Η παχυσαρκία έρχεται με το δίκαιο μερίδιο των προβλημάτων, με σημαντικότερο να είναι ο πόνος στην πλάτη. Ενώ μεγάλο μέρος αυτού μπορεί να οφείλεται στη σπονδυλική στήλη που φέρει υπερβολικό βάρος, μέρος του πόνου μπορεί να οφείλεται στην αδυναμία των μυών γύρω από την περιοχή. Οι κύριοι μύες γύρω από την περιοχή που στηρίζουν τη χαμηλότερη πλάτη είναι οι κοιλιακοί, οι γλουτοί και οι σπειροειδείς μύες. Κατά γενικό κανόνα, τα άτομα που πάσχουν από παχύσαρκα θα πρέπει να αποφεύγουν ασκήσεις με μεγάλη πρόσκρουση για την προστασία της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων, αλλά υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν για την ενίσχυση αυτών των μυών, ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα το άγχος της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων.
Βίντεο της Ημέρας
Πυρκαγιά
Μια πυελική κλίση δουλεύει τους κοιλιακούς μυς που παίζουν μεγάλο ρόλο στη σταθερότητα της κατώτερης πλάτης. Για να κάνετε μια κλίση της πυέλου, ξαπλώστε πρώτα στην πλάτη σας. Κρατήστε τα δύο γόνατα λυγισμένα έτσι ώστε να είστε σε μια άνετη θέση. Προσπαθήστε να ισοπεδώσετε την καμπύλη της χαμηλότερης σας ράχης συσφίγγοντας τους μυς της κοιλιάς και των γλουτών. Η λεκάνη σας πρέπει να "κλίνει" προς τα πίσω. Για να βεβαιωθείτε ότι το κάνετε σωστά, τοποθετήστε το χέρι σας πίσω από την πλάτη σας. Θα πρέπει να νιώσετε ότι η πλάτη σας πιέζει το χέρι σας. Ξεκινήστε με τρία σύνολα 15.
Γέφυρες
Οι ασκήσεις "γέφυρας" θα λειτουργούν με κοιλιακούς, κάτω πλάτη, γλουτούς και μηρούς. Για να αρχίσετε, ξαπλώστε ξανά στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα έτσι ώστε να αισθάνεστε άνετα. Σιγά-σιγά και κατά τμήματα "γέφυρες" αυξάνοντας τους γοφούς σας από την επιφάνεια ξεκινώντας από τον ουρά σας. Ανασηκώστε μόνο το επίπεδο άνεσής σας και αποφύγετε την κλίση του κάτω μέρους της πλάτης. Αναπνεύστε όλη την άσκηση - όπως και με όλες τις ασκήσεις - και αποφύγετε τον πόνο. Ξεκινήστε με τρία σετ από 10 γέφυρες.
Mini-Crunch
Η μίνι κρίση είναι μια άλλη άσκηση που επικεντρώνεται στα κοιλιακά. Και πάλι, βρίσκεται στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα. Τα χέρια σας μπορεί να βρίσκονται πίσω από το κεφάλι σας, να διασχίζουν το στήθος σας ή στα πλάγια σας. Η θέση του βραχίονα θα καθορίσει πόσο δύσκολη είναι η άσκηση. Τα όπλα πίσω από το κεφάλι είναι τα πιο σκληρά, ενώ τα χέρια στα πλάγια είναι τα πιο εύκολα. Μόλις είστε στη θέση σας, σγουράρετε το επάνω μέρος του σώματος επάνω και από την επιφάνεια που βρίσκεται, ενώ οι βραχίονες ολισθαίνουν προς τα εμπρός, αν βρίσκονται στο πλάι σας. Βγάλτε αρκετά ώστε οι ωμοπλάτες σας να έρχονται από την επιφάνεια. Συνεχίστε να αναπνέετε καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης και ελαχιστοποιήστε την κίνηση του αυχένα Ξεκινήστε με τρία σετ από 10.
Τετραψήφιοι Ανελκυστήρες
Αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν όλα - σπειροειδείς στύλοι, κοιλιακούς, γλουτούς, μηρούς και ακόμη και όπλα. Για να γίνει αυτό, θα χρειαστεί να είστε στην τετράδα, ή "all-fours" θέση. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν είναι ούτε πολύ τοξωτό ούτε πολύ στρογγυλεμένο.Ο στόχος είναι να διατηρηθεί ο πυρήνας σταθερός, προσπαθήστε να σηκώσετε ένα πόδι από την επιφάνεια και να το ισιώσετε. Στη συνέχεια, δοκιμάστε το άλλο πόδι. Αν αυτό είναι πολύ εύκολο, μπορείτε επίσης να κάνετε εναλλασσόμενο βραχίονα και ανυψωμένο πόδι: σηκώστε το ένα χέρι προς τα έξω, ενώ παράλληλα σηκώνετε το πόδι της αντίθετης πλευράς ευθεία. Τότε φέρτε τα κάτω και δοκιμάστε τα άλλα δύο. Εναλλακτικά, είτε τα ανυψωτικά ποδιών είτε τα χέρια και τα ανυψωτικά σκέλη, προσπαθώντας παράλληλα να κρατήσετε τον πυρήνα σας από το "κουνώντας". Ξεκινήστε με δύο σετ από 10 και δημιουργήστε το δρόμο σας όσο μπορείτε.
