Το Zumba είναι ένα καλειδοσκόπιο χορευτικών κινήσεων εμπνευσμένων από τις λατινικές, κρεολικές και αφρικανικές χορευτικές παραδόσεις που σκοπό έχουν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε φόρμα ενώ χορεύετε. Μπορείτε να απολαύσετε ένα μείγμα ζωηρόχρωμων και πολύχρωμων χορών, όπως cha-cha, samba, merengue και mambo, καθώς και χορευτικά βήματα εμπνευσμένα από το hip-hop και το Bollywood, στις ρουτίνες χορού-γυμναστικής Zumba. Συμμετέχετε σε μαθήματα Zumba για γυμναστήριο ή μάθετε τα βασικά του Zumba μόνοι σας και εκτελείτε ασκήσεις άσκησης Zumba 20 λεπτών στο σπίτι.
Βίντεο της ημέρας
Προθέρμανση
Πριν από τη συμμετοχή σας στο Zumba, κάντε μερικές ασκήσεις προθέρμανσης. Από μια στάση, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Αναπνεύστε και τεντώστε αρκετές φορές για να πάρετε οξυγόνο που ρέει σε όλο το σώμα σας και για να χαλαρώσετε την πλάτη, τους ώμους και τα χέρια σας. Για να ζεστάνετε και να χαλαρώνετε τον πυρήνα σας, ακολουθήστε τους διασταυρούμενους κύκλους ισχίου για δύο έως τρία λεπτά. Ελαφρά λυγίστε τα γόνατά σας για ευκολότερη κίνηση και έλεγχο. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε δραματικούς κύκλους ισχίου για να θερμάνετε αποτελεσματικά τους μύες του πυρήνα. Πάρτε τα πόδια έτοιμα για το Zumba ακολουθώντας τη θέση του για λίγα λεπτά, προτείνει ο δημιουργός του Zumba Alberto "Beto" Perez στο βίντεο του "Zumba 20-Minute Express" και σιγά-σιγά προσθέστε ρυθμό στην πορεία αφήνοντας τους γοφούς και το άνω μέρος του σώματός σας να κινηθούν μουσική κτυπά. Απαλή, αλλά ρυθμικά πορεία προς τα εμπρός, προς τα πίσω και γύρω σε έναν κύκλο για να προετοιμαστεί για Zumba λατινικά κινήσεις χορού. Ζεστάνετε για περίπου πέντε λεπτά.
Salsa
Από μια στάση, πάρτε αρκετά μεγάλα, εναλλασσόμενα πλαϊνά βήματα για να αρχίσετε χορό salsa. Κάθε φορά που βγαίνετε στο πλάι με το ένα πόδι, μετατοπίστε το βάρος σας και επιστρέψτε το σε μια θέση στήριξης για στήριξη έτσι ώστε να μπορείτε να κάνετε πλάγια βήμα με το άλλο πόδι. Μόλις πάρετε το κρέμονται από τα salsa πλάγια βήματα, ξεκινήστε να προχωράτε σε τέσσερις beat beat. Προσθέστε τον ρυθμό του σώματος στη συνέχεια, μετακινώντας ελαφρά τους γοφούς σας με κάθε κίνηση. Οι κινήσεις του ισχίου και του άνω σώματος πρέπει να είναι φυσικές και να μην προκαλούν στέλεχος. Πραγματοποιήστε ξεχωριστά τις κινήσεις του ισχίου με το να φανταστείτε ότι η λεκάνη σας κινείται με κυκλική κίνηση όπως θα κάνατε αν χρησιμοποιούσατε ένα χούλα, λέει ο BallroomDancers. com. Στη συνέχεια χρησιμοποιήστε απαλά την κυκλική κίνηση για να σας βοηθήσει να σας προωθήσουμε με κάθε βήμα salsa. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο με το ισχίο και την κίνηση του άνω μέρους του σώματος, κολλήστε μόνο με κινήσεις ποδιών. Πρακτική βασικά βήματα salsa για πέντε λεπτά.
Αφού στρέψατε το βήμα του salsa στο βήμα, προσθέστε βήματα προς τα πίσω και προς τα εμπρός, προτείνουμε το "Zumba Fitness Basic Steps Demo" μέσω του YouTube. Προχωρήστε ουσιαστικά με τον ίδιο τρόπο που θα κάνατε για πλάγια σκαλοπάτια, αλλά ταξιδεύετε εμπρός και πίσω προς τα εμπρός και πίσω. Μπορείτε να εκτελέσετε επαναλαμβανόμενα βήματα προς τα πίσω ή εμπρός βήματα ή μπορείτε να εναλλάσσετε συνεχώς ανάμεσα σε ένα πίσω βήμα και ένα μπροστινό βήμα.Προσθέστε ποικιλία μεταβαίνοντας προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή προς τα πλάγια με συνεχή βήματα σάλλας προς τη μία κατεύθυνση κάθε φορά. Ανακατέψτε το με διαφορετικές κινήσεις salsa και εκτελέστε τον χορό για περίπου πέντε λεπτά.
Mambo Cha-cha
Συνδυάστε τις κινήσεις του mambo και του cha-cha για μια βασική ρουτίνα Zumba πέντε λεπτών. Οι βασικές κινήσεις του mambo συνήθως περιλαμβάνουν έντονο βήμα προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή προς την πλευρά με μετατόπιση βάρους. Το cha-cha περιλαμβάνει είτε μετακινήσεις βημάτων είτε βήματα μάζας σε οποιαδήποτε κατεύθυνση με μια γρήγορη κίνηση σε τρία βήματα μεταξύ τους. Πραγματοποιήστε τα cha-cha βήματα σε ένα ρυθμό τεσσάρων μετρήσεων, σύμφωνα με τους BallroomDancers. com. Το Mambo cha-cha χρησιμοποιείται συχνά στις ασκήσεις άσκησης Zumba επειδή είναι ένας πιο βασικός χορός cha-cha. Για να το εκτελέσετε, το mambo προς τα εμπρός και προς τα πίσω και το cha-cha βήμα μεταξύ, σύμφωνα με το βίντεο "Mambo Cha Cha - Fitness με το Bradley" μέσω του YouTube. Πραγματοποιήστε τις παραλλαγές του mambo cha-cha για περίπου πέντε με δέκα λεπτά κατά τη διάρκεια μιας άσκησης 20 λεπτών άσκησης.
Επίσημη Zumba 20-Minute Workouts
Μπορείτε να βρείτε τα επίσημα DVD Zumba Fitness 20-minute workout, καθώς και καταχωρίσεις ζωντανών τάξεων στην ιστοσελίδα του Zumba. Μπορείτε επίσης να βρείτε δωρεάν σε απευθείας σύνδεση λατινική χορό προπονήσεις μέσω τέτοιων τόπων, όπως Exercise TV. Μπορείτε να συνδυάσετε τα σύντομα τμήματα βίντεο του Exercise TV Latin Latin για μια πλήρη 20λεπτη προπόνηση.
