Είναι σημαντικό να θυμάστε όταν προσπαθείτε να χτίσετε το ABS με έξι πακέτα ότι πρέπει να πολεμήσετε τη μάχη σε δύο μέτωπα. Πρέπει να δημιουργήσετε τους ίδιους τους κοιλιακούς μύες σας και πρέπει να κάψετε το στρώμα λίπους που μπορεί να τους καλύπτει. Μπορεί να έχετε πολύ ισχυρούς κοιλιακούς, αλλά όταν καλύπτονται από λίπος, αυτό δεν είναι άμεσα εμφανές. Εκτός από τις ασκήσεις ab-building όπως αυτές που αναφέρονται παρακάτω, οι ασκήσεις λίπους-καύσης όπως τρέξιμο, ποδηλασία και κολύμβηση θα σας βοηθήσουν να δώσετε έμφαση στα αποτελέσματα της σκληρής δουλειάς σας.
Βίντεο της ημέρας
Καταστάσεις αντίστασης
Ξαπλώστε σε ένα πάγκο παρακμής που έχει ρυθμιστεί στη μέγιστη γωνία με τα πόδια σας ασφαλισμένα. Κρατήστε ένα βάρος στο στήθος σας - μπορεί να είναι πιο εύκολο και ασφαλέστερο να έχετε ένα χέρι συνεργάτη το βάρος σας μετά από να είστε άνετα τοποθετημένοι στον πάγκο. Αυτό το βάρος μπορεί να είναι ένας αλτήρα, ιατρική μπάλα, επίπεδη πλάκα ή kettlebell. Κρατώντας σταθερά το βάρος στο στήθος σας, κρατώντας το στομάχι σας και την κάτω πλάτη σταθερή, εκτελέστε μια πλήρη κάθισμα μέχρι το στήθος σας να βρίσκεται κοντά στα γόνατά σας. Ξαπλώστε πίσω με ελεγχόμενη, σταδιακή κίνηση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε. Βεβαιωθείτε ότι δεν επιτρέπετε το βάρος στο στήθος σας να μετακινηθεί σταδιακά προς το στομάχι σας ή ότι τα ενισχυτικά αποτελέσματα της άσκησης θα μειωθούν σημαντικά.
Αντίσταση Ρώσικες στροφές
Αντίσταση Οι ρωσικές συσπάσεις επίσης εκτελούνται καλύτερα σε ένα παγκάκι. Ξεκινήστε στην ίδια θέση όπως και αν επρόκειτο να κάνετε κάποιες αντοχές. Ξεκινήστε να κάνατε κάθισμα με το βάρος που κρατάτε καλά στο στήθος σας, στη συνέχεια σταματήστε την κίνηση προς τα πάνω και κρατήστε τον εαυτό σας με τον κορμό σας σε γωνία περίπου 90 μοιρών με τον πάγκο. Περιστρέψτε το επάνω μέρος του σώματος σας γρήγορα και ομαλά από τα αριστερά σας προς τα δεξιά, στραμμένα προς τη μία πλευρά και στη συνέχεια προς την άλλη. Προσέξτε να μην τραβήξετε το σώμα σας, να το στρέψετε πολύ μακριά ή να αφήσετε το βάρος να γλιστρήσει κατά τη διάρκεια της κίνησης, επειδή όλα αυτά μπορούν να αυξήσουν το ενδεχόμενο τραυματισμού.
Ανύψωση ποδιού αντοχής
Ξαπλώστε στο έδαφος πάνω σε ένα μαξιλάρι ή μαξιλάρι με τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το άκρο σας με τις παλάμες σας στο έδαφος για να σηκώσετε τους γοφούς σας ελαφρώς στο έδαφος. Σφίξτε μια μπάλα φαρμάκων μεταξύ των αστραγάλων σας, στη συνέχεια σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος με τα γόνατά σας ευθεία μέχρι τα πόδια σας να σχηματίζουν γωνία μεγαλύτερη από 45 μοίρες με το έδαφος. Χαμηλώστε τα πόδια σας μέχρι η μπάλα του φαρμάκου να είναι περίπου μια ίντσα από το έδαφος, και στη συνέχεια να επαναλάβετε.
Σχήμα Οπίσθια
Καθίστε στο πάτωμα έτσι ώστε να είστε ισορροπημένοι με τα πόδια σας μερικώς εκτεταμένα και την πλάτη σας περίπου σε γωνία 45 μοιρών από το έδαφος. Κρατήστε ένα βάρος μεταξύ των χεριών σας, είτε ένα αλτήρα, kettlebell ή μικρή μπάλα φαρμάκων. Περάστε το βάρος μεταξύ των ποδιών σας και κάτω από το ένα γόνατο, στη συνέχεια σκύψτε πίσω, ισιώστε τα πόδια σας και φτάστε πίσω με τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας μέχρι το βάρος να είναι μια ίντσα ή δύο από το έδαφος.Φέρτε το βάρος πίσω στο στήθος σας ενώ επιστρέφετε στην αρχική σας θέση. Περάστε το βάρος μεταξύ των ποδιών σας ξανά, αυτή τη φορά το παραδώστε κάτω από το άλλο πόδι για να ολοκληρώσετε την κίνηση των αριθμών-οκτώ. Συνεχίστε ολόκληρη τη διαδικασία, αλλάζοντας τα πόδια σε κάθε επανάληψη.
Συμβουλές για την επιτυχία των έξι πακέτων
Λάβετε υπόψη ότι πρόκειται για προχωρημένες ασκήσεις. Εάν είστε νέος για άσκηση, περάστε μερικές εβδομάδες κάνοντας κάποιες ευκολότερες ασκήσεις ab, όπως οι κρίσιμες στιγμές, προτού ξεκινήσετε αυτή τη ρουτίνα. Πάντα επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης.
