Η ενδιάμεση εκπαίδευση, η οποία χαρακτηρίζεται από περιοδικές αυξήσεις της προσπάθειας που ακολουθούνται από χρονικά διαστήματα ανάκαμψης, είναι μια αποδεδειγμένη μέθοδος για την ανάπτυξη περιπατητών σε δρομείς και τη βελτίωση της συνολικής ταχύτητας κίνησης. Είτε είστε νέος στο τρέξιμο είτε είναι νέος σε προπόνηση διαστήματος, μπορείτε να συνδυάσετε τις μεταβλητές ταχύτητας και χρόνου για να δημιουργήσετε εκατοντάδες επιλογών προπόνησης και να συνεχίσετε την εκπαίδευσή σας στο επόμενο επίπεδο.
Βίντεο της Ημέρας
Walk-Jog
![]()
->
Αν θέλετε να μάθετε πώς να τρέχετε, χρησιμοποιήστε εκπαίδευση διαστήματος για να χτίσετε σταδιακά τα τρέχοντα πόδια σας. Εάν θέλετε να μάθετε πώς να τρέχετε, χρησιμοποιήστε εκπαίδευση διαστήματος για να χτίσετε σταδιακά τα τρέχοντα πόδια σας. Στην αρχή, οι προσπάθειές σας είναι λιγότερο για την ταχύτητα και περισσότερο για την κατάλληλη φόρμα λειτουργίας και την οικοδόμηση του χρόνου που μπορείτε να περάσετε να τρέχετε προτού να χρειαστεί να ανακάμψετε. Ζεστάνετε για πέντε λεπτά, σταδιακά με το ρυθμό σας από μέτριο έως ζωηρό. Διεισδύστε σε μια εύκολη περιστροφή για ένα λεπτό, ακολουθούμενη από δύο λεπτά ανάκαμψης με τα πόδια σε έναν γρήγορο ρυθμό. Επαναλάβετε τον κύκλο των τριών λεπτών 10 φορές και ψύξτε για πέντε λεπτά, για ένα σύνολο 40 λεπτών. Προσθέστε ή αφαιρέστε τα διαστήματα για να αλλάξετε τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Walk-Run
->
![]()
Κρατήστε το συνολικό χρόνο προπόνησής σας περίπου 30 λεπτά. Εικόνα Polka Dot / Polka Dot / Getty Images
Αφού αισθάνεστε άνετα για σύντομο χρονικό διάστημα, σιγά-σιγά αρχίζετε να αυξάνετε το ρυθμό σας κατά τη διάρκεια των διαστημάτων σας. Επικεντρωθείτε στη βελτίωση της τρέχουσας φόρμας, κρατώντας τους ώμους σας πίσω, ανυψώνοντας το στήθος σας και αυξάνοντας τα γόνατά σας. Περπατήστε βιαστικά για μια προθέρμανση πέντε λεπτών. Εκτελέστε για 30 δευτερόλεπτα ακολουθώντας 90 δευτερόλεπτα ταχύτητας με τα πόδια Επαναλάβετε τον κύκλο διαστήματος 10 φορές, ακολουθούμενη από δροσισμό πέντε λεπτών, για συνολικά 30 λεπτά. Αυξήστε τον χρόνο εκτέλεσης σε βήματα έως ότου μπορείτε να εκτελέσετε για δύο λεπτά με ανακτήσεις ενός λεπτού. Κρατήστε το συνολικό χρόνο προπόνησής σας περίπου 30 λεπτά.
Jog-Run
->
![]()
f τρέχετε στην πόλη, εκτελέστε το μήκος ενός μπλοκ και ανακτήσετε για δύο. Όταν προχωράτε από το περπάτημα και σε διαστήματα διαλείμματος που έχουν διαλυθεί από ανακτήσεις τζόγκινγκ, μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε ένα διάλειμμα από χρονικά διαστήματα και αντί να χρησιμοποιήσετε απόσταση ως μέτρηση. Εάν τρέχετε στην πόλη, εκτελέστε το μήκος ενός μπλοκ και ανακτήσετε για δύο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πόλους τηλεφώνου για προπονήσεις διαστημάτων σε αγροτικούς δρόμους, οι οποίοι συνήθως δεν είναι πολύ απομακρυσμένοι. Εάν τα διαστήματα σας είναι πολύ μικρά από τον ένα πόλο στον επόμενο, εκτελέστε την απόσταση μεταξύ δύο ή τριών πόλων. Στην αρχή, κρατήστε την ανάκαμψή σας ελαφρώς μεγαλύτερη από τη διάρκεια του διαστήματος.Καθώς προχωράτε, αυξήστε την απόσταση διαστήματος ενώ μειώνετε την απόσταση αποκατάστασης.
Σκέψεις
Χρησιμοποιήστε διαφορετικές μεθόδους διαστημάτων για να κρατήσετε ενδιαφέρον τα προπονήματά σας σε οποιοδήποτε στάδιο της ανάπτυξής σας. Εάν επαναλάβετε τα ίδια διαστήματα ξανά και ξανά για τη διάρκεια της προπόνησής σας γίνεται γρήγορα ρουτίνα, εκτελέστε διαστήματα πυραμίδας ή σκάλας. Διασταυρώνονται τα διαστήματα πυραμίδων και στη συνέχεια επιστρέφουν στο αρχικό διάστημα. Ένα παράδειγμα διαστήματος πυραμίδας θα ήταν να εκτελεστεί για διάστημα ενός λεπτού, διάστημα δύο λεπτών και στη συνέχεια ένα διάστημα τριών λεπτών, το καθένα ακολουθούμενο από ανάκαμψη ενός λεπτού. Μετά το διάστημα των τριών λεπτών, γυρίστε ξανά σε διάστημα δύο λεπτών και ολοκληρώστε με ένα λεπτό. Τα διαστήματα σκαλοπατιών είναι παρόμοια, αλλά αντί να φτάνουν και να επιστρέφουν, τα διαστήματα αυξάνονται σταθερά μέχρι το τέλος της προπονήσεώς σας.
