Το γυμναστήριο Bowflex είναι ένα ευέλικτο σύστημα άσκησης που φιλοξενεί πολλούς διαφορετικούς τύπους προπονήσεων. Ορισμένα μοντέλα υποστηρίζουν έως και 100 ασκήσεις με πολλαπλές παραλλαγές. Οι δημοφιλείς ρουτίνες προπόνησης περιλαμβάνουν την κατάρτιση δύναμης, την 20λεπτη καλύτερη σωματική προπόνηση, την αερόβια άσκηση, την προηγμένη γενική προετοιμασία, και την κορνίζα 3 ημερών και την εκπαίδευση του κυκλώματος. Ο ειδικός του Bowflex Ellington Darden, Ph. D., συνιστά το παρακάτω πρόγραμμα για αρχάριους.
Βίντεο της Ημέρας
Προσθέστε ασκήσεις προοδευτικά
Ξεκινήστε με μόνο έξι ασκήσεις. Αυτό διευκολύνει την εκμάθηση των ασκήσεων και επιτρέπει στο χρήστη να επικεντρωθεί σε καλή φόρμα. Μετά τη δεύτερη εβδομάδα, προσθέστε δύο επιπλέον ασκήσεις. Μετά την τέταρτη εβδομάδα, προσθέστε δύο ακόμα. και μετά την έκτη εβδομάδα προσθέστε άλλες δύο, για συνολικά 12. Κατά τη διάρκεια των πρώτων έξι εβδομάδων, επικεντρωθείτε στη φόρμα. Η ποιότητα είναι πιο σημαντική από την ποσότητα των ασκήσεων κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Επιτύχετε ένα σύνολο από 8 έως 12 επαναλήψεις, χρησιμοποιώντας επαρκή ένταση για να επιτύχετε "στιγμιαία αποτυχία των μυών" μετά την τελευταία επανάληψη. Άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες. Ανατρέξτε στο εγχειρίδιο χρήσης του Bowflex για λεπτομερείς οδηγίες σχετικά με τον τρόπο εκτέλεσης κάθε άσκησης.
Εβδομάδες Ένα και Δύο
Ολοκληρώστε αυτές τις ασκήσεις: μπούκλες στα πόδια, επέκταση ποδιού, πρέσα πάγκου, καθισμένη σειρά, ξαπλωμένο πουλόβερ ώμου και καθιστή κοιλιακή κρούστα. Εάν δεν υπάρχει προαιρετικό εξάρτημα Επέκτασης ποδιού / κουλουριασμού ποδιών, αντικαταστήστε την καμπύλη του καθίσματος για το κούμπωμα του ποδιού και το πέλμα για την επέκταση ποδιού.
Εβδομάδες Τρία και Τέσσερα
Προσθέστε την ανασηκωμένη καθιστή γάτα και τον ώμο. Αυτές οι ασκήσεις βελτιώνουν την επιμέλεια της προπόνησης.
Εβδομάδες Πέντε και Έξι
Προσθέστε την εκτεινόμενη επέκταση triceps και τον μόνιμο μπούστο. Αυτές οι ασκήσεις αυξάνουν την επιβάρυνση των άνω βραχιόνων και η επίδρασή τους θα γίνει αισθητή σχεδόν αμέσως.
Εβδομάδες Επτά και Οκτώ
Προσθέστε το πάτημα του ποδιού και το πλευρικό πιέζοντας. Αυτή η ρουτίνα άσκησης δώδεκα φόρων ασκεί τη μυϊκή δύναμη και την καρδιαγγειακή αντοχή. Ολοκλήρωση της ρουτίνας σε 30 λεπτά ή λιγότερο.
Εβδομάδες Εννέα και Δέκα
Προσθέστε τη μύγα στο στήθος, την αντίστροφη λαβή προς τα κάτω και την καθήμενη πλάγια κρίση. Εξαλείψτε την πρέσα πάγκου, καθισμένη σειρά και καθιστή κοιλιακή κρίση. Οι νέες ασκήσεις αποσκοπούν στην τόνωση των κινήτρων. Εάν δεν υπάρχει διαθέσιμος ένας πύργος Lat, αντικαταστήστε το τραβηγμένο πλάτωμα και την αντίθετη λαβή.
Εβδομάδες Έντεκα και Δώδεκα
Προσθέστε τον καθισμένο ώμο του ώμου, που βρίσκεται δικέφαλο τσίμπημα triceps push-down και αντίστροφη μπούκλα. Πετάξτε τέσσερις ασκήσεις: το ξαπλωμένο πουλόβερ ώμου, το λασπωμένο ώμο, η επέκταση των τρικεφάλων και η μόνιμη μπούκλα. Εάν δεν υπάρχει διαθέσιμος πύργος Lat, αντικαταστήστε την επεκταμένη επέκταση triceps για την πτώση του triceps.Μειώστε το χρόνο ανάπαυσης μεταξύ ασκήσεων και ολοκληρώστε τη ρουτίνα σε 20 λεπτά.
