Δεν υπάρχει μέλος του γυμναστηρίου; Κανένα πρόβλημα. Εάν θέλετε αυτό το αγαπημένο χαρακτηριστικό της αρσενικής σωματικής διάπλασης - το ήπιο και μυώδες στήθος - δεν χρειάζεται καν να φύγετε από το σπίτι για να το πάρετε.
Βίντεο της Ημέρας
Με το δικό σας σωματικό βάρος και μερικά αντικείμενα που βρέθηκαν γύρω από το σπίτι - ή που αγοράσατε για λιγότερο από το ποσό που θα πληρώσατε για ένα μήνα σε ένα πολυτελές γυμναστήριο - τους θωρακικούς μυς σας.
Push-Ups
Με μια απλή άσκηση, μπορείτε να στοχεύσετε τους πρωτεύοντες μυς του θώρακα, το pectoralis major και το pectoralis minor. Θα στοχεύσετε επίσης τους μυς στα χέρια, την πλάτη και την κοιλιά σας. Υπάρχουν πάμπολλα ποικιλίες push-up για να διαλέξετε, από αρχάριους έως προχωρημένους, όλες τις παραλλαγές της παραδοσιακής ώθησης.
Το κλειδί για την τέλεια ώθηση δεν είναι να αφήσετε τα γοφιά σας να κρεμάσουν. Κρατήστε το σώμα σας άκαμπτο και ευθεία ως σανίδα. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με αυτό, ίσως χρειαστεί να κάνετε ένα ενδιάμεσο βήμα και να προωθήσετε πρώτα τα γόνατά σας στο έδαφος.
Αφού μπορέσετε να κάνετε μια σειρά από οκτώ από αυτά τα τροποποιημένα push-up με τέλεια φόρμα, γυρίστε πίσω σε κανονικά push-up και δοκιμάστε ξανά.
Το κλειδί για την τέλεια ώθηση δεν είναι να αφήσετε τα γοφιά σας να πέσουν. Κρατήστε το σώμα σας άκαμπτο και ευθεία ως σανίδα. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με αυτό, ίσως χρειαστεί να κάνετε ένα ενδιάμεσο βήμα και να προωθήσετε πρώτα τα γόνατά σας στο έδαφος. Μόλις είστε σε θέση να κάνετε μια σειρά από οκτώ από αυτές τις τροποποιημένες ωθήσεις με τέλεια φόρμα, επιστρέψτε στις κανονικές ωθήσεις και δοκιμάστε ξανά.
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Από τα τέσσερα, σηκώστε τα γόνατά σας και περπατήστε τα πόδια σας πίσω, έτσι ώστε το σώμα σας να έρχεται σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας μέχρι τα τακούνι σας. Ευθυγραμμίστε τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας.
Συμπληρώστε τα κοιλιακά σας, τραβώντας το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη. Σπρώξτε ελαφρά την επάνω πλάτη. Ξεκινήστε να λυγίζετε τους αγκώνες σας έτσι ώστε να δείχνουν προς τα πίσω, χαμηλώνοντας το σώμα σας προς τα κάτω στο πάτωμα σε ένα άκαμπτο, ισχυρό κομμάτι.
Φέρτε το στήθος σας περίπου μια ίντσα από το πάτωμα και πιέστε τα χέρια σας για να ισιώσετε τα χέρια σας, επιστρέφοντας στην αρχική σας θέση. Επεξεργαστείτε έως τρία σετ οκτώ τέλειων push-ups με περίπου ένα λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Όταν είστε έτοιμοι για μια μικρή πρόκληση, δοκιμάστε αυτές τις πιο προχωρημένες παραλλαγές:
Διαβάστε περισσότερα: 10 Παραλλαγές push-up για ισχυρότερο σώμα
Με μια απλή άσκηση [push-ups] οι πρωταρχικοί μύες του στήθους, ο θωρακικός κύριος και ο δευτερεύων θωρακικός.
Παραλλαγές push-up
Αφού κατακτήσει την τυπική ώθηση, δοκιμάστε μια παραλλαγή να λειτουργήσει ακόμα πιο σκληρά.
Απόρριψη push-up: Ανυψώστε τα πόδια σας κατά την εκτέλεση ωστικών λειτουργιών.Ξεκινήστε με ένα χαμηλό βήμα σκαλοπατιών και εργάζονται μέχρι τα πόδια σε μια καρέκλα ή πάγκο. Ανυψώνοντας τα πόδια σας, βάζετε περισσότερο βάρος από το σώμα σας στα χέρια και στο στήθος κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Παγίδα: Βγάζετε αρκετή ορμή ενώ ανεβαίνετε από μια χαμηλή ώθηση για να σηκώσετε τα χέρια σας από το πάτωμα στο πάνω μέρος της κίνησης και χτυπήστε τα χέρια σας. Γη με ελαφρώς λυγισμένους αγκώνες και επαναλάβετε. Αυτά βοηθούν στην κατασκευή εκρηκτικής δύναμης στους μυς του στήθους σας.
