Αν ενταχθεί σε ένα γυμναστήριο δεν είναι στον προϋπολογισμό σας ή απλά δεν την προτίμησή σας, είναι απολύτως δυνατό να τεθεί μαζί ένα γυμναστήριο στο σπίτι με μέτρια οικονομική και διαστημική δαπάνη. Η τόνωση του άκρου σας απαιτεί να κάνετε ασκήσεις που απομονώνουν τους γλουτιαίους μύες και δουλεύουν ολόκληρο το κατώτερο σώμα ως μονάδα και υπάρχει αρκετός εξοπλισμός για να σας βοηθήσει να δείτε τα αποτελέσματα.
Βίντεο της ημέρας
Διάδρομος ή ορειβάτης
Εάν χτίζετε τους γλουτιαίους μυς σας χωρίς να απαλλαγείτε από το λίπος, το άκρο σας θα μεγαλώσει απλά. Η καρδιακή άσκηση είναι το κλειδί για την καύση του λίπους, αλλά μπορείτε να το βελτιστοποιήσετε για να λειτουργήσετε τους μυς του άκρου σας ταυτόχρονα για μια προπόνηση δύο σε ένα. Η κλίση είναι ο σημαντικός παράγοντας - το περπάτημα ή το τζόκινγκ σε ένα διάδρομο ή με τη χρήση ενός σκάλα-ορειβάτη εργάζονται τόσο ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος με έμφαση στις γλουτές καθώς εργάζεστε για να μετακινήσετε το βάρος του σώματος σας μέχρι την κλίση. Εάν ένα νέο μηχάνημα δεν βρίσκεται εντός του προϋπολογισμού σας, τα χρησιμοποιημένα ή ανακαινισμένα μηχανήματα είναι ευρέως διαθέσιμα σε βαθιές εκπτώσεις. Αν δεν έχετε χώρο για μια μηχανή, περπατώντας σε λοφώδες έδαφος ή τρέξιμο προς τα πάνω και προς τα κάτω μια σκάλα μπορεί να προσφέρει παρόμοια προπόνηση.
Ζώνες αντοχής
Οι ζώνες αντίστασης είναι ένας καλός τρόπος για να φτάσετε σε βάρη, αλλά είναι μια εμπειρία για τον εαυτό τους. Σε αντίθεση με τα βάρη που πρέπει να κρατηθούν στο χέρι σας, οι ζώνες αντοχής μπορούν να προσκολληθούν σε οποιοδήποτε μέρος του σώματός σας. Αυτό σας επιτρέπει να προσθέσετε αντίσταση στις ασκήσεις - για τους προσαγωγούς και τους απαγωγείς - που λειτουργούν το άκρο σας από τις πλευρές. Παρέχουν επίσης υποστήριξη για ασκήσεις όπως lunges και deadlifts. Οι ζώνες αντίστασης παρέχουν μια γραμμική αντίσταση, που σημαίνει ότι όσο πιο μακριά γίνεται από την άγκυρα που έχετε, τόσο πιο δύσκολη είναι η άσκηση, ακόμη και μέσα σε μία μόνο επανάληψη. Επιλέξτε μια μπάντα μέσης αντίστασης για να ξεκινήσετε και αρχίστε την άσκησή σας μακρύτερα από την άγκυρα καθώς προχωράτε.
Βάρη
Πολλοί άνθρωποι δεν σκέφτονται τα βάρη είναι απαραίτητα σε μια προπόνηση άκρη, αλλά η αντίσταση είναι ζωτικής σημασίας για να πάρει τα αποτελέσματα από τις ασκήσεις άκρη ανύψωσης όπως deadlifts, προβολές και καταλήψεις. Μπορείτε να κρατήσετε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ή να χρησιμοποιήσετε και τα δύο χέρια για να κρατήσετε μια μπάρα αλλά αυξάνοντας το φορτίο πέρα από το σωματικό βάρος σας είναι ο μόνος τρόπος για να λάβετε τα αποτελέσματα που θέλετε. Τα βάρη των αστραγάλων είναι μια άλλη καλή επιλογή για να προσθέσετε αντοχή στους ανυψωτήρες ποδιών και τους πυροσβεστικούς κρουνούς, οι οποίοι σας δίνουν τις οδοντώσεις στις πλευρές του άκρου σας. Βάρη μπορεί να είναι ακριβός, οπότε μην ανησυχείτε για την αγορά ενός ολόκληρου συνόλου ταυτόχρονα. Ξεκινήστε με αυτό που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τώρα και, στη συνέχεια, αγοράστε βαρύτερα βάρη όπως τα χρειάζεστε.
Βήμα
Ένα βήμα είναι ένα πρακτικό εργαλείο για την τόνωση των άκρων για τον ίδιο λόγο με τον αναρριχητή σκαλοπατιών. Κάθε φορά που αυξάνετε το σωματικό σας βάρος, η ενέργεια προέρχεται από το άκρο σας. Προσθέτοντας ένα βήμα σε μια προπόνηση κυκλώματος μπορεί να ενισχύσει την πρόοδό σας, και χρησιμοποιώντας το βήμα κατά τη διάρκεια άλλων προπονήσεων προσθέτει στα αποτελέσματα σύσφιγξης άκρων.Για παράδειγμα, βήμα επάνω και εκτός του βήματος όπως κάνετε bicep μπούκλες κατά τη διάρκεια προπόνηση βραχίονα. Το βήμα δεν θα μειώσει τις μπούκλες, αλλά θα προσθέσει ένα στοιχείο χαμηλότερου σώματος που μπορεί να επιταχύνει την πρόοδό σας. Αν έχετε σκάλες στο σπίτι σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το βήμα κάτω από ένα βήμα ικανότητας.
Balance Ball
Οι μπάλες εξισορρόπησης είναι γνωστό ότι είναι βοηθήματα τεντώματος, αλλά πολλές ασκήσεις μπορούν να γίνουν στην μπάλα για να προσθέσετε έναν παράγοντα σταθερότητας. Όταν πρέπει να εργαστείτε για να παραμείνετε όρθιοι κατά τη διάρκεια μιας άσκησης, το σώμα σας καλεί τους μικρότερους μυς στήριξης στο παιχνίδι. Αυτοί οι μύες δεν παίρνουν πολλή δουλειά κατά τη διάρκεια μιας κανονικής προπόνησης επειδή διατηρείτε μια στάση που είναι άνετη για σας. Αλλά η πρώτη φορά που θα δοκιμάσετε τις αντεστραμμένες επεκτάσεις ή τις σπασμωδικές μπούκλες στην μπάλα, η έλλειψη σταθερής βάσης θα σας δείξει μυϊκούς μυς που ποτέ δεν ήξερα ότι είχατε. Οι μπάλες ζυγοστάθμισης είναι αρκετά φτηνές και αποπληθωρίζονται για αποθήκευση όταν δεν χρησιμοποιούνται.
