Οι αναρτήσεις είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις στο ανώτερο σώμα που μπορείτε να κάνετε, αλλά δεν είναι χωρίς κίνδυνο. Η ακατάλληλη φόρμα ή η υπερβολική υπερβολική δόση μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία, πόνο ή τραυματισμό. Εάν αισθανθείτε πόνο στο πίσω μέρος του λαιμού σας μετά από μια σειρά pullups, εξετάστε την τεχνική σας, και εάν ο πόνος είναι σοβαρός ή παραμένει για αρκετές ημέρες, συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Βίντεο της Ημέρας
Η σωστή ανάσυρση
Μπορεί να έχετε κάνει pullups από το gradechool αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι τα κάνετε σωστά. Για τα κλασικά pullups, βγείτε σε μια καλά ασφαλισμένη μπάρα και πιάστε την με μια γερή λαβή - τα δάχτυλα τυλιγμένα πάνω από την κορυφή της ράβδου και αντίχειρες από κάτω. Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς ευρύτερα από την απόσταση των ώμων. Κρεμάστε με τους αγκώνες σας εκτεταμένους και στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σας καθώς τραβάτε το πηγούνι σας επάνω και πάνω από το μπαρ. Χαμηλώστε το σώμα σας υπό έλεγχο έως ότου οι αγκώνες σας εκτεθούν εντελώς και στη συνέχεια επαναλάβετε. Οι αναρροφήσεις μπορούν να γίνουν με γοργούς ρυθμούς - με μια λαβή κάτω από το χέρι - ή με ουδέτερη λαβή, όπου οι παλάμες σας βλέπουν προς τα μέσα, για να στοχεύσετε περισσότερους μυς του αντιβράχιου και του δικέφαλου μυός.
Εξαπάτηση
Για να τραβήξετε το κινητό σας με πλήρη κίνηση και να μεγιστοποιήσετε την ενεργοποίηση των μυών, πρέπει να πάρετε το πηγούνι σας πάνω από το μπαρ. Ωστόσο, κάνοντας αυτό με την κλίση του κεφαλιού σας πίσω και τεντώνοντας το λαιμό σας μπορεί να προκαλέσει πόνο στο πίσω μέρος του λαιμού σας. Αυτή η παραμορφωμένη τεχνική σας απαλλάσσει επίσης από τα οφέλη των pullups επειδή δεν χρησιμοποιείτε πραγματικά τους μυς της πλάτης σας για να σας τραβήξει. Κάνοντας κάποιες εκδόσεις pullup χωρίς μια σταθερή βάση δύναμης, όπως η έκδοση kipping - στην οποία ταλαντεύετε τους γοφούς σας για να φτάσετε και πάνω από το μπαρ - μπορεί επίσης να είναι μια συνταγή για τραυματισμό και πόνο στους ώμους ή στην πλάτη του λαιμός.
Δύναμη κτιρίου με υποβοηθούμενη αναδίπλωση
Εάν τραβήξετε το λαιμό σας για να φτάσετε επάνω και πάνω από τη ράβδο, αξιολογήστε την ετοιμότητά σας για pullups. Μπορεί να χρειαστεί να χτίσετε την κατάλληλη δύναμη πριν προσπαθήσετε να εκτελέσετε ένα πλήρες νεκρό κρεμάστε, pull-body. Χρησιμοποιήστε μια μηχανή υποβοηθούμενης ανάληψης, η οποία υποστηρίζει ένα μέρος του βάρους σας, για να χτίσετε την κατάλληλη φόρμα χωρίς να πιέσετε να φτάσετε στο πηγούνι σας πάνω από τη ράβδο. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε ένα βοηθητικό μηχάνημα έλξης, έχετε έναν παρατηρητή να κρατά τα πόδια σας για να υποστηρίξει ένα μέρος του βάρους σας καθώς εκπαιδεύετε. Εξετάστε την κατάρτιση με μια λαβή, η οποία μπορεί να είναι ευκολότερη στην πλοήγηση από την ευρεία λαβή, την λαβή τραβήγματος, η οποία είναι η πιο απαιτητική έκδοση.
Ασκήσεις για την οικοδόμηση
Κάνοντας άλλες ασκήσεις για να δημιουργήσετε τους μυς που απαιτούνται για πλήρη pullups μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χτίσετε την απαραίτητη δύναμη, ώστε να μην χρειαστεί να στρέψετε το λαιμό σας για να πάρετε το πηγούνι σας πάνω από το μπαρ. Οι λακκούβες, οι μπούκλες και οι αλυσίδες είναι παραδείγματα αυτών των ασκήσεων ενδυνάμωσης.Εκπαιδεύστε με pullups μόνο δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες για να βεβαιωθείτε ότι δεν είστε υπερβολική προπόνηση, η οποία μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο στο λαιμό σας και άλλους μύες, με την πάροδο του χρόνου.
Πότε να ανησυχείτε
Εάν αισθάνεστε μια ξαφνική ποπ ή ρωγμή κατά τη διάρκεια των pullups που προκαλεί πόνο στον αυχένα, σταματήστε αμέσως και συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Για ήπιο πόνο ή στέλεχος, ξεκούραση και πάγος είναι οι τυπικές θεραπείες. Η κοινή λογική υπαγορεύει επίσης ότι πρέπει να αποφύγετε τα τραύματα μέχρι ο πόνος σας να διαλυθεί ή να διακινδυνεύσετε την επιδείνωση του πόνου.
