Η απώλεια βάρους είναι μια εργασία που πολλοί θέλουν να επιτύχουν, αλλά δεν ξέρουν από πού να ξεκινήσουν. Πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα γυμναστικής, βεβαιωθείτε ότι έχετε ενσωματώσει μια καλά ισορροπημένη δίαιτα χαμηλών θερμίδων και αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερες επεξεργασμένες τροφές. Μόλις ασκήσετε σωστή δίαιτα, ξεκινήστε ένα πρόγραμμα γυμναστικής που περιλαμβάνει καρδιο και σύνθετες ασκήσεις, όπως η οκλαδόν και το ατύχημα. Θεωρούνται ως οι καλύτερες ασκήσεις για να χάσουν γρήγορα το βάρος επειδή οδηγούν σε ταχύτερο μεταβολισμό και στοχεύουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.
Βίντεο της Ημέρας
Καρδιαγγειακή Άσκηση
Πριν από την άσκηση του squat, deadlift ή bench press, εκτελέστε καρδιαγγειακή άσκηση. Το Cardio είναι αποτελεσματικό στην καύση λίπους και θερμίδων. Θα προετοιμάσει επίσης το σώμα σας για την κατάρτιση βάρους αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό σας και τη θερμοκρασία του σώματος σας. Τρέξιμο, ποδηλασία και χρήση ελλειπτικού είναι όλα τα παραδείγματα καρδιο. Η εύρεση μιας μορφής καρδιο που απολαμβάνετε θα σας εξασφαλίσει να μείνετε μαζί της. Εκτελέστε μέτρια έντονη καρδιο 30 λεπτά την ημέρα πέντε φορές την εβδομάδα ή έντονα καρδιο για 20 λεπτά τρεις ημέρες την εβδομάδα. Μια ρουτίνα καρδιο σε συνδυασμό με την κατάρτιση βάρους μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορη απώλεια βάρους.
Βάρος Εκπαίδευση
Η κατάρτιση βάρους μπορεί να είναι αποτελεσματική για έναν αρχάριο να χάσει βάρος γρήγορα. Αυτό συμβαίνει επειδή η κατάρτιση σε βάρος βοηθά στην κατασκευή άπαχου μυός - και ο άπαχος μυς αυξάνει το μεταβολισμό σας. Ο ταχύτερος μεταβολισμός που έχετε, τόσο πιο γρήγορα το σώμα σας θα κάψει λίπος και θερμίδες. Εκτελέστε σύνθετες ασκήσεις επειδή ενσωματώνουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Το squat, deadlift και bench press είναι μερικές από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις σύνθεσης. Εκτελέστε την άσκηση κατά βάρος τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα για γρήγορη απώλεια βάρους.
Squat
Για να εκτελέσετε την οκλαδόν, σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος του ώμου και κρατήστε μια μπάρα πίσω από το λαιμό σας επιτρέποντάς σας να ξεκουραστεί στους ώμους σας. Κρατήστε τη μπάρα με τις παλάμες σας απέναντι στο σώμα σας και τα χέρια σας μακριά από το πλάτος. Εισπνεύστε τη μύτη σας και χαμηλώστε αργά τον κορμό μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο έδαφος. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να προεξέχουν πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Εκπνεύστε από το στόμα σας και σηκώστε τον κορμό σας πίσω στην αρχική θέση. Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που σας επιτρέπει να εκτελέσετε κάθε επανάληψη με σχεδόν τέλεια φόρμα. Κοιτάξτε προς τα εμπρός και προς τα πάνω ενώ σφίγγετε τον πυρήνα σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Εκτελέστε τρία σετ των 12 επαναλήψεων με 45 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.
Deadlift
Για να εκτελέσετε ένα νεκρό φορτίο, στέκεστε μπροστά από μια μπάρα με τα πόδια στα πλάτη. Ενώ κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και μην αφήνετε τα γόνατά σας να προεξέχουν πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, σκύψτε προς τα κάτω και πιάστε τη μπάρα με τις παλάμες σας στραμμένες στο σώμα σας και τα χέρια σας με το πλάτος του ώμου.Εκπνεύστε από το στόμα σας και σηκώστε το βάρος στέκεται κατ 'ευθείαν επάνω. Κρατήστε το βάρος όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας. Καθώς εισπνέετε από το στόμα σας, χαμηλώστε αργά το βάρος πίσω στην αρχική θέση. Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε κάθε επανάληψη με σχεδόν τέλεια φόρμα, χρησιμοποιήστε ελαφρύτερο βάρος. Πιέστε τον πυρήνα σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης ενώ κοιτάζετε προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Εκτελέστε τρία σετ των 12 επαναλήψεων με 45 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.
Πάγκος Πιέστε
Για να κάνετε το πάτημα του πάγκου, απλώστε το πλάι σας απέναντι από έναν πάγκο και τα πόδια στο έδαφος. Μία μπάρα θα πρέπει να τοποθετηθεί ακριβώς πάνω από τα μάτια σας. Πιάστε τη μπάρα με τις παλάμες σας στραμμένες στο σώμα σας και τα χέρια σας με το πλάτος. Αφαιρέστε τη μπάρα από το ράφι και κρατήστε την απευθείας επάνω από το στήθος σας με τα χέρια σας εκτεταμένα. Εισπνεύστε τη μύτη σας και αργά τη μπάρα μέχρι να αγγίξει απαλά το στήθος σας. Εκπνεύστε από το στόμα σας και σηκώστε τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση με τα χέρια σας εκτεταμένα. Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που είναι δύσκολο, αλλά σας επιτρέπει να κάνετε κάθε επανάληψη με σχεδόν τέλεια μορφή. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας πιέζοντας τα κοιλιακά σας σε όλη την κίνηση. Εκτελέστε τρία σετ των 12 επαναλήψεων με 45 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.
