Οι καλύτερες ασκήσεις στήθους για γρήγορη ανάπτυξη

Για αρχάριους και έμπειρους αρσιβαρίστες, η ισορροπημένη ανάπτυξη του στήθους είναι υψηλή στον κατάλογο προτεραιότητας. Για να κερδίσετε το μέγεθος στο στήθος σας, το μεγαλύτερο μέρος της εστίασής σας πρέπει να είναι σε επίπεδη πάγκο. Ωστόσο, για να βελτιώσετε την εμφάνιση των πακέτων σας, αλλάξτε τη γωνία του πάγκου και ενσωματώστε συμπληρωματικές ασκήσεις στο στήθος.

Βίντεο της ημέρας

Επαναλήψεις, σύνολα και συχνότητα

Η επίτευξη υπερτροφίας ή μυϊκής ανάπτυξης απαιτεί την ανύψωση βαρέων βαρών. Για κάθε άσκηση στο στήθος, συμπληρώστε τρία έως έξι σύνολα, κυρίως έξι έως δώδεκα επαναλήψεων, με 1- έως 3 λεπτά διάλειμμα μεταξύ κάθε σετ. Θα γνωρίζετε ότι τα βάρη σας είναι αρκετά βαριά αν δεν μπορείτε να εκτελέσετε επιπρόσθετη επανάληψη με την κατάλληλη φόρμα. Πάντα δώστε το στήθος σας σε λιγότερο από 48 ώρες για να ανακάμψει μεταξύ των προπονήσεων.

Barbell Bench Press

Ο πάγκος τύπου πάγκου, μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις στο στήθος, είναι ένα καλό φαγητό. Η άσκηση λειτουργεί όλη την περιοχή του στήθους καθώς και τους ώμους και τα τρικέφαλα. Εάν θέλετε να εστιάσετε στην άνω ή κάτω περιοχή του στήθους, εκτελέστε την άσκηση σε κλίση ή παρακμή αντίστοιχα. Για να εκτελέσετε έναν πάγκο, βάλτε τον σε έναν πάγκο με τα πόδια σας σταθερά φυτευμένα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια στα πλάγια του χεριού σας πάνω στη μπάρα και ανασηκώστε τη ράβδο από το ράφι. Καθώς εισπνέετε, φέρτε τη μπάρα κάτω στο κέντρο του στήθους σας. Όταν εκπνέετε, σπρώξτε τη μπάρα προς την οροφή. Ανυψώνετε πάντοτε με έναν επιστήμονα για να σας βοηθήσουμε εάν το βάρος γίνει υπερβολικά βαρύ.

Ενώ ο τύπος πάγκου με αλτήρες δουλεύει τους ίδιους μύες με μια μπάρα, η εξισορρόπηση των αλτήρων περιλαμβάνει περισσότερους από τους σταθεροποιητικούς μυς σας. Όταν σηκώνεστε με μια μπάρα, η μία πλευρά του στήθους σας μπορεί να κάνει δυσανάλογο όγκο εργασίας, αλλά κρατώντας ξεχωριστό βάρος σε κάθε χέρι, αναγκάζει κάθε πλευρά του στήθους σας να κάνει το ίδιο έργο, βοηθώντας σας να αναπτύξετε ισορροπία. Εκτελέστε πρέσες πάγκου dumbbell όπως θα κάνατε με ένα barbell, αλλά έχετε έναν spotter να σας βοηθήσει να ανεβάσετε τα βάρη στην αρχική θέση.

Dips

Οι βυρσοί βοηθούν στην ανάπτυξη μεγέθους στο κάτω μέρος του στήθους σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε ένα ζευγάρι παράλληλων ράβδων και επεκτείνετε τα χέρια σας ενώ διασχίζετε τους αστραγάλους σας για να μπείτε στην αρχική θέση. Τα χέρια σας πρέπει να υποστηρίζουν ολόκληρο το σωματικό σας βάρος. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας τον κορμό έως ότου τα χέρια σας λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών. Για να τοποθετήσετε περισσότερο το φόρτο εργασίας στο στήθος σας, προσπαθήστε να ακουμπήσετε μπροστά σε όλη την άσκηση.