Οι χορευτές μπαλέτου πρέπει να επιδείξουν απίστευτη ευελιξία κατά τη διάρκεια των παραστάσεων τους. Πρέπει να φαίνονται σαν να κινούνται χωρίς κόπο στο ακροατήριο. Όταν ξεκινάτε απλά με το μπαλέτο σιγά-σιγά στα τεντώματα, αλλά μην τα παραλείψετε - είναι μία από τις πιο σημαντικές πτυχές της προπόνησής σας.
Βίντεο της ημέρας
Συγκεκριμένες διατομές μπαλέτου
Οι κινήσεις που κάνετε κατά τη διάρκεια του μπαλέτου απαιτούν μεγάλη ευελιξία στους γοφούς, τους μύες των ποδιών, τους αστραγάλους, τη σπονδυλική στήλη και τους ώμους. Οι χορευτές τείνουν να έχουν αποδείξει στάσεις με το κάτω σώμα τους, αφού τόσο μεγάλο μέρος του μπαλέτου γίνεται με τα δάχτυλα που επισημαίνονται.
Για έναν αρχάριο, το μεγαλύτερο μέρος του τέντωμα που πρέπει να κάνετε περιστρέφεται γύρω από να πάρει τους γοφούς και τους μύες των ποδιών σας έτοιμο για μπαλέτο. Συγκεκριμένα, θα πρέπει να ασκήσετε τέντωμα για τα hamstrings σας, τα οποία τείνουν να είναι ιδιαίτερα σφιχτά, και τα τεντώματα που σας επιτρέπουν να μετατρέψετε τα ισχία σας έξω.
Διαβάστε περισσότερα: Πώς βοηθά το μπαλέτο στο επίπεδο φυσικής κατάστασης;
Κατάλληλη τέντωμα
Ενώ πρέπει να εργάζεστε συνεχώς στην ευελιξία σας, δεν πρέπει ποτέ να πιέζετε υπερβολικά. Οι τεντώσεις θέτουν πολλή ένταση στους μυς και τους τένοντες, οι οποίοι συνδέουν τους μυς με τα οστά. Σπρώξτε τις επιφάνειες σας πολύ μακριά και μπορείτε να καταστρέψετε αυτούς τους ιστούς.
Όταν τεντώνετε, πηγαίνετε μέχρι να αισθανθείτε άβολα, αλλά σταματήστε εάν είναι οδυνηρό. Η τάνυση θα πρέπει να μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών, όχι να τις προκαλέσει.
Περιστροφή του περιστέρι με στροφή
Αυτή η παραλλαγή τεντώματος περιστροφής σας βοηθά να στρέψετε τα δάχτυλα σας.
Τρόπος: Ξεκινήστε στο επάνω μέρος μιας όψης push-up. Λυγίστε ένα πόδι και φέρετε το γόνατο προς το στήθος σας. Κάτω το πόδι κάτω στο πάτωμα στο εξωτερικό του λυγισμένου γόνατος. Βάλτε όλο το βάρος σας σε αυτό το πόδι και καθίστε ψηλά με το άλλο πόδι έξω ακριβώς πίσω σας.
Γυρίστε τα δάχτυλα του πίσω ποδιού σας προς τα έξω, εξάγοντας ένα δάχτυλο προς τα έξω.
Side Split
Πρακτική επεκτείνετε τα πόδια σας προς τα πλάγια με αυτό το δύσκολο τέντωμα.
Πώς να: Καθίστε στο πάτωμα με το πόδι ευθεία και απλώστε το στο πλάι όσο είναι δυνατόν. Προσπαθήστε να κάνετε τα πόδια σας αντίθετα. Στη συνέχεια, κλίνετε προς τα εμπρός στο τέντωμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Πάρτε αργά με αυτό το τέντωμα και μόνο πηγαίνετε μέχρι που αισθάνεστε άνετα.
Προωθήστε Διαίρεση
Πρακτική να εισέλθετε σε μια διαχωρισμένη θέση με το ένα σκέλος μπροστά και το άλλο πίσω από σας.
Πώς να: Αρχίστε να γονατίζετε σε ένα γόνατο με το άλλο πόδι που φυτεύεται μπροστά σας. Και τα δύο σας γόνατα θα πρέπει να έχουν γωνία 90 μοιρών. Επεκτείνετε το σκέλος οδηγού σας προς τα εμπρός έως ότου το γόνατό σας είναι ίσιο και φυτείστε τη φτέρνα σας στο έδαφος.Περάστε προς τα εμπρός και τεντώστε το μπροστινό πόδι.
