Μια μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο της Βρετανικής Κολομβίας διαπίστωσε ότι το τέντωμα κάνει τους άνδρες λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς από τις γυναίκες. Είναι ένας ουσιαστικός τρόπος να χαλαρώσετε τους μύες πριν και μετά από μια προπόνηση. Είτε τρέχετε, ποδηλατείτε είτε ανυψώνετε, μπορείτε να στοιχηματίσετε ότι το τέντωμα θα μεγιστοποιήσει την απόδοσή σας. Υπάρχουν στατικά τμήματα που είναι ιδανικά για καθημερινές ρουτίνες, δυναμικές εκτάσεις που φορτώνουν το σώμα σας πριν από μια προπόνηση και ενεργό τέντωμα που ενσωματώνει ζώνες ανθεκτικότητας για να επιμηκύνουν και να ενισχύουν τους μυς σας.
Βίντεο της Ημέρας
Τετράπλευρα και Hamstrings
Τα τετρακέφαλα και οι μυϊκοί πόνοι στο μηρό σας είναι δύο μεγάλες μυϊκές ομάδες που μπορείτε να τεντώσετε καθημερινά. Για να τεντώσετε τα hamstrings, στο πίσω μέρος του μηρού, απλά καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ευθεία και απλώνεται. Βγάλτε το πάνω μέρος του σώματος προς το πόδι σας, αγγίζοντας τα χέρια σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε το τέντωμα για περίπου 20 δευτερόλεπτα και εναλλάξτε τις πλευρές. Για να δουλέψετε τα τετρακέφαλα στο εξωτερικό μηρό, μεταβαίνετε σε μία πλευρά και στηρίξτε το βάρος σας με ένα εκτεταμένο βραχίονα. Τραβήξτε το πάνω πόδι προς τα πίσω, πίσω από το σώμα σας και κρατήστε τη θέση. Περάστε στην αντίθετη πλευρά και τραβήξτε πίσω στο πόδι. Όσο πιο βαθιά τραβάτε το πόδι πίσω από το σώμα σας, τόσο πιο έντονη είναι η έκταση στον μηρό σας.
ITB Stretch for Runners
Η ιλαβοβιακή ζώνη είναι ο μακρύς σύνδεσμος που μετακινείται από το ισχίο στο γόνατο κατά μήκος του έξω μέρους του μηρού. Συχνά ονομάζεται ITB, ή ζώνη IT, αυτός ο σύνδεσμος είναι ζωτικής σημασίας για την απόδοση δρομέων και αθλητών αθλητών. Μπορείτε να εκτελέσετε το ITB stretch ισχίου από μια θέση καθιστή. Λυγίστε και τα δύο πόδια στο γόνατο και διασχίστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο. Τυλίξτε το αντίθετο χέρι σας γύρω από το σταυρό πόδι και τραβήξτε το κοντά στο στήθος σας. Μπορείτε να εμβαθύνετε το τέντωμα στο ισχίο σας τραβώντας την πλάτη σας και τραβώντας το εκτεταμένο σκέλος προς το στήθος σας επίσης.
Διατρήσεις για την πλάτη και τα ισχία
Οι μύες του ισχίου και της κάτω ράχης είναι απαραίτητες για τις καθημερινές κινήσεις του πυρήνα. Η εκτέλεση δυναμικής τάνυσης ή προθέρμανσης μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της κυκλοφορίας και στην πρόληψη των τραυματισμών που σχετίζονται με το κάτω μέρος της πλάτης. Οι εναλλασσόμενες πινελιές τεντώνουν το κάτω μέρος της πλάτης και σας προετοιμάζουν για πιο αυστηρές ασκήσεις. Σταθείτε με τα πόδια σας απλωμένα ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε τα χέρια σας κατευθείαν προς τα πλάγιά σας σε 180 μοίρες. Τώρα, λυγίστε στη μέση και αγγίξτε το δεξί σας χέρι στο αριστερό σας πόδι. Ευθυγραμμίστε την πλάτη και εναλλάξτε με το αριστερό χέρι να αγγίζει το δεξί πόδι.
Όπλα και ώμοι
Για να έχετε περισσότερη ευελιξία στα χέρια και τους ώμους σας, δοκιμάστε μερικές δυναμικές περιστροφές των βραχιόνων. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και βάλτε τα χέρια σας προς τα πλάγια σε 180 μοίρες.Τώρα, στρέψτε τα χέρια με μια κυκλική κίνηση προς τα εμπρός. Μετά από περίπου 30 δευτερόλεπτα, αλλάξτε την περιστροφή και στρέψτε τα χέρια προς τα πίσω. Επίσης, περιστρέψτε τα χέρια μπροστά από το σώμα, εναλλάσσοντας από αριστερά προς τη δεξιά πλευρά. Κρατήστε τα χέρια σας πλήρως επεκταμένα στον αγκώνα και αφήστε τα χέρια σας να ταλαντεύονται φυσικά. Αυτή η ενέργεια χαλαρώνει τη περιστροφική μανσέτα, η οποία είναι η συλλογή του τένοντα και του οστού όπου ο άνω βραχίονας συναντά τον ώμο.
