Ο τύπος του ώμου βασιλεύει υπέρτατος όταν πρόκειται για την εκπαίδευση των πρόσθιων δελτοειδών ή των μέτωπα των ώμων. Ωστόσο, αυτή η απλή άσκηση δεν είναι τόσο απλή, όταν αρχίσετε να την εξετάζετε. Η σωστή μορφή μπορεί να κάνει ή να σπάσει την αποτελεσματικότητα της κίνησης.
Βίντεο της ημέρας
Πιέζοντας μπροστά στο πρόσωπο είναι συχνά ο τρόπος που έχει συνταγογραφηθεί, με σκοπό την πρόληψη τραυματισμών στον ώμο. Ωστόσο, η πίεση από το πίσω μέρος του λαιμού μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική και ασφαλής για μεγάλο μέρος του πληθυσμού.
Και οι δύο είναι αποτελεσματικές
Η διαφορά μεταξύ του εμπρόσθιου πιεστηρίου και του πρέσσου πίσω από το λαιμό δεν απαιτεί πολλές τεχνικές επεξηγήσεις. Κρατήστε μια μπάρα με τα χέρια σας για απόσταση μεταξύ των ώμων, τα χέρια εκτείνονται πάνω από το κεφάλι. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να φέρετε τη μπάρα μπροστά στο πρόσωπό σας για μπροστινά πρέσες ή για να φέρετε τη ράβδο πίσω από το κεφάλι σας για πρέσες πίσω από το λαιμό.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Sport and Health Science το 2015 έδειξε ότι και οι δύο παραλλαγές είναι αποτελεσματικές και ασφαλείς στην εκπαίδευση των ώμων.
Μείνετε υγιείς
Για να είστε ασφαλείς για πρέσες πίσω από το λαιμό, χρειάζεστε καλή υγεία και πυκνότητα, καθώς και βέλτιστη κινητικότητα των ώμων.
Ειδικότερα, οι γυναίκες είναι ευάλωτες στην κύφωση, ή στο φόβο, καθώς κάνουν πρέσες πίσω από το λαιμό όταν ο κορμός τους είναι αδύναμος, έδειξε η μελέτη του 2015.
Πρέσες πίσω από το λαιμό όταν γίνονται από άντρες ή γυναίκες με ανεπαρκή ώμο και κινητικότητα στο άνω μέρος της πλάτης μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό των ώμων. Ένα τεύχος του 2000 του ιατρού και της αθλητικής ιατρικής τεκμηριώνει μια περίπτωση ενός νεαρού ανυψωτή που εκτόξευσε τους δύο ώμους ενώ έκανε πρέσες πίσω από το λαιμό. Οι ερευνητές πρότειναν να ξεκινήσουν ανυψωτές ή άτομα με γνωστούς περιορισμούς στην άρθρωση των ώμων να επιλέξουν τα μπροστινά πρέσες.
Βάλτε το σώμα σας έτοιμο
Για να πιέσετε πίσω από το λαιμό, ενισχύστε τον πυρήνα σας, ιδιαίτερα τις παρασπίνες και την εγκάρσια κοιλιά, με ασκήσεις σταθεροποίησης όπως πιατάκια, πιλόφες και σκύλους.
Η κινητικότητα των ώμων είναι κρίσιμη για την ασφαλή συμπίεση του αυχένα. Για έναν επιτυχημένο και ασφαλή τύπο πίσω από το λαιμό, πρέπει να είστε σε θέση να σηκώνετε τα χέρια σας από τα αυτιά σας και να κρατάτε τις νευρώσεις σας να σκάσουν προς τα εμπρός, χωρίς πόνο ή ακραίες δυσκολίες. Εάν υπερβολικά σηκώσετε τους ώμους, ωθήστε το στήθος σας προς τα εμπρός ή δεν μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας πέρα από το πρόσωπο ή τους ναούς σας, είναι μια ένδειξη ότι τα πρέσες πίσω από το λαιμό μπορεί να μην είναι για σας.
Για να βελτιώσετε την κινητικότητα των ώμων, κάντε τα εξής:
Επέκταση τοίχου: Σταθείτε στον τοίχο έτσι ώστε η πλάτη και τα τακούνια να αγγίζουν την κενή επιφάνεια. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε 90 μοίρες και τοποθετήστε τις πλάτες των παλάμες σας στον τοίχο, τους αγκώνες στο ύψος των ώμων. Κρατάτε τα χέρια σας στον τοίχο καθώς επεκτείνετε τους αγκώνες σας και φτάνετε στα χέρια επάνω.Επιστρέψτε στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη. κάνετε 10 έως 15 επαναλήψεις τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Κάτω το σκυλί στον τοίχο: Σταθείτε μπροστά σε έναν τοίχο και βγείτε πίσω αρκετά μακριά ώστε να μπορείτε να στρέψετε μπροστά από τους γοφούς σας και να τοποθετήσετε τα χέρια σας στην επίπεδη επιφάνεια, με το πλάτος των ώμων. Πιέστε στον τοίχο και χαλαρώστε το στήθος σας και τα μέτωπα των ώμων σας για να πέσετε μέσα στους δικέφαλους μυς σας. Κρατήστε για 2 έως 3 λεπτά. Εκτελέστε καθημερινά ή όσο συχνά θέλετε.
Πτυσσόμενο φύλλο επέκτασης στήθους: Σταθείτε με την απόσταση των ισχίων στα πόδια σας, ή ελαφρώς ευρύτερα. Κοιτάξτε τα χέρια σας πίσω από τον κορμό του ουρανού σας, χρησιμοποιώντας μια πετσέτα ή ιμάντα για να γεφυρώσετε το κενό αν τα χέρια σας δεν πληρούν. Σπρώξτε τα πόδια σας στο πάτωμα και στρέψτε τα μπροστά από τους γοφούς σας. Αφήστε τα χέρια σας, ακόμα ενωμένα, να τραβήξουν απαλά μακριά από την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε για οκτώ έως 10 μετρήσεις και σηκώστε την πλάτη. Κάνετε αυτήν την άσκηση καθημερινά ή πολλές φορές την ημέρα.
Διαβάστε περισσότερα : Ασκήσεις για αυξημένη ευελιξία ώμων
Το εμπρόσθιο πάτημα είναι μια ασφαλέστερη επιλογή για αρχάριους που δεν έχουν ακόμα αναπτύξει την δύναμη των ώμων και την κινητικότητα που απαιτείται για το πάτημα του αυχένα. Επίσης, ο καθένας που αναρρώνει από τον τραυματισμό στον ώμο πρέπει να αποφεύγει τις πιέσεις πίσω από το αυχένα λόγω της πιθανότητας συμβιβασμού στην άρθρωση. Οι γυναίκες μπορεί επίσης να βρουν την επιλογή πίσω από το λαιμό προκαλώντας οσφυαλγία υπερωρίες και προτιμούν ένα μπροστινό πάτημα.
Παρόλο που ίσως μπορείτε να καθαρίσετε μια μπάρα από το πάτωμα για μπροστινά πρέσες, η είσοδος στο πίσω μέρος της πρέσας του λαιμού γίνεται καλύτερα με ένα ράφι με μπάρα στο ύψος των ώμων. Σταθείτε με την πλάτη σας στο μπαρ και πιάστε το με μια λαβή για να ξετυλίξετε και πιέστε πάνω από το κεφάλι.
Διαβάστε περισσότερα
: Ασκήσεις πίεσης ώμων