Παπούτσια μπάντας αντοχής: Σχεδιάστε μια ζώνη άσκησης γύρω από την πλάτη σας και αρπάξτε το άκρο της μπάντας σε κάθε χέρι, ανάμεσα στο πάτωμα και την παλάμη σας. Πραγματοποιήστε ένα push-up. Με τη σωστή ένταση, αυτό προσθέτει αντίσταση στην ώθηση, αυξάνοντας την πρόκληση.
Αεροσκάφη
Οι αερόσακοι στο στήθος στοχεύουν επίσης στον θωρακικό πυρετό, καθώς και τα δελτοειδή και τους δικέφαλους μυς. Αυτά συνήθως γίνονται με αλτήρες, αλλά δεν χρειάζεται να είναι. Αν τυχαίνει να έχετε ένα σετ στο σπίτι, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε, αλλά αν δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης ή ακόμα και κάποια βαριά αντικείμενα, όπως κανάτες γαλονιού νερού.
Θα χρειαστείτε μια ανυψωμένη επιφάνεια για να βρεθείτε - ένας πάγκος βάρους, ένας πάγκος για πιάνο, ένας τραπεζαρία ή μια μπάλα σταθερότητας θα λειτουργήσει. Λάβετε υπόψη ότι μια μπάλα σταθερότητας θα αυξήσει την πρόκληση της άσκησης επειδή είναι μια ασταθής επιφάνεια.
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Ξεκινήστε με μια ζώνη βάρους ή αντίσταση που σας επιτρέπει να κάνετε οκτώ έως 12 επαναλήψεις με λίγο πρόκληση στο τέλος. Εργαστείτε μέχρι βαρύτερα βάρη. Εάν κάνετε τρία σετ από οκτώ επαναλήψεις, η τελευταία επανάληψη του τελευταίου σετ θα πρέπει να αισθάνεται πολύ δύσκολη, αλλά όχι τόσο δύσκολη ώστε η φόρμα σας να επιδεινωθεί.
Ξαπλώστε στην πλάτη σας στον πάγκο ή στη σφαίρα σταθερότητας. Εάν βρίσκεστε σε πάγκο, θα υποστηρίζεται ολόκληρη η πλάτη σας. αν χρησιμοποιείτε μια μπάλα σταθερότητας, τοποθετήστε την ακριβώς κάτω από την άνω και τη μέση πλάτη σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα με τα γόνατά σας κλίση σε 90 μοίρες.
Κρατήστε αλτήρες ή άλλα σταθμισμένα αντικείμενα και στα δύο χέρια και επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το πρόσωπό σας. Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους προς τα έξω. Με έλεγχο, ανοίξτε τα χέρια σας προς τις δύο πλευρές έως ότου αισθανθείτε μια μικρή έκταση στους μυς του στήθους σας.
Κρατήστε τους αγκώνες σας στραμμένους προς το πάτωμα. Με τον ίδιο έλεγχο, συμβάλλετε στους μυς του θώρακα για να φέρετε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.
Στήθος Πατήστε
Δεν χρειάζεται να ρυθμίσετε τη μπάρα για να κάνετε μια θωρακική πρέσα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης και ένα κουμπί πόρτας ή σκάρα. Δεν θα μπορείτε να πιέσετε 300 λίβρες κατ 'αυτόν τον τρόπο, αλλά δεν χρειάζεται να χτίσετε ένα ισχυρό και τονισμένο στήθος.
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση με αλτήρες σε πάγκο ή μπάλα σταθερότητας, αν έχετε αυτά τα κομμάτια εξοπλισμού. Επιλέξτε ένα βάρος ή αντίσταση που είναι δύσκολο αλλά όχι αδύνατο με τη σωστή μορφή. Συνεχίστε να αυξάνετε την αντίσταση, καθώς ενισχύετε.
Τραβήξτε τη μέση μιας ζώνης αντίστασης γύρω από ένα κουμπί πόρτας, ένα νέο στύλο ή μια μπάρα ή άλλο σταθερό αντικείμενο μεταξύ ύψους μέσης και στήθους. Γυρίστε με το πρόσωπο μακριά από την πόρτα ή τον στύλο κρατώντας το ένα άκρο της ζώνης αντίστασης σε κάθε χέρι.
Βάλτε το κυρίαρχο πόδι σας μερικά εκατοστά μπροστά από το άλλο πόδι και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Αυτή η αθλητική στάση θα βοηθήσει στη σταθερότητα. Τοποθετήστε τα χέρια σας σαν φτερά κοτόπουλου, με τους αγκώνες σας λυγισμένους και ανυψωμένους και τα χέρια σας μπροστά από τις μασχάλες σας.
Σφίξτε τους θωρακικούς μυς σας και πιέστε προς τα εμπρός για να ισιώσετε τα χέρια μπροστά σας, παράλληλα προς το πάτωμα. Με έλεγχο, λυγίστε τους αγκώνες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Διαβάστε περισσότερα: Οι 20 καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους
