Διαφορά μεταξύ γραμμών Barbell και γραμμών T-Bar
Κατά την αξιολόγηση των επιλογών άσκησης για την πλάτη προπόνηση σας, υπάρχουν πολλές επιλογές. Αλλά δύο από τα πιο κοινά είναι η λυγισμένη γραμμή barbell και η γραμμή T-bar. Αν και πολύ παρόμοια σε μορφή και λειτουργία, υπάρχουν μερικές θεμελιώδεις διαφορές. Η λυγισμένη γραμμή της μπάρας είναι μια δημοφιλής, θεμελιώδης άσκηση αντοχής που στοχεύει τους μυς στην πλάτη σας χρησιμοποιώντας μια μπάρα ή αλτήρες. Μια σειρά γραμμών Τ είναι ένας τύπος λυγισμένης σειράς που γίνεται σε μια μηχανή T-bar. Και οι δύο ασκήσεις στοχεύουν στους μυς της πλάτης σας και έχουν την ίδια βασική λειτουργία, αλλά η καθεμία έχει τα δικά της οφέλη και μειονεκτήματα.
Πώς να κάνετε μια λυγισμένη γραμμή Barbell
Για να κάνετε μια λυγισμένη σειρά μπάσων, σταθείτε με τα πόδια σας για το πλάτος του ισχίου. Κρατήστε μια μπάρα ή ένα ζευγάρι αλτήρες μπροστά από τους μηρούς σας με τα χέρια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων και μια λαβή. Συνδέστε τους γοφούς σας πίσω και σκύβετε προς τα εμπρός σε μια γωνία 45 έως 90 μοιρών κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Με τα χέρια σας κρέμονται ευθεία μπροστά σας, λυγίζετε τους αγκώνες σας, πιέζετε την πλάτη σας και τραβάτε τη ράβδο ή τους αλτήρες στην άνω κοιλιακή περιοχή με τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας. Διατηρήστε το βάρος σας ομοιόμορφα κατανεμημένο στις τέσσερις γωνίες των ποδιών σας ή ακόμα και ελαφρώς προς τα πίσω. Εάν το βάρος σας μετατοπιστεί προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, τοποθετεί υπερβολική πίεση στην κάτω πλάτη σας.
Οφέλη από τη γραμμή Barbell
Η σειρά barbell απευθύνεται κυρίως στους μύες latissimus dorsi και trapezius, που βρίσκονται στην άνω πλάτη σας. Χρησιμοποιώντας μια μπάρα για να εκπαιδεύσετε την πλάτη σας - αντί για ένα καλώδιο τροχαλίας, για παράδειγμα - σημαίνει ότι οι μύες της πλάτης σας πρέπει να μετακινούν ολόκληρο το βάρος παρά να στηρίζονται στην ορμή, το αποτέλεσμα της οποίας είναι μεγαλύτερη δύναμη και ανάπτυξη. Χρησιμοποιώντας το ελεύθερο βάρος σημαίνει επίσης ότι θα προσλάβετε περισσότερους μυς του πυρήνα σας για να σταθεροποιήσετε τον κορμό σας και να κρατήσετε την πλάτη σας επίπεδη.
Παραλλαγές Barbell Row
- Αντεστραμμένη Σειρά: Κρεμάστε από ένα ασφαλισμένο barbell σε μια μηχανή Smith που απέχει λίγα μέτρα από το πάτωμα. Κρεμάστε απέναντι από το μπαρ και είτε κρατήστε τα πόδια σας ίσια είτε λυγίστε στα γόνατα. Λυγίστε τους αγκώνες σας και εμπλέξτε τους ανώτερους μύες της πλάτης σας για να τραβήξετε το στήθος σας μέχρι το μπαρ.
- Στήλη ενός χεριού: Υποστηρίξτε ένα γόνατο σε έναν πάγκο βάρους και φυτέψτε το άλλο στο πάτωμα. Λυγίστε στη μέση και βάλτε μέρος του βάρους σας στο χέρι που βρίσκεται πιο κοντά στον πάγκο. Κρατήστε ένα βάρος στο ελεύθερο χέρι και αφήστε το να κρεμάσει από τον ώμο σας. Λυγίστε τον αγκώνα σας και στρέψτε τον αλτήρα προς το στήθος σας, κρατώντας τον αγκώνα σας κοντά στο σώμα σας.
