Πολλές ασκήσεις οπίσθιας ενίσχυσης απαιτούν βαριά εξοπλισμό άσκησης. Ως εναλλακτική λύση, οι ζώνες αντοχής παρέχουν μια βολική, φορητή μορφή άσκησης πλάτης που μπορεί να εκτελεστεί σχεδόν οπουδήποτε.
Βίντεο της ημέρας
Καθώς η δύναμή σας βελτιώνεται, μπορείτε εύκολα να αυξήσετε τη δυσκολία των ασκήσεων σας χρησιμοποιώντας μια μπάντα με μεγαλύτερη αντίσταση. Τα καλύτερα προγράμματα γυμναστικής πίσω στοχεύουν τους μυς κατά μήκος ολόκληρης της σπονδυλικής στήλης.
Ελέγξτε τη ζώνη αντίστασης πριν από κάθε χρήση. Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι μπάντες μπορούν να αρχίσουν να σχίζουν. Μην επιχειρήσετε ποτέ να κάνετε άσκηση με μια ταινία αντίστασης - αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
Καθισμένος Σειρά
Η καθισμένη άσκηση σειράς ενισχύει τους μυς στη μέση της πλάτης σας, κοντά στις ωμοπλάτες σας. Βεβαιωθείτε ότι η ζώνη είναι ασφαλισμένη γύρω από τα πόδια σας πριν τραβήξετε.
Βήμα 1
Καθίστε σε μια σταθερή επιφάνεια με τα πόδια σας έξω μπροστά σας. Εάν έχετε δυσφορία στο πίσω μέρος των μηρών σας, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας.
Βήμα 2
Βγάλτε τη μέση της ταινίας γύρω από το κάτω μέρος των δύο ποδιών, στις καμάρες. Κρατήστε το ένα άκρο της μπάντας σε κάθε χέρι και καθίστε ευθεία.
Βήμα 3
Πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί και τραβήξτε τους αγκώνες σας όσο πιο μακριά γίνεται αντίθετα από την αντίσταση της ταινίας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 έως 3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε.
Βήμα 4
Επαναλάβετε 10 φορές και επεξεργαστείτε μέχρι τρεις σειρές στη σειρά.
Upright Row
Η όρθια σειρά άσκησης ενισχύει τους μυς στην άνω πλάτη σας. Ως πρόσθετο επίδομα, ενισχύει και τους μύες των ώμων.
Βήμα 1
Στερεώστε σταθερά στη μέση της ζώνης με τα δύο πόδια. Διαδώστε τα πόδια σας περίπου πλάτος ώμου μεταξύ τους. Κρατήστε το ένα άκρο της μπάντας σε κάθε χέρι.
Βήμα 2
Ξεκινήστε με τα χέρια σας να ακουμπούν στα πλάγια σας και τις παλάμες προς το μέρος σας. Περιστρέψτε τους αντίχειρες ελαφρώς προς τα εμπρός.
Βήμα 3
Ανυψώστε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια και προς τα πάνω προς τα πάνω. Σταματήστε όταν οι αγκώνες σας φτάσουν στο ύψος του ώμου.
Βήμα 4
Κρατήστε για 2 έως 3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα χέρια σας προς τα κάτω. Επαναλάβετε 10 φορές, δουλεύοντας έως τρεις σετ στη σειρά.
Διαβάστε περισσότερα: 10 Ασκήσεις ζώνης αντοχής για τόνωση και σφίξιμο
Pull-Aparts
Τα αποσύρματα ονομάζονται για την κίνηση που εκτελείται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτή η άσκηση στοχεύει τους μυς στο μέσο σας.
Βήμα 1
Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε το ένα άκρο της ταινίας σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα. Κρατήστε τους αγκώνες σας ευθεία σε όλη αυτή την άσκηση.
Βήμα 2
Ξεκινήστε με τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας σε ύψος ώμων. Τραβήξτε τα πτερύγια των ώμων μαζί και τραβήξτε τα άκρα της ζώνης προς τα έξω έως ότου οι βραχίονες σας είναι ευθεία στο πλάι σας. Μην αφήνετε τους ώμους σας να σηκωθούν κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
Βήμα 3
Κρατήστε για 2 έως 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10 φορές και επεξεργαστείτε έως και τρεις σειρές στη σειρά.
Lat Pulldowns
Οι Lat pull up ενισχύουν τους μεγάλους μυς κατά μήκος κάθε πλευράς της πλάτης. Αυτή η δημοφιλής άσκηση γυμναστικής μπορεί να πραγματοποιηθεί με ζώνη αντίστασης.
Βήμα 1
Αγκυρώστε τη μέση της ταινίας πάνω από το κεφάλι, στερεώνοντάς την σε ένα ανθεκτικό αντικείμενο όπως ένα πλαίσιο πόρτας.
Βήμα 2
Φτάστε πάνω από το κεφάλι και πιάστε το ένα άκρο της μπάντας σε κάθε χέρι. Διαδώστε τα χέρια σας ελαφρώς πλατιά από το πλάτος των ώμων.
Βήμα 3
Σπρώξτε τους μύες στις πλευρές της πλάτης σας και τραβήξτε τη ζώνη προς το στήθος σας. Οι αγκώνες σου θα κάμπτονται με αυτή την κίνηση. Σταματήστε όταν τα χέρια σας φτάσουν στους ώμους σας.
Βήμα 4
Κρατήστε για 2 έως 3 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10 φορές και επεξεργαστείτε μέχρι τρεις σειρές.
Διαβάστε περισσότερα: Ασκήσεις ζώνης αντοχής
Deadlifts
Οι Deadlifts είναι μια δημοφιλής άσκηση ανύψωσης βάρους για την ενίσχυση της χαμηλής πλάτης και των γοφών. Παρόλο που αυτή η άσκηση εκτελείται συνήθως με μια μπάρα, μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί με μια ζώνη αντίστασης.
Βήμα 1
Στερεώστε σταθερά στη μέση της μπάντας. Διαδώστε τα πόδια σας περίπου πλάτος ώμου μεταξύ τους. Κρατήστε το ένα άκρο της μπάντας σε κάθε χέρι.
Βήμα 2
Με τα χέρια σας στο πλάι και τις παλάμες προς το μέρος σας, στρέψτε τα μπροστά στους γοφούς σας, κρατώντας τα γόνατά σας ίσια. Μην αφήνετε τη χαμηλή πλάτη σας να στρογγυλά προς τα εμπρός. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Βήμα 3
Ανασηκώστε το στήθος σας και πιέστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός καθώς μπαίνετε σε όρθια θέση. Κρατήστε το για 2 έως 3 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στη θέση του ισχίου. Επαναλάβετε 10 φορές και επεξεργαστείτε έως και τρεις σειρές στη σειρά.
