Η δημιουργία ενός καλά καθορισμένου πετάλου στο πίσω μέρος του μυός του triceps brachii είναι απαραίτητη για τον bodybuilding. Ο μυς του triceps brachii αποτελείται από τρία κεφάλια: το μακρύ κεφάλι, το πλευρικό κεφάλι και το μεσαίο κεφάλι. Επειδή τα triceps είναι ένας μικρότερος μυς, μπορούν εύκολα να εκπαιδευτούν στο σπίτι χρησιμοποιώντας ένα συνδυασμό σωματικού βάρους και ασκήσεων dumbbell για να στοχεύσουν και τα τρία κεφάλια των triceps.
Βίντεο της Ημέρας
Βάρους Triceps
Οι βύθιση του σώματος βάρους triceps είναι μια σύνθετη άσκηση που στοχεύει κυρίως τις πλευρικές και τις μεσαίες κεφαλές του triceps brachii, τους μύες στους ώμους, το στήθος και την πλάτη. Καθίστε σε μια ανθεκτική καρέκλα με τα τακούνια σας στο πάτωμα που εκτείνονται μπροστά σας και τις παλάμες σας στην άκρη της καρέκλας. Επεκτείνετε τα χέρια σας και σπρώξτε το σώμα σας προς τα εμπρός έως ότου οι γοφοί σας βρίσκονται ακριβώς μπροστά από την καρέκλα. Χαμηλώστε τους γοφούς μέχρι τα χέρια σας να κάμπτονται σε γωνία 90 μοιρών. Ισιώστε τα χέρια σας και σηκώστε τη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε για 10 έως 12 επαναλήψεις για δύο έως τρία σύνολα, στηρίζοντας 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Κλείσιμο πρόσφυσης
Κλειδιά πρόσφυσης είναι μια άλλη σύνθετη άσκηση σωματικού βάρους που στοχεύει κυρίως στους μυς του triceps. Τα ώριμα πτερύγια πλέξης εκτελούνται όπως τα παραδοσιακά κουμπιά, αλλά αντί των χεριών που τοποθετούνται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, είναι τοποθετημένα πιο κοντά. Στην κάτω θέση, οι αγκώνες πρέπει να είναι στραμμένοι προς τα πόδια σας, αντί να βγαίνουν στο πλάι. Πραγματοποιήστε δύο έως τρία σετ 12 έως 15 στροφές, στηρίζοντας 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
Επεκτάσεις Triceps
Επέκταση των triceps είναι μια άσκηση απομόνωσης που στοχεύει στο triceps brachii. Καθίστε σε μια ανθεκτική καρέκλα, πιάστε έναν αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας με το χέρι σας ευθεία. Λυγίστε αργά τον αγκώνα σας έτσι ώστε ο αλτήρα να βρίσκεται πίσω από το κεφάλι σας. Το άνω χέρι και ο ώμος πρέπει να παραμένουν σταθεροί καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Προχωρήστε αργά τον αγκώνα σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε για 10 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε βραχίονα για δύο έως τρία σετ. Η περίοδος ανάπαυσης μεταξύ των σετ θα πρέπει να είναι ελάχιστη επειδή εναλλάσσετε μεταξύ των όπλων.
Προσανατολισμοί επεκτάσεων Triceps
Τελειώστε την προπόνησή σας με ένα τρίτο σύνολο επεκτάσεων τρικεφάλου. Ένα τρίτο σετ είναι τρεις ασκήσεις που εκτελούνται αμέσως μετά την άλλη, χωρίς ανάπαυση στο μεταξύ. Περνώντας πάνω, πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με παλάμες στραμμένες προς τον κορμό σας. Οι αγκώνες πρέπει να δείχνουν προς τα πίσω και να λυγίζουν σε 90 μοίρες για να ξεκινήσουν. Προχωρήστε αργά τα χέρια σας μέχρι να είναι ευθεία, κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας. Παύση για μια στιγμή πριν επιστρέψετε σε μια θέση εκκίνησης και επαναλάβετε. Κατά τη διάρκεια του τρίτου σετ, αλλάζετε μόνο τη θέση των χεριών σας στην εκτεινόμενη άσκηση επέκτασης triceps για κάθε σετ.Η αλλαγή της θέσης του χεριού αυξάνει την ένταση της άσκησης και στοχεύει και τις τρεις κεφαλές των μυών. Για την πρώτη σειρά χρησιμοποιήστε την τυπική θέση. το δεύτερο σετ, περιστρέψτε τις παλάμες σας προς τα κάτω για να στοχεύσετε το μακρύ κεφάλι. τρίτο σετ, περιστρέψτε τις παλάμες σας προς τα πάνω για να στοχεύσετε το μέσο κεφάλι. Εκτελέστε κάθε σετ για 10 έως 12 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για ένα έως δύο λεπτά πριν επαναλάβετε ξανά το τρίτο σετ.
