Οι ασκήσεις του δικέφαλου περιλαμβάνουν συχνά το κράτημα βαρέων αλτήρων ή barbells ή την ανύψωση βαρών βαρών σε μια μηχανή άσκησης καλωδίων. Παρόλο που αυτές οι ασκήσεις μπορούν να είναι πολύ αποτελεσματικές για την τόνωση και την κατασκευή των μυών του άνω βραχίονα, μπορούν να είναι κάπως επικίνδυνες για τους καρπούς. Εάν έχετε κακούς καρπούς - είτε από τραυματισμό είτε από ιατρική κατάσταση - υιοθετήστε μια ρουτίνα προπόνησης δικεφάλου χρησιμοποιώντας ασκήσεις που είναι ελαφρώς ευκολότερες στους καρπούς.
Βίντεο της Ημέρας
Σφυρί
Οι μπούκλες των σφυριών τείνουν να είναι ευκολότερες στους καρπούς αφού επιτρέπουν στους καρπούς να παραμείνουν σε ουδέτερη θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τοποθετήστε τον εαυτό σας σε καθιστή ή στάση. Αφήστε τα χέρια σας να κρεμαστούν στα πλάγια σας, παλάμες απέναντι στους εσωτερικούς μηρούς σας. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, κάμπτετε τον αριστερό σας αγκώνα και στρέψτε τον αλτήρα προς τον ώμο σας. Μόλις ο αγκώνας σας φθάσει σε γωνία 45 μοιρών, χαμηλώστε το βάρος προς την αρχική θέση. Επαναλάβετε το σφυρί με το δεξί χέρι. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα όπλα μέχρι να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις σας. Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης, κρατήστε τους καρπούς σας σε ουδέτερη θέση, κοιτάζοντας το σώμα.
Αντίστροφη μπούκλες
Οι αντιστρεπτές μπούκλες και οι μπούκλες είναι παρόμοιες με τις παραδοσιακές μπούκλες, αλλά χρειάζονται πραξικόπημα αντί για επιδερμίδα. Με αυτό το είδος λαβής, οι καρποί σας είναι λιγότερο πιθανό να υπερέχουν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ή κρατήστε μια μπάρα στα δύο χέρια και αφήστε τα χέρια σας να κρεμαστούν μπροστά από το σώμα σας. Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν το μπροστινό μέρος των μηρών σας. Κρατώντας την πλάτη και τους ώμους ακίνητες, λυγίζετε και τους δύο αγκώνες και στρέφετε τους αλτήρες σε επίπεδο ώμων. Στην πλήρως συσπασμένη θέση, οι παλάμες σας πρέπει να κοιτούν μακριά από το σώμα σας. Κρατήστε τη σύσπαση για μια στιγμή και στη συνέχεια αργά χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση. Μην αφήνετε τους καρπούς σας να κάμπτονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Κουνουπιές και τράβηγμα
Αν και τελικά απαιτούν τον ίδιο τύπο κίνησης, τα chin-ups και τα pull-up διαφέρουν όσον αφορά την τοποθέτηση των χεριών. Μια προεξοχή πραγματοποιείται με μια πρηγμένη λαβή, όταν οι παλάμες είναι στραμμένες προς τα κάτω, και μια τράβηγμα εκτελείται είτε με μια λαβή με επένδυση, όταν οι παλάμες είναι στραμμένες προς το μέρος σας, είτε με μια λαβή με ημι-επένδυση, όταν οι παλάμες αντιμετωπίζουν το ένα το άλλο. Αν έχετε κακούς καρπούς, επιλέξτε τις μεσαίες παράλληλες λαβές, οι οποίες θέτουν σημαντικά λιγότερη πίεση στους καρπούς, τους αγκώνες και τους ώμους από τα παραδοσιακά chin-ups. Για αυτή τη θέση, οι παλάμες σας βλέπουν η μία την άλλη και απέχουν περίπου 22 έως 24 ίντσες. Narrow pronated pull-ups είναι επίσης μια καλή άσκηση δικεφάλου για τους ανθρώπους με κακούς καρπούς, δεδομένου ότι η απαιτούμενη πρόσφυση είναι γενικά αρκετά εύκολη στους καρπούς. Σε αυτή τη θέση, τα χέρια είναι περίπου 4 έως 6 ίντσες μεταξύ τους με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.Τα υποβοηθούμενα τραβήγματα είναι μια άλλη επιλογή αν έχετε αδύναμους καρπούς. Χρησιμοποιήστε μια υποβοηθούμενη μηχανή που απαιτεί είτε να στέκεστε σε μια ράβδο είτε να γονατίσετε σε μια πλατφόρμα για να ανακουφίσετε κάποιο βάρος. Χρησιμοποιήστε έναν εκπαιδευτικό συνεργάτη για να τραβήξετε τα πόδια σας επάνω και να τα κρατήσετε αν δεν έχετε στη διάθεσή σας ένα βοηθητικό μηχάνημα.
Συμβουλές
Σχεδόν όλες οι προπονήσεις δικεφάλου τοποθετούν τουλάχιστον ένα μικρό άγχος στους καρπούς. Αν και ορισμένες ασκήσεις τείνουν να είναι ευκολότερη στους καρπούς από πολλούς άλλους, υπάρχουν διάφορες συμβουλές ασφάλειας που μπορείτε να ακολουθήσετε για να αποφύγετε τραυματισμό στον καρπό κατά τη διάρκεια οποιουδήποτε τύπου άσκησης bicep. Αποφύγετε τη χρήση βαρών που είναι πολύ βαρύ για εσάς. Καθώς ξεκινάτε μια ρουτίνα άρσης βαρών, ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη και σταδιακά εργάζεστε μέχρι βαρύτερα βάρη. Σε όλες τις ασκήσεις, κρατήστε μια ευθεία γραμμή από τον αγκώνα σας στις αρθρώσεις σας. Μην αφήνετε τον καρπό σας να λυγίσει κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς αυτό προκαλεί υπερβολική πίεση στους λεπτούς μύες και τους συνδέσμους.
