Η οστεοπόρωση είναι μια ασθένεια των οστών που πλήττει περίπου 9 εκατομμύρια Αμερικανούς. Η κατάσταση εμφανίζεται όταν ένα άτομο χάνει υπερβολική ποσότητα οστικής μάζας ή πυκνότητας, δεν παράγει οστική μάζα ή και τα δύο. Αυτό κάνει τα οστά εξαιρετικά αδύναμα και μερικές φορές επιρρεπή σε σπάσιμο. Ακόμα και οι πιο απλές δραστηριότητες ή κινήσεις μπορούν να οδηγήσουν σε σπασμένα κόκαλα.
Βίντεο της Ημέρας
Στριφτάρισμα
![]()
->
Η επέκταση πλάτης είναι μια καλή άσκηση ενίσχυσης για να ξεκινήσετε την εκπαίδευσή σας. Η σπονδυλική στήλη, ο καρπός και τα ισχία είναι περιοχές επιρρεπείς σε βλάβες που σχετίζονται με την οστεοπόρωση. Η ασθένεια μπορεί να οδηγήσει σε θραύση της σπονδυλικής στήλης, με αποτέλεσμα τη στάση του σώματος. Παρά την ευθραυστότητα των οστών, εξακολουθούν να είναι δυνατό τα άτομα που ζουν με την κατάσταση να παραμείνουν ασφαλώς ενεργά. Οι ασκήσεις αντοχής για την πλάτη συνιστώνται συχνά για την οστεοπόρωση. Μια τεχνική ενίσχυσης που θα μπορούσε εύκολα να γίνει στο σπίτι είναι η Back Extension. Περιλαμβάνει το ξαπλωμένο πρόσωπο με τα πόδια στο πάτωμα με τα χέρια εκτεταμένα πάνω από το κεφάλι και τα πόδια σας ευθεία. Ανασηκώστε το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι από το έδαφος, ενώ η κεφαλή παραμένει στραμμένη προς τα κάτω. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τον λαιμό, το κεφάλι και τους βραχίονες ευθυγραμμισμένους Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση χρησιμοποιώντας το αντίθετο χέρι και το πόδι. Εκτελέστε περίπου έξι έως οκτώ επαναλήψεις, μία φορά την ημέρα, και σταδιακά προχωρήστε σε δύο φορές την ημέρα. Θα πρέπει να γίνεται τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Εκπαίδευση αντίστασης
->
![]()
Η καθισμένη γραμμή με ζώνη αντίστασης. Photo Credit: Jani Bryson / iStock / Getty Images
Η κατάρτιση αντίστασης προάγει την ενισχυμένη ανώτερη σπονδυλική στήλη και τα χέρια και μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της ανάπτυξης οστικού ιστού. Οι ασκήσεις για την οστεοπόρωση συχνά ενσωματώνουν βάρη και ζώνες αντίστασης. Η καθισμένη γραμμή είναι μια μεγάλη τεχνική που ενισχύει τους μυς της πλάτης και απαιτεί μια ζώνη αντίστασης. Καθίστε επάνω στο πάτωμα με πόδια απλωμένα μπροστά σας. Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης πίσω από τις μπάλες των ποδιών και ασφαλίστε το κάθε άκρο της ταινίας περικλείοντας τα γύρω από τα χέρια. Τραβήξτε τη ζώνη προς το μέρος σας ενώ κρατάτε την πλάτη ίσια. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια αφήστε τα χέρια και επαναλάβετε την κίνηση για έξι έως οκτώ επαναλήψεις. Ξεκινήστε κάνοντας αυτή την άσκηση μία φορά την ημέρα και αυξήστε σταδιακά τη συχνότητα σε δύο φορές την ημέρα. Μπορείτε επίσης να προχωρήσετε σε μια ζώνη υψηλότερης αντίστασης. Κάνετε αυτό τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Τεντώστε
->
![]()
Πρόκειται για μια πιο εξελιγμένη μόνιμη οπίσθια στροφή που μπορείτε να εργαστείτε με την πρακτική. Photo credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images
Η επιμήκυνση των μυών μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί ο πόνος στην πλάτη και να βελτιωθεί η στάση του σώματος.Τα αποτελεσματικά και ασφαλή τμήματα περιλαμβάνουν την ανύψωση και περιστροφή των ώμων, των ανυψωτών του γόνατος και της κίνησης του αστραγάλου που τραβά τα πόδια προς το σώμα. Η τεχνική Standing Back Bend είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσει την πλάτη και επιτρέπει μεγαλύτερη ευελιξία. Η άσκηση απαιτεί να στέκεστε δεξιά ενάντια σε ένα σταθερό τραπέζι ή πάγκο, με τα πόδια να φυτρώνουν το πλάτος του ώμου. Με τα χέρια που στηρίζονται στα ισχία, τραβήξτε τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και στηρίξτε την προς μια άνετη γωνία. Σιγουρευτείτε ότι κρατάτε το κεφάλι ίσιο και το επίπεδο του βαγονιού στο πάτωμα. Μετά από περίπου πέντε δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική όρθια θέση και επαναλάβετε την κίνηση για πέντε επαναλήψεις. Εκτελέστε αυτή την άσκηση περίπου δύο έως τρεις φορές την ημέρα.
Ασκήσεις που αποφεύγετε
->
![]()
Αποφύγετε την άσκηση με μεγάλη πρόσκρουση όπως το τρέξιμο. Photo Credit: Pixland / Pixland / Getty Images
Οι κινήσεις μεγάλου αντίκτυπου όπως το τρέξιμο ή το άλμα δεν συνιστώνται σε άτομα με οστεοπόρωση, καθώς μπορεί να οδηγήσουν σε κατάγματα. Ασκήσεις που περιλαμβάνουν κάμψη προς τα εμπρός ή συστροφή της μέσης είναι επίσης μαύρη λίστα. Ενώ μερικές κινήσεις γιόγκα και Pilates είναι χρήσιμες, μπορεί να περιλαμβάνουν κάμψη προς τα εμπρός, οπότε να είστε προσεκτικοί όταν τις κάνετε.
