Οι σφαίρες άσκησης είναι ευπροσάρμοστες - προσαρμόζονται στις περισσότερες ασκήσεις που εκτελούνται σε σταθερό έδαφος. Αλλά μια μπάλα γυμναστικής ασκεί περισσότερους μυς για σταθερότητα, βελτιώνοντας την ισορροπία. Χρησιμοποιήστε μπάλες με ή χωρίς αντοχή για να βελτιώσετε την ευκαμψία, τη σταθερότητα πυρήνα, τη μυϊκή δύναμη και το καρδιο. Επιλέξτε μια μπάλα που σας επιτρέπει να καθίσετε ψηλά με το άνω και το κάτω πόδι σας σε γωνία 90 μοιρών, τα πόδια πόδια πλάτος-μακριά για σταθερότητα. Master κάθονται άνετα στην μπάλα πριν από την προσθήκη κίνησης και αντίστασης.
Βίντεο της Ημέρας
Τοποθέτηση σε μπάλα
Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των μυών της πλάτης. Καθίστε στην μπάλα με τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Αργά σηκώστε και χαμηλώστε τα χέρια σας, αλλάζοντας τις πλευρές. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά και χαμηλώστε τη φτέρνα σας, και πάλι, εναλλασσόμενες πλευρές. Στη συνέχεια, σιγά-σιγά σηκώστε και κατεβάστε το αριστερό τακούνι και το δεξί χέρι μαζί. Αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε. Τέλος, γυρίστε τα πόδια σας περίπου 2 ίντσες από το έδαφος σε μια κίνηση πορείας. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση για 60 δευτερόλεπτα
Κούρσα με μπάλα
Η τρύπα με μπάλα κάνει τις μυς του κοιλιακού, του ισχίου και του μηρού. Ξαπλώστε με τη χαμηλότερη πλάτη σας στην μπάλα, τα πόδια λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Αφήστε τον άνω κορμό σας να κρεμαστεί από την κορυφή της μπάλας. Περάστε τα χέρια σας στο στήθος σας. Για να ξεκινήσετε, τεντώστε τον κορμό σας πίσω από την μπάλα, κρατώντας το λαιμό σας σταθερό. Συμπληρώστε τα κοιλιακά σας και σιγά-σιγά στρέψτε το μπροστινό σας. Κρατήστε για μια στιγμή και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Επέκταση τριψίματος αλτήρα
Αυτή η άσκηση λειτουργεί με τα triceps και τα κοιλιακά. Καθίστε στη σφαίρα με τα πόδια εκατοστά ή περισσότερο και χώρια στο πάτωμα. Συνθέστε το λαιμό και το κεφάλι σας με τη σπονδυλική σας στήλη και διατηρήστε τη σταθερότητα και την ευθυγράμμιση μέσα από την άσκηση, προσέχοντας να μην χτυπήσετε το κεφάλι σας με τον αλτήρα. Κρατήστε έναν αλτήρα στα δύο χέρια και επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα πάνω. Τοποθετήστε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας, παλάμες στραμμένες προς τα επάνω. Χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας έως ότου οι αγκώνες σας είναι 90 μοίρες, στη συνέχεια σηκώστε το. Επαναλάβετε την άσκηση για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Ball Cardio
Εκτελέστε αυτή τη ρουτίνα καρδιο για ένα λεπτό μεταξύ κάθε σετ κατάρτισης δύναμης. Καθίστε στη σφαίρα με κοιλιακούς σφιγμένους. Για τη σφαίρα με μπάλα, κρατήστε τα πόδια σας μαζί και φέρετε τα γόνατά σας ψηλά και κάτω, ενώ γελάτε στην μπάλα. Για την επαφή βήμα, καθίστε στην μπάλα με τα πόδια σας μαζί. Φέρτε το αριστερό σας πόδι προς τα πλάγια. Στη συνέχεια, φέρτε το δεξιό σας πόδι για να συναντήσετε το αριστερό. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και μετακινήστε τις πλευρές. Επαναλαμβάνω. Για το σκι βήμα, παραμείνετε καθισμένοι στην μπάλα με τα πόδια σας μαζί. Σηκώστε τα πόδια σας και κουνήστε τα πόδια σας προς τα αριστερά ενώ ταλαντεύετε τα χέρια σας προς τα δεξιά, προσομοιώνουν το σκι. Επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Συμβουλές ασφάλειας
Τοποθετήστε την μπάλα σε έναν τοίχο για υποστήριξη, αν χρειαστεί. Επίσης, τοποθετήστε τα χαλιά σε κάθε πλευρά της μπάλας για να την κρατήσετε σταθερή. Καρέκλες και παγκάκια που βρίσκονται κοντά σας μπορούν να σας βοηθήσουν εάν χάσετε τον έλεγχο. Χρησιμοποιείτε πάντα τη σωστή μορφή και συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.
