό αντικείμενο για ισορροπία, αν χρειαστεί.
Βήμα 2
Λυγίστε το δεξί γόνατό σας πίσω σας και φέρετε τη φτέρνα σας προς τον γλουτό σας.
Βήμα 3
Πιάστε την κορυφή του δεξιού σας ποδιού με το δεξί σας χέρι και τραβήξτε τη φτέρνα σας πιο κοντά στον γλουτό σας. Προσαρμόστε απαλά προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα κατά μήκος του μπροστινού μέρους του δεξιού ισχίου σας.
Βήμα 4
Κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε. Εκτελέστε και στις δύο πλευρές.
Γέφυρες
Οι ασκήσεις γέφυρας ενισχύουν τους μυς στα ισχία και στο κάτω μέρος της πλάτης, στηρίζοντας τη σπονδυλική σας στήλη.
Βήμα 1
Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε μια σταθερή επιφάνεια. Λυγίστε τα δύο γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, περίπου το πλάτος του ισχίου. Ξεκουράστε τα χέρια σας από τις πλευρές σας.
Βήμα 2
Πιέστε τους γλουτούς σας και πιέστε προς τα κάτω τα τακούνια για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Ανυψώστε όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρώντας παράλληλα τις ωμοπλάτες σας στο έδαφος. Κρατήστε για 2 έως 3 δευτερόλεπτα.
Βήμα 3
Βυθίστε αργά προς τα κάτω και επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 10 φορές. Εργαστείτε μέχρι τρία σετ 10.
Βήμα 4
Προχωρήστε σε αυτή την άσκηση τοποθετώντας τα μοσχάρια σας πάνω από μια μπάλα άσκησης ενώ εκτελείτε γέφυρες.
Διαβάστε περισσότερα: Άσκηση Γεφυρώσεων
Μπάλα Passes
Οι περάσματα μπάλα ενισχύουν τους άνω και κάτω κοιλιακούς μυς σας που μειώνουν την πίεση στην οσφυϊκή σας σπονδυλική στήλη.
Βήμα 1
Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε μια σταθερή επιφάνεια. Πιέστε μια μπάλα άσκησης ανάμεσα στα κάτω πόδια σας με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Τεντώστε τα χέρια σας κατευθείαν πάνω από το κεφάλι σας.
Βήμα 2
Κρατώντας την χαμηλή πλάτη σας επίπεδη στο έδαφος, σκύβετε τους γοφούς και σφίγγετε τους κάτω κοιλιακούς μυς σας για να φέρετε την μπάλα προς τα πάνω.
Βήμα 3
Προσέξτε για την μπάλα με τα χέρια σας, στη συνέχεια να φέρει την μπάλα πάνω από το κεφάλι μέχρι να αγγίξει το έδαφος. Κρατήστε τους αγκώνες σας ευθεία σε όλη αυτή την κίνηση. Καθώς φτάνετε πάνω από το κεφάλι, χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα κάτω στο έδαφος.
Βήμα 4
Φέρτε την μπάλα πίσω στην οροφή με τα χέρια σας. Ταυτόχρονα, φέρτε τα πόδια σας επάνω και τοποθετήστε τη μπάλα ανάμεσα στα κάτω πόδια σας. Αργά χαμηλώστε την μπάλα πίσω στο έδαφος με τα πόδια σας.
Βήμα 5
Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 10 φορές. Μην αφήνετε την πλάτη σας να αψίδα.
