Barbell κατάρτιση βάρους δεν είναι μόνο για τους σκληρούς ανθρώπους στο γυμναστήριο. Οι γυναίκες μπορούν να αποκομίσουν τα ίδια οφέλη από τη δύναμη και τα κέρδη εξουσίας, ενώ παράλληλα σμιλεύουν το σώμα τους και ενισχύουν το μεταβολισμό των λιπών. Με μια ρυθμιζόμενη μπάρα που σας επιτρέπει να αλλάξετε τις πλάκες βάρους, μπορείτε να πάρετε μια προπόνηση σε όλο το σώμα για όλους τους μυς σας σε λιγότερο από 30 λεπτά. Η προπόνηση Barbell εμποδίζει την αναγκαστική πτώση από τη μία μηχανή στην άλλη για την εργασία των μυών σας.
Βίντεο της Ημέρας
Λήψη Δημιουργίας με Μπάρμπελ
Η απασχόληση μπορεί να περιορίσει πόσο χρόνο μπορείτε να επενδύσετε στην εκπόνηση. Αντί να εκπαιδεύσετε μια ομάδα μυών κάθε φορά, χρησιμοποιήστε μια μπάρα για να κάνετε ασκήσεις πλήρους σώματος που λειτουργούν περισσότερους από έναν μυς. Οι ασκήσεις πλήρους σώματος μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ισορροπία, τη σταθερότητα και τον συντονισμό μεταξύ του κατώτερου σας σώματος και του άνω σώματος. Αν ψάχνετε για να κάψετε την περισσότερη ποσότητα θερμίδων στο μικρότερο χρονικό διάστημα με την άσκηση weight-training barbell, κολλήστε με ασκήσεις πλήρους σώματος, όπως πρέσες squat, καθαρίζει, χτύπημα καμπυλών και ώμων και πολυεπίπεδη προεξοχές.
Κάψτε περισσότερες θερμίδες, εξοικονομήστε περισσότερο χρόνο
Μειώστε το χρόνο άσκησης στο μισό και αυξήστε τις δαπάνες θερμίδων χρησιμοποιώντας τη μέθοδο superset με την άσκηση barbell. Αυτό περιλαμβάνει την εκτέλεση δύο ασκήσεων που εκπαιδεύουν διαφορετικές ομάδες μυών χωρίς ανάπαυση στο μεταξύ, επιτρέποντας σε μια ομάδα να εργάζεται ενώ η άλλη ομάδα στηρίζεται. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Απριλίου του περιοδικού "Journal of Strength and Conditioning Research", οι ερευνητές του Πανεπιστημίου Syracuse στη Νέα Υόρκη έδειξαν ότι τα άτομα που έκαναν προπόνηση με υπερκάλυψη είχαν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό μετά την προπόνηση τους από εκείνους που εκπαιδεύονταν στην παραδοσιακή μέθοδο, η οποία κάνει μια άσκηση μία σε κάθε φορά. Μπορείτε να συνδυάσετε οποιαδήποτε άσκηση στο υπερσύνολο. Για παράδειγμα, μπορείτε να συνδυάσετε πρέσες πάγκων και ορθογώνιες σειρές μαρσπιέ ή πρέσες με πάγκους ή deadlifts.
Ειδικά Χαρακτηριστικά Ισχύος
Οι καταλήψεις Barbell δουλεύουν τους μηρούς και τους γλουτούς σας ταυτόχρονα, οπότε δεν χρειάζεται να απομονώσετε αυτές τις μυϊκές ομάδες στις μηχανές. Το ποσό της δύναμης και της μυϊκής δραστηριότητας που κερδίζετε στους γλουτούς και τους μηρούς σας εξαρτάται από το πόσο βαθιά καταλήγετε και πόσο φορτίο έχετε. Μια μελέτη στο Πανεπιστήμιο της Αλμπέρτα στο Έντμοντον, Καναδάς, έδειξε ότι οι γυναίκες είχαν μια σταδιακή αύξηση της μυϊκής δραστηριότητας των μηρών καθώς αυξήθηκε το βάθος των κατακόρυφων. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι δεν χρειάζεστε ένα βαρύ φορτίο για να αυξήσετε την αντοχή του μηρού. Ωστόσο, ένα βαρύτερο φορτίο και βαθύτερο βάθος squat είναι απαραίτητα για την εκπαίδευση των γλουτών σας.
Θέση του σώματος Θέματα
Δεν χρειάζεται να κάνετε αμέτρητα κάθονται και σανίδες για να βελτιώσετε τη δύναμη του πυρήνα σας. Η προπόνηση Barbell μπορεί να ενεργοποιήσει αυτόματα τον πυρήνα σας, καθώς η δουλειά του πυρήνα είναι να σταθεροποιήσει το σώμα σας καθώς σηκώνεστε.Το ποσό της ενεργοποίησης πυρήνα που παίρνετε εξαρτάται από τη θέση του σώματος σας. Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο Sogn og Fjordane στο Νορβηγία έδειξε ότι η ενεργοποίηση του πυρήνα είναι μεγαλύτερη όταν η πρέσα ώμων εκτελείται σε μόνιμη θέση παρά σε καθιστή θέση. Σε άλλη μελέτη που διεξήχθη στο ίδιο πανεπιστήμιο, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η θέση του σώματος μπορεί να επηρεάσει πόση δραστηριότητα έχουν οι άλλοι μύες. Η δραστηριότητα των μυών των βραχιόνων και των ώμων στην πρέσα των ώμων είναι σημαντικά χαμηλότερη στην καθιστή θέση του ώμου από τη μασχάλη από την όρθια έκδοση. Κάνετε τις προπονήσεις της μπάρας σας σε μια στάση - όχι καθισμένη - για να κερδίσετε περισσότερη δύναμη.
