Τώρα είναι η τέλεια στιγμή για να τονίσουμε αυτά τα χέρια και να τους δώσουμε αυτόν τον ωραίο ορισμό. Η δημιουργία ορεκτικών βραχιόνων με βάρη χεριών επιτρέπει τη χρήση αυτών των αγαπημένων μπλούζες και φορεμάτων χωρίς μανίκια. Η τόνωση των βραχιόνων περιλαμβάνει τη δημιουργία ενός σχεδίου προπόνησης για τους δικέφαλους μυς (μυς μπροστινού βραχίονα) και των τρικεφάλων (μυς πίσω βραχίονα).
Βίντεο της ημέρας
Οι προπονήσεις
Οι προπονήσεις για τους δικέφαλους και τρικεφάλους μπορούν βασικά να περιέχουν το ίδιο ποσό επαναλήψεων, σετ και βάρη. Το βάρος δεν πρέπει να είναι βαρύ, μπορεί να είναι τόσο ελαφρύ όσο δύο λίβρες και τόσο βαρύ όσο οκτώ, αλλά θα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 15 επαναλήψεις και 3 έως 5 σετ ανά άσκηση. Εάν το βάρος είναι βαρύτερο από 8 λίβρες όπως, από 10 έως 15 λίβρες, οι επαναλήψεις θα πρέπει να είναι τόσο χαμηλές όσο 6, αλλά μπορούν να εκτελεστούν ακόμα 3 σύνολα.
Ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς
Οι δικέφαλοι μυς που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος των βραχιόνων με βάρη χεριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις με βάρη χεριών για τους δικέφαλους μυς περιλαμβάνουν τις μπούκλες των δικεφάλων, εναλλασσόμενες μπούκλες δικέφαλου και οι σφυρίδες. Οι μπούκλες του bicep συγκρατούν τα βάρη των χεριών μπροστά από τους μηρούς, παλάμες έξω. Στη συνέχεια το βάρος του χεριού σηκώνεται αργά μέχρι τον ώμο και χαμηλώνει προς τα πίσω στον μηρό. Οι εναλλασσόμενες μπούκλες δικεφάλου μπορούν να εκτελεστούν με τον ίδιο τρόπο, εκτός και αν εκτελούνται με ένα βραχίονα τη φορά. Οι μπούκλες του σφυριού εκτελούνται με τα βάρη των χεριών κάτω από την πλευρά των μηρών, με τις παλάμες στραμμένες προς τους μηρούς. Τα βάρη ανυψώνονται αργά προς τον ώμο και στη συνέχεια χαμηλώνονται πίσω στην περιοχή των μηρών.
Ασκήσεις για το triceps
Τα τρικέφαλα, που είναι οι τρείς κεφαλές μύες στο πίσω μέρος των βραχιόνων, μπορούν να επεξεργαστούν την ίδια ημέρα που δουλεύουν οι δικέφαλοι ή οι ημέρες μπορούν να χωριστούν, αλλά δύο φορές την εβδομάδα είναι ακόμα εντάξει για να τις δουλέψουν. Μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για τα triceps με χέρι βάρη περιλαμβάνουν δύο επεκτάσεις βραχίονα triceps, ένα βραχίονα triceps επεκτάσεις, και μίζες. Δύο είναι οι επεκτάσεις τρικεφάλου που εκτελούνται με βάρη χεριών σε κάθε χέρι το ένα απέναντι στο άλλο. Τα βάρη ανυψώνονται σε γωνία 90 μοιρών, με τους αγκώνες στραμμένους προς τα έξω. Το τμήμα τρικεφάλου / δικεφάλου του βραχίονα είναι σταθερό και το μόνο μέρος που κινείται είναι το τμήμα του αντιβραχίου.Ανυψώνεται ευθεία και χαμηλώνει πίσω στη θέση 90 μοιρών. Οι επεκτάσεις του τρικεφάλου του ενός βραχίονα εκτελούνται με τον ίδιο τρόπο, εκτός από το ότι εκτελούνται με ένα χέρι ταυτόχρονα. Τα τρικέφαλα τρικεφάλου εκτελούνται ελαφρώς κάμπτοντας στη μέση με βάρος χέρι σε κάθε χέρι, παλάμη προς τον μηρό. Το βάρος του χεριού τότε ανυψώνεται προς τα πίσω, κάμπτοντας μόνο στον αγκώνα και διατηρώντας το τρικέφαλο / δικέφαλο μέρος του βραχίονα σταθερό.
Θέρμανση, ψύξη και ασφάλεια
Όπως και με κάθε άσκηση, είναι σημαντικό να τεντώνεται, να προθερμαίνεται και να κρυώνει, πριν και μετά την εξάσκηση. Η προθέρμανση των μυών πριν από την επεξεργασία τους θα τους βοηθήσει να τους ετοιμάσουν για τα βάρη είτε είναι βαριά είτε ελαφρά. Το τέντωμα μετά την προπόνηση θα βοηθήσει τους μύες να προετοιμαστούν για ανάκαμψη. Το τμήμα προθέρμανσης της εκγύμνασης μπορεί να αποτελείται από 5-10 λεπτά jog ή βόλτα στη θέση του, και εκτέλεση τενίστρων δικεφάλου και τρικεφάλου. Ένα άλλο σημαντικό ζήτημα ασφάλειας είναι η διατήρηση της σωστής μορφής κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Η διατήρηση της σωστής φόρμας θα μειώσει τις πιθανότητες τραυματισμού και παρατεταμένη ευαισθησία. Εάν οι προπονήσεις ξεκινήσουν με χαμηλά βάρη, υπερωρίες, τα όπλα θα γίνουν πιο δυνατά και τα βάρη μπορούν να αυξηθούν όσο πιο ψηλά μπορούν, εφόσον η σωστή φόρμα μπορεί να διατηρηθεί καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
