Ενώ ο πόνος στην πλάτη μπορεί να σας κάνει να θέλετε να κρύψετε στο κρεβάτι μέχρι ό, τι αισθάνεται καλύτερα, το καλύτερο που κάνετε είναι συνήθως να μετακινούνται και να εκτελούν ασκήσεις που δεν βλάπτουν. Ο χαμηλότερος πόνος στην πλάτη είναι μια από τις κύριες αιτίες της αναπηρίας στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Βίντεο της Ημέρας
Εάν είστε ένας από τους πολλούς ανθρώπους που υποφέρουν από πόνο, υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις που βοηθούν. Δεν έχει σημασία τι κάνετε, είναι σημαντικό να συνεχίζετε να κινείστε εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη χαμηλότερη πλάτη σας, υποστηρίζει μια ανασκόπηση του 2005 που δημοσιεύθηκε στα Annals of Internal Medicine. Το άρθρο εξέτασε 43 μελέτες που έβλεπαν διαφορετικούς τρόπους για τη μείωση του χαμηλού πόνου στην πλάτη και διαπίστωσαν ότι η άσκηση ήταν συνεπής.
Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις, απλώς θα βοηθήσουν! Διαβάστε περισσότερα:Αιτίες για Κάτω Πόνος στην Πίσω & Κάτω Κοιλιακό Πόνο Τύποι Ασκήσεων
Η πλάτη μπορεί να κινηθεί με μερικούς τρόπους. Μπορεί να κάμπτεται, πράγμα που σημαίνει ότι κάμπτεστε προς τα εμπρός με το ανώτερο σώμα σας. Μπορεί να επεκταθεί, πράγμα που σημαίνει ότι είστε κλίνει πίσω με το πάνω μέρος του σώματός σας. Μπορεί επίσης να κάμπτεται πλευρικά και να περιστρέφεται. Ανάλογα με τον τραυματισμό σας, μία ή περισσότερες από αυτές τις διαφορετικές κινήσεις μπορεί να βλάψουν. Είναι σημαντικό να αποφεύγετε ασκήσεις που αφορούν τον τύπο της κίνησης που προκαλεί πόνο.
Δείγματα ασκήσεων
Οι ακόλουθες ασκήσεις είναι ασφαλείς για να προσπαθήσουν επειδή χρησιμοποιούν μόνο το σωματικό σας βάρος. Εκτελέστε κάθε άσκηση για να δείτε ποιοι τραυματίζουν και ποιοι δεν το κάνουν. Αν διαπιστώσετε ότι μια άσκηση είναι επώδυνη, σταματήστε αμέσως και επικεντρωθείτε στις ασκήσεις που δεν βλάπτουν. Αυτό σας επιτρέπει να συνεχίζετε να κινείστε την πλάτη σας χωρίς να την τραυματίσετε.
1. Επιστροφή επέκτασης
Μια μελέτη του 2011 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation δείχνει ότι οι κατώτερες πλάτες επεκτάσεις μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου στην πλάτη. Κάνετε 15 έως 20 επαναλήψεις.
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε μια άνετη επιφάνεια, όπως ένα χαλί γιόγκας. Αφήνοντας τα πόδια και τους γοφούς σας στο έδαφος, τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και το κεφάλι μέχρι το στήθος σας είναι μακριά από το χαλάκι. Χαμηλώστε το άνω μέρος του σώματος σας πίσω στο πάτωμα.
Διαβάστε περισσότερα:
Κάτω Πίσω Πόνος: Οι Ασκήσεις που Αποφεύγετε 2. Cat Stretch
Αυτή η άσκηση σάς επιτρέπει να κάμψετε την πλάτη σας, το αντίθετο της επέκτασης. Πραγματοποιήστε 10-15 επαναλήψεις.
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Βάλτε τα χέρια και τα γόνατά σας στο έδαφος, κατά προτίμηση σε μια μαλακή επιφάνεια, όπως ένα χαλί γιόγκας. Εκπνεύστε από το στόμα σας και γύρω από την πλάτη σας, σαν τρομαγμένη γάτα. Εισπνεύστε και επαναφέρετε τη σπονδυλική σας στήλη στο ουδέτερο.
3. Γονατιστή περιστροφή
Αυτή η άσκηση σάς επιτρέπει να ασκείτε με ασφάλεια με περιστροφή της σπονδυλικής σας στήλης. Πραγματοποιήστε πέντε επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Γυρίστε σε μια μαλακή επιφάνεια. Καθίστε πίσω στο τακούνι σας. Εάν αυτό είναι δυσάρεστο, τοποθετήστε έναν κύλινδρο αφρού ή πετσέτα κάτω από το άκρο σας. Καθίστε προς τα εμπρός και βάλτε το αριστερό σας χέρι κάτω στο μαξιλάρι με τον αγκώνα σας ευθεία.
Προσεγγίστε το δεξί σας χέρι στο σώμα σας και πιάστε την αριστερή σας μασχάλη με το δεξί σας χέρι. Γυρίστε τον κορμό σας προς τα δεξιά όσο μπορείτε. Καθώς περιστρέφεστε προς τα δεξιά, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά. Γυρίστε τους ώμους σας μέχρι να είναι τετραγωνικοί με το έδαφος.
