Ένας αρχάριος δεν χρειάζεται μια αυστηρή ρουτίνα γυμναστικής για να αρχίσει να συσφίγγει και να τονώνει κοιλιακούς για να βοηθήσει στο στόμα του λίπους της κοιλιάς. Ασκήσεις πρακτικής σχεδιασμένες για αρχάριους, με το δικό σας ρυθμό, μέχρι να νιώσετε αρκετά άνετα για να δοκιμάσετε πιο προκλητικές προπονήσεις. Με αυτόν τον τρόπο, θα τονώσετε βαθμιαία τα κοιλιακά σας καθώς αυξάνετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε νέες ασκήσεις, ειδικά εάν έχετε τραυματισμούς ή προβλήματα υγείας.
Βίντεο της ημέρας
Κρόκος επέκτασης ποδιών
Ξαπλώστε σε μια πετσέτα ή χαλάκι γιόγκα με τα πόδια σας εκτεταμένα, τα γόνατα μέχρι την οροφή, τα τακούνια στο πάτωμα. Ξεχωρίστε τα πόδια σας έτσι ώστε να βρίσκονται στο πλάτος των γοφών σας. Κλείστε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Σηκώστε τους ώμους, το κεφάλι και το λαιμό σας από το έδαφος και, ταυτόχρονα, ισιώστε το αριστερό γόνατό σας έτσι ώστε το πόδι σας να είναι περίπου 2 πόδια μακριά από το έδαφος. Κρατήστε τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, φέρτε το αριστερό γόνατο στο στήθος σας. Καθώς φέρετε τους ώμους, το λαιμό και το κεφάλι σας από το έδαφος και πάλι, επεκτείνετε το δεξιό σας πόδι. Επαναλάβετε 20 φορές σε κάθε πλευρά.
Ισομετρική Άσκηση Sit-Up
Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε ένα χαλί γιόγκας ή πετσέτα με τα πόδια των ποδιών σας στο έδαφος και τα γόνατά σας λυγισμένα. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να στηρίζονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, αλλά να μην το κρατάτε ψηλά. Λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε να δείχνουν προς τα πλάγια. Καθώς εμπλέκεστε στους κοιλιακούς μυς σας, σηκώστε τους ώμους σας από το έδαφος. Προσθέστε τα χέρια σας στους επάνω μηρούς σας και κρατήστε τη θέση για 16 πλήρεις μετρήσεις. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, και καθώς εκπνέετε, φέρτε τα χέρια πίσω πίσω από το κεφάλι σας. Καθώς αναπνέετε ξανά, φέρτε τους ώμους σας πίσω στο έδαφος. Συνεχίστε ολόκληρη την άσκηση ξανά για οκτώ επαναλήψεις.
Toe Touches
Ξαπλώστε σε μια πετσέτα ή χαλάκι γιόγκα στην πλάτη σας με τα γόνατά σας κλίση σε γωνία 90 μοιρών και τα πόδια σας επάνω στον αέρα έτσι ώστε οι μόσχοι σας να κάνουν μια παράλληλη γραμμή με το έδαφος. Κρατήστε τα χέρια σας στα πλευρά σας με τις παλάμες σας πιέζοντας στο πάτωμα. Τεντώστε τους κοιλιακούς μυς σας καθώς αγγίζετε τα αριστερά toe σας στο δάπεδο, στη συνέχεια, φέρτε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το δεξί πόδι. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές έως ότου ολοκληρώσετε 25 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Στρίψιμο
Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε ένα χαλάκι γιόγκα ή πετσέτα στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος. Κρατήστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας με τα δύο χέρια, αλλά μην στηρίξετε το βάρος του κεφαλιού σας στα χέρια σας. Τεντείστε τα κοιλιακά σας καθώς σηκώνετε τους ώμους σας από το έδαφος. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά καθώς ασκείτε τα κοιλιακά σας, και στη συνέχεια επιστρέψτε στο κέντρο. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά καθώς εμπλέκεστε με τους κοιλιακούς σας, στη συνέχεια επιστρέψτε στο κέντρο και χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στο έδαφος.Επαναλάβετε την άσκηση για οκτώ επαναλήψεις.
