Ως όσπρια, τα ρεβίθια θεωρούνται τόσο λαχανικά όσο και πρωτεϊνούχα τρόφιμα, βοηθώντας σας να χτυπήσετε ταυτόχρονα δύο σημαντικές ομάδες τροφίμων. Αυτά τα καρύδια είναι πλούσια σε πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά που σας κρατούν καλά - συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών, των βιταμινών και των μεταλλικών στοιχείων - και παρέχουν επίσης φυτικές ίνες. Συμπεριλαμβανομένων των ρεβίθια στη διατροφή σας μπορεί να διαδραματίσει ρόλο στη μείωση του κινδύνου σας για μια σειρά από χρόνιες ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκίνος.
Βίντεο της Ημέρας
Διατροφή ρεβίθιας
Τα ρεβιθιά δεν είναι εξαιρετικά χαμηλά σε θερμίδες, όπως τα περισσότερα λαχανικά, αλλά είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά για σας. Μια 1 φλιτζάνι βραστά ρεβίθια έχει 270 θερμίδες, 45 γραμμάρια υδατανθράκων, 4 γραμμάρια λίπους, 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και 13 γραμμάρια ινών. Η ίδια υπηρεσία με 1 φλιτζάνι ικανοποιεί επίσης το 70% της ημερήσιας τιμής για το φυλλικό οξύ και το 26% για το σίδηρο. Είναι επίσης μια καλή πηγή αρκετών άλλων ορυκτών, όπως το μαγγάνιο, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και ο χαλκός, καθώς και μερικές άλλες βιταμίνες Β, όπως η θειαμίνη και η βιταμίνη Β-6.
Είναι ένα High Fiber Food
Fiber είναι ένας από τους λόγους που μπορεί να θέλετε να προσθέσετε ρεβίθια στο μενού σας. Οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν πληρούν τις συνιστώμενες καθημερινές ανάγκες σε φυτικές ίνες, σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς για δίαιτα του 2015. Ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας, οι φυτικές ανάγκες κυμαίνονται από 21 έως 38 γραμμάρια την ημέρα. Μια 1-φλιτζάνι μερίδα ρεβίθου παρέχει περίπου το ένα τρίτο των καθημερινών σας αναγκών σε φυτικές ίνες.
Παρόλο που ίσως γνωρίζετε ότι η προσθήκη περισσότερων ινών στη διατροφή σας είναι καλό για τη διατήρηση της κανονικότητάς σας, υπάρχουν και άλλα οφέλη για την υγεία. Τα ίνες σε τρόφιμα όπως το ρεβίθια σας κρατούν γεμάτα μακρύτερα, βοηθώντας σας να τρώτε λιγότερα, τα οποία μπορεί να ωφελήσουν τη μέση της μέσης σας. Οι ρεβίθια περιέχουν διαλυτές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας ή της κακής χοληστερόλης. Οι διαλυτές ίνες συμβάλλουν επίσης στη σταθερότητα των σακχάρων στο αίμα, γεγονός που ωφελεί τους διαβητικούς. Υπάρχει συσχέτιση μεταξύ υψηλότερης πρόσληψης ινών και χαμηλότερου κινδύνου ορισμένων μορφών πεπτικού καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του στομάχου και του παχέος εντέρου.
Τα ρεβίθια είναι πλούσια σε φολάτη
Οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν έχουν πρόβλημα να πάρουν αρκετή ποσότητα βιταμίνης Β στη διατροφή τους, σύμφωνα με το Γραφείο των συμπληρωμάτων διατροφής. Ωστόσο, ορισμένες ομάδες, δηλαδή οι γυναίκες σε ηλικία τεκνοποίησης, μπορεί να μην είναι αρκετές. Το φυλλικό οξύ είναι μια κρίσιμη θρεπτική ουσία κατά τη διάρκεια περιόδων ταχείας ανάπτυξης των κυττάρων, ιδιαίτερα κατά την ανάπτυξη εμβρύου. Η χαμηλή πρόσληψη φυλλικού οξέος πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σχετίζεται με ελαττώματα του νευρικού σωλήνα ή με γενετικές ανωμαλίες της σπονδυλικής στήλης ή του εγκεφάλου που οδηγούν σε συνθήκες όπως η σπειροειδή διφρίτιδα. Το φυλλικό οξύ παίζει επίσης ρόλο στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και του DNA. Ένα φλιτζάνι ρεβίθια συναντά περισσότερο από το 70 τοις εκατό των ημερήσιων φυλλικών αναγκών μιας γυναίκας και σχεδόν το 50 τοις εκατό των καθημερινών αναγκών μιας έγκυος ή θηλάζουσας γυναίκας.
Είναι μια χορτοφαγική πηγή σιδήρου
Τα παιδιά, οι έφηβοι και οι γυναίκες, καθώς και οι χορτοφάγοι, μπορεί να έχουν έναν σκληρό χρόνο να πάρουν αρκετό διαιτητικό σίδηρο. Ο σίδηρος βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και ορισμένων ορμονών και είναι σημαντική για τη λειτουργία των κυττάρων και την κανονική ανάπτυξη. Λόγω του εμμηνορροϊκού κύκλου, οι γυναίκες έχουν υψηλότερες ανάγκες σε σίδηρο από τους άνδρες, 18 χιλιοστογραμμάρια έναντι 8 χιλιοστογράμμων την ημέρα. Μετά την εμμηνόπαυση, οι ανάγκες των γυναικών πέφτουν στα 8 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Ένα φλιτζάνι ρεβίθια συναντά περισσότερο από το 25 τοις εκατό των καθημερινών αναγκών σιδήρου μιας γυναίκας και περισσότερο από το 50 τοις εκατό των αναγκών ενός ανθρώπου.
Ωστόσο, ο σίδηρος στα ρεβίθια είναι σίδηρος που δεν είναι απορροφημένος τόσο εύκολα όσο ο χυτοσίδηρος - ο τύπος του σιδήρου που βρίσκεται στο κρέας. Αλλά μπορείτε να βελτιώσετε την ποσότητα σιδήρου που απορροφά το σώμα σας από τα φασόλια εάν τα συνδυάσετε με μια τροφή πλούσια σε βιταμίνη C. Για παράδειγμα, προσθέστε ρεβίθια στη ντοματίνια σας ή χρησιμοποιήστε κόκκινες πιπεριές για να φάτε το χούμους σας.
Τα ρεβίθια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, με 1 φλιτζάνι σερβίς που περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή των δύο μεγάλων αυγών. Ωστόσο, η πρωτεΐνη στα ρεβίθια δεν είναι "πλήρης" επειδή, σε αντίθεση με τις ζωικές τροφές, δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Αλλά μπορείτε εύκολα να πάρετε τα αμινοξέα που χρειάζεστε με την κατανάλωση άλλων πηγών πρωτεϊνών, όπως τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας, τα δημητριακά και τα λαχανικά, όλη την ημέρα. Αν και δεν χρειάζεται να φάτε τα ρεβίθια σας στο ίδιο γεύμα με αυτά τα άλλα τρόφιμα για να πάρετε τα οφέλη, μπορείτε να ανακατεύετε ρεβίθια σε quinoa ή προσθέστε μερικά σε μια σαλάτα δείπνο. Εάν είστε χορτοφάγος που τρώει ρεβίθια ως πηγή πρωτεΐνης, φάτε μια ποικιλία διατροφής που περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά - όπως 100% πίττα ολικής αλέσεως ή καρότο και ραβδιά σέλινου με το χούμο σας - για να πάρετε όλες τις απαραίτητα αμινοξέα.