Στη συνέχεια, επεκτείνετε το πίσω πόδι σας κατ 'ευθείαν πίσω, έτσι ώστε να είστε στην αρχή μιας σχισμένης θέσης με το ένα πόδι ευθεία προς τα εμπρός και το άλλο ίσια προς τα πίσω. Αυτό μπορεί να είναι αρκετό για σας, αλλά αν όχι, σιγά-σιγά να κατεβαίνετε όσο πιο άνετα μπορείτε.
Περιστροφή ώμου
Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος σας χαλαρό με αυτό το βασικό τέντωμα ώμου.
Διαβάστε περισσότερα: Τι Μύες Ενισχύει το Μπαλέτο Χορού;
Πώς να: Πιάστε τα άκρα μιας πετσέτας ή μιας ζώνης αντίστασης. Τα χέρια σας πρέπει να απέχουν περίπου τρία πόδια ή περισσότερα. Κρατήστε το μπροστά από σας με τα χέρια σας ευθεία. Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, φτάνετε στα χέρια σας πάνω και κάτω από το κεφάλι σας, πηγαίνοντας πίσω από την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Barre Hamstring Stretch
Χρησιμοποιήστε το μπαλέτο για να τεντώσετε τα πόδια σας μία φορά τη φορά.
Πώς να: Σταθείτε μπροστά από ένα μπαλέτο μπαρέτ, μακριά από το χέρι. Επιλέξτε ένα σκέλος και βγάλτε το προς τα πλάγια με το γόνατό σας ίσιο. Βάλτε τη φτέρνα σας πάνω από το μπαρ και σηκώστε το. Μπορείτε να αυξήσετε το τέντωμα κάμπτοντας προς τα πλάγια και φτάνοντας στο αντίθετο χέρι πάνω από το κεφάλι σας στο πόδι του βαρελιού.
Καθίσματα Stretch Hamstring
Πρόκειται για ένα απλό τέντωμα που σας επιτρέπει να τεντώσετε ταυτόχρονα και τα δύο hamstrings.
Πώς να: Καθίστε στο έδαφος με τα πόδια σας έξω απ 'ευθείας μπροστά σας. Περάστε προς τα εμπρός με το άνω μέρος του σώματος και φτάστε προς τα πόδια σας, κρατώντας τα γόνατά σας ίσια. Προσπεράστε όσο μπορείτε μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος των ποδιών σας.
Αγκαλιάστε το γόνατο με το στρίψιμο
Τεντώστε τη γλουτένη σας και γυρίστε το πάνω μέρος του σώματός σας σε αυτό το τέντωμα.
Πώς να: Καθίστε στο έδαφος σε μια θέση πεταλούδας με τα πόδια σας να αγγίζουν το ένα το άλλο και να γονατίζουν προς τα πλάγια. Επιλέξτε ένα σκέλος από το εξωτερικό του γονάτου σας και τραβήξτε το προς το στομάχι σας. Τοποθετήστε το άλλο πόδι στο έδαφος.
Προσπαθήστε να βάλετε το πόδι του ποδιού που κρατάτε στο εξωτερικό του άλλου ποδιού καθώς το τραβάτε μέσα. Τώρα, στρίψτε τους ώμους σας προς την κατεύθυνση του ποδιού που κρατάτε. Περιστρέψτε όσο το δυνατόν περισσότερο ολόκληρη τη σπονδυλική σας στήλη, συμπεριλαμβανομένου του κεφαλιού σας, κρατώντας το πόδι κοντά. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στο κέντρο και αλλάξτε τις πλευρές.
Πεταλούδα
Πρακτική περιστροφή των ποδιών σας με αυτό το βασικό τέντωμα.
Πώς να: Καθίστε στο έδαφος με τα γόνατά σας λυγισμένα. Αγγίξτε τα βάθη των ποδιών σας μαζί. Αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν όσο το δυνατόν περισσότερο. Θα πρέπει να αισθάνεστε μια μικρή έκταση στους γοφούς σας σε αυτό το σημείο. Αυξήστε το τέντωμα κάνοντας κλίση προς τα εμπρός και χρησιμοποιώντας τους αγκώνες σας για να πιέσετε τα γόνατά σας προς το έδαφος.