- Μόνιμη γραμμή καλωδίων: Σταθείτε μπροστά σε ένα καλωδιακό μηχάνημα και αρπάξτε μια από τις λαβές στο επίπεδο του κουμπιού της κοιλιάς. Θα πρέπει να υπάρχει ένταση στο καλώδιο, αλλά όχι πάρα πολύ. Χρησιμοποιώντας τους άνω μυς της πλάτης, τοποθετήστε τον αγκώνα σας και το πίσω καλώδιο.Επιστρέψτε τη λαβή στην αρχή αργά και με έλεγχο.
- Σειρά καθιστών καλωδίων: Καθίστε σε μια καλωδιακή μηχανή με τα πόδια σας μπροστά σας, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Πιάστε τη λαβή και με τα δύο χέρια. Θα πρέπει να υπάρχει μικρή ένταση στο καλώδιο όταν τα χέρια σας εκτείνονται προς τα έξω. Λυγίστε και τους δύο αγκώνες για να τοποθετήσετε το καλώδιο πίσω στο στήθος / το στομάχι σας. Επαναφέρετε αργά τη λαβή στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Πώς να κάνετε μια γραμμή T-Bar
Η σειρά T bar εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως μια γραμμή barbell μια μηχανή Τ-ράβδων, η οποία είναι μια ευθεία ράβδος που προσκολλάται σε ένα περιστρεφόμενο βραχίονα στο ένα άκρο. Το άλλο άκρο της ράβδου έχει λαβές για να αρπάξετε σε μια διασταύρωση, η οποία της δίνει το χαρακτηριστικό σχήμα Τ. Το μπροστινό άκρο διαθέτει ένα τμήμα της ράβδου που συγκρατεί τις πλάκες βάρους σας. Σταθείτε πάνω από τη ράβδο κοντά στις λαβές έτσι ώστε η μπάρα να τρέχει μεταξύ των ποδιών σας. Πιάστε τις λαβές και τραβήξτε το βάρος με τον ίδιο τρόπο όπως η σειρά barbell. Κάτω προς τα κάτω και επαναλάβετε.
Οφέλη από τη γραμμή T-Bar
Γραμμές T-bar - και σχεδόν όλες οι παραλλαγές γραμμών, στην πραγματικότητα - δουλεύουν όλους τους σημαντικούς μυς στην πλάτη σας. Αυτό περιλαμβάνει κυρίως το latissimus dorsi, το teres major, το trapezius και το στρεπτόκοκκο. Δευτερεύοντες στους μυς της πλάτης σας, οι σειρές T-bar δουλεύουν επίσης τους ώμους σας και τους τραβώντας τους μύες στα χέρια σας - τους δικέφαλους, το brachialis και το brachioradialis. Οι κοιλιακοί σας, τα hamstrings και οι γλουτές πρέπει επίσης να πυροδοτήσουν για να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση του σώματός σας στην κυρτή θέση κατά την ανύψωση.
Παραλλαγές γραμμών T-Bar
Οι T-bars έρχονται με φαρδιές λαβές - παλάμες στραμμένες είτε προς τα κάτω είτε προς τα πάνω - και κλείνουν τα χέρια, τα οποία τοποθετούν τα χέρια σας κοντά στη ράβδο και τονίζουν την εμπλοκή lat, κοντά στο σώμα σας. Μπορείτε να κάνετε αυτοσχεδιασμό μιας σειράς στενής λαβής T, τοποθετώντας το ένα άκρο μιας ολυμπιακής μπάρας στη γωνία του δωματίου και, στη συνέχεια, πραγματοποιώντας σειρές T-bar με το άλλο άκρο.
Τι σκέφτεστε;
Σε ποιες ασκήσεις βασίζεστε για την πλάτη προπόνησή σας; Προτιμάτε τη σειρά barbell ή τη γραμμή T-bar (ή άλλη σειρά παραλλαγών); Γιατί; Μοιραστείτε τις σκέψεις σας και τις προπονήσεις σας στην παρακάτω ενότητα σχολίων!
Πρόσθετες αναφορές από τους Jolie Johnson και Marie Mulrooney
