Η εκπαίδευση των ποδιών και των κοιλιακών σας με μηχανές γυμναστικής μπορεί να σας φέρει μεγαλύτερους μυς, αλλά η μηχανική εκπαίδευση δεν θα σας δώσει τη λειτουργία, δύναμη, ισορροπία και αθλητισμό που χρειάζεστε σε πολλά αθλήματα και καθημερινές δραστηριότητες. Οι lunges αλτήρων μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως μία από τις πολλές ασκήσεις χαμηλότερου σώματος που βελτιώνουν εντελώς τη δύναμη, τη σταθερότητα και την ισορροπία ολόκληρου του σώματος. Με λίγο χώρο, μπορείτε να σταθεροποιήσετε τα πόδια σας, πισινό και κοιλιακούς χωρίς καν να πάτε στο γυμναστήριο.
Βίντεο της ημέρας
Βελτιώστε την απόδοση και το άλμα
Οι αθλητές που κάνουν σπριντ και άλματα θα πρέπει να ενσωματώσουν τις ενήλικες στην προπόνησή τους. Τα Lunges λειτουργούν κυρίως στην εκκεντρική κίνηση, η οποία είναι η επιβράδυνση του σώματός σας ενώ κινείστε, όπως όταν επιβραδύνετε κατά τη διάρκεια ενός σπριντ. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό "Journal of Strength and Conditioning Research" του Μαΐου του 2009, οι ερευνητές στο νοσοκομείο Stockholm Söder της Σουηδίας βρήκαν βήματα για να περπατήσουν και να βελτιώσουν την ταχύτητα του ποδοσφαίρου. Εκτελέστε lunges μόνο με το σωματικό βάρος σας πριν από την προσθήκη dumbbells.
Ενισχύστε την ασθενέστερη πλευρά
Επειδή τα πόδια σας κινούνται διαφορετικά κατά τη διάρκεια μιας βύθισης, μπορείτε να διαπιστώσετε εάν η μία πλευρά του σώματός σας είναι ισχυρότερη και πιο συντονισμένη από την άλλη πλευρά. Για παράδειγμα, το αριστερό σας τετράπλευρο μπορεί να είναι ασθενέστερο από το δεξί σας ή μπορείτε να επεκτείνετε το δεξιό ισχίο σας καλύτερα από το αριστερό σας. Ο φυσικός θεραπευτής Grey Cook συνιστά να εκτελέσετε μία ή δύο επιπλέον σύνολα στην πλευρά που είναι πιο αδύναμη ή λιγότερο συντονισμένη μέχρις ότου και οι δύο πλευρές της κίνησης να αισθάνονται σχετικά ομοιόμορφες. Για παράδειγμα, αν κάνετε δύο σειρές στην ισχυρότερη πλευρά σας, κάντε τρία έως τέσσερα σετ στην ασθενέστερη πλευρά.
Βρείτε το Κέντρο σας
Να κάνετε αλτήρες με σωστή αναπνοή και μορφή θα βελτιώσει την πυκνότητα και τη σταθερότητα του πυρήνα σας, η οποία αναφέρεται στην ικανότητά σας για τους μυς της κοιλιάς, της σπονδυλικής στήλης και του ισχίου να σταθεροποιούν και να ισορροπούν το σώμα σας ενώ φθάνεις. Η διατήρηση της σπονδυλικής σας στήλης σε ουδέτερη θέση, στην οποία διατηρείται η φυσική καμπύλη της κατά τη διάρκεια της ολίσθησης, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οσφυαλγίας και τραυματισμού, ενισχύοντας παράλληλα ολόκληρο το σώμα σας. Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε και εκπνέετε καθώς σηκώνεστε.
Φορτώστε το επάνω
Μην ανησυχείτε για το να θέσετε τα γόνατά σας σε κίνδυνο αν χρησιμοποιείτε βαριές αλτήρες για τα παπούτσια. Ένα βαρύτερο φορτίο θα ενισχύσει τους γοφούς, τους αστραγάλους και τον πυρήνα χωρίς να τοποθετήσετε υπερβολικό φορτίο στα γόνατά σας. Μια μελέτη που εκπονήθηκε στο Πανεπιστήμιο Armstrong State University, Savannah, Georgia, που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Ιουλίου-Αυγούστου 2012 "Journal of Athletic Training", έδειξε ότι η υψηλότερη αντοχή σε βύθιση έθεσε περισσότερη μηχανική εργασία στον ισχίο και στον αστράγαλο μπροστά πόδι, όχι τόσο στο γόνατο. Εφ 'όσον κρατάτε τα γόνατά σας πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας κατά τη διάρκεια της κρίσης, η προπόνησή σας θα πρέπει να είναι ασφαλής.
