Οι κοιλιακοί μύες αποδυναμώνουν και τεντώνουν μετά τη γέννηση. Μερικοί από τους καλύτερους τύπους ασκήσεων για τόνωση και σφίξιμο του κοιλιακού κοιλιακού σας κοιλιακού είναι εκείνοι που λειτουργούν το εγκάρσιο abdominis ή τους χαμηλότερους μυς της κοιλιάς. Οι εγκάρσιοι κοιλιακοί δεν παίζουν ρόλο στην κίνηση του κορμού, αλλά είναι υπεύθυνοι για την αναγκαστική εκπνοή, τη συμπίεση των κοιλιακών περιεχομένων και για να λειτουργήσουν ως ζώνες για τη χαμηλότερη κοιλιά σας. Πάρτε το πράσινο φως από το γιατρό σας πριν κάνετε ασκήσεις κοιλιακής χώρας.
Βίντεο της Ημέρας
Πλαίσιο Πλάκας
Το Plank θέτει, σε όλες τις παραλλαγές του, ένα είδος ισομετρικής άσκησης κατά το ότι διατηρείται για μια χρονική περίοδο, μυς. Αναπνεύστε βαθιά σε όλη αυτή την άσκηση. Ελάτε κάτω σε όλα τα τέσσερα σε ένα χαλάκι άσκησης ή ένα χαλί. Χαμηλώστε τους βραχίονες σας, το πλάτος των ώμων ξεχωριστά πάνω στο χαλάκι. Τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω, ένα προς ένα, μέχρι το σώμα σας να υποστηρίζεται μόνο στους βραχίονες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ανασηκώστε τον κορμό σας καθώς συγκρατείτε αυτή την παραλλαγή της σανίδας για 10 δευτερόλεπτα. Προχωρήστε μέχρι να κρατήσετε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε έως και πέντε φορές.
Ανυψωτήρες ποδιών
Ξεκινήστε με ένα μόνο ανυψωτικό σκέλος μετά την εγκυμοσύνη για να χρησιμοποιήσετε το κάτω μυς της κοιλιάς σας για τη δράση. Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο πάτωμα. Επεκτείνετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σε εκπνοή, σηκώστε το δεξί πόδι και το αριστερό σας χέρι από το πάτωμα. Προσπαθήστε να αγγίξετε το αριστερό σας χέρι στο δεξί σας πόδι. αλλά το άγγιγμα οπουδήποτε κατά μήκος του κάτω ποδιού είναι αποδεκτό από την αρχή. Εισπνεύστε και χαμηλώστε το χέρι και το πόδι σας. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι. Εργαστείτε μέχρι και 15 ανά πλευρά με την πάροδο του χρόνου.
Για ανυψωτήρες διπλών ποδιών, βρεθείτε στην πλάτη σας στο πάτωμα. Σύρετε τα χέρια σας, παλάμες κάτω, κάτω από τον ιερό σας. Σε μια εκπνοή, σηκώνετε τα δύο πόδια αμέσως μέχρι να είναι κάθετα στο πάτωμα. Εισπνεύστε και χαμηλώστε τα πόδια σας. Κάνετε μέχρι 10. Αργότερα, όταν ο εγκάρσιος μετασχηματιστής σας είναι ισχυρότερος, μην χαμηλώσετε τα πόδια σας μέχρι το πάτωμα στην κάθοδο. Αφήστε τους να περάσουν μερικά εκατοστά από το πάτωμα προτού να σηκώσετε τα πόδια σας ξανά.
Πυρκαγιά
Ο χαμηλότερος πόνος στην πλάτη μπορεί να ανακουφιστεί ταυτόχρονα ενισχύοντας τα κοιλιακά σας με την κλίση της πυέλου. Από μια θέση ύπτια στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα κοντά στους γλουτούς σας. Συμπληρώστε τους μυς σας και τους μυς. Συμπληρώστε τη χαμηλότερη πλάτη σας προς το πάτωμα, καθώς γέρνετε τη λεκάνη σας προς τα επάνω. Κρατήστε για τρία δευτερόλεπτα για να ξεκινήσετε, φτάνοντας μέχρι και 10 δευτερόλεπτα με το χρόνο. Απελευθερώστε και επαναλάβετε τον ελιγμό έως και 10 φορές.
Παραλλαγή Crunch
Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε ένα μαξιλάρι άσκησης ή ένα χαλί. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Συνδέστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα. Όλοι μαζί, ισιώστε τα πόδια σας περίπου σε γωνία 45 μοιρών στο πάτωμα και επεκτείνετε τους βραχίονες σας από πάνω.Γυρίστε γρήγορα τα πόδια σας, πάνω και κάτω από κάθε άλλο έως οκτώ φορές. Κάτω προς τα κάτω και ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνω.
