Όπως και οι περισσότερες μυϊκές ομάδες, ο θωρακικός ή θωρακικός μυς μπορεί συχνά να ενισχυθεί με τη βοήθεια φυσικών ασκήσεων αντοχής. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να μειώσει την απώλεια μυϊκής μάζας που εμφανίζεται καθώς μεγαλώνετε, παρέχοντας παράλληλα μια ευεργετική ώθηση στη γενική υγεία και φυσική κατάσταση. Ενώ οι περισσότεροι αθλητές και ασκούμενοι είναι εξοικειωμένοι με τις βασικές ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό, όπως τα pushups, πολλά άτομα παραβλέπουν την ικανότητά τους να χτίσουν δύναμη και μέγεθος στους θωρακικούς μυς.
Βίντεο της Ημέρας
Παραδοσιακά Pushups
Η συμβατική ώθηση προσφέρει μια ισχυρή άσκηση στους μύες του στήθους, των βραχιόνων και των ώμων. Ξεκινήστε αυτή την άσκηση με το να κοιτάτε προς τα κάτω στο έδαφος, ώστε τα πόδια σας να βρίσκονται δίπλα-δίπλα και τα πόδια σας να επεκτείνονται. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα ή το μαξιλάρι άσκησης δίπλα στους ώμους σας και σηκώστε τον από το πάτωμα δύο με τέσσερις ίντσες. Εκπνεύστε καθώς ανασηκώνετε σιγά-σιγά το σώμα σας από το πάτωμα και σιγά-σιγά επιστρέφετε στη χαμηλωμένη θέση, φροντίζοντας να κρατάτε τους γοφούς σας σε μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια στους ώμους σας. Για καλύτερα αποτελέσματα, τοποθετήστε ένα βιβλίο ή άλλο μικρό αντικείμενο κάτω από το στήθος σας για να βεβαιωθείτε ότι χαμηλώνετε τον εαυτό σας αρκετά μακριά καθώς ολοκληρώνετε τα pushups σας.
Δακτυλίδια διαμαντιών
Τα διαμαντικά pushups τροποποιούν τα συμβατικά pushups, τοποθετώντας το μεγαλύτερο μέρος του αντίκτυπου στους μυς στο στήθος σας και στους καμπτήρες του αγκώνα. Δοκιμάστε αυτή τη δύσκολη άσκηση σχηματίζοντας ένα διαμάντι ανάμεσα στα χέρια σας, με τους αντίχειρές σας και τα δάχτυλα των δεικτών να αγγίζουν τον πυθμένα και την κορυφή αντίστοιχα. Τοποθετήστε το διαμάντι ακριβώς κάτω από το στήθος σας, καθώς σιγά-σιγά ανυψώνεστε από το πάτωμα και στον αέρα όπως θα κάνατε κανονικό pushup. Σφίξτε τους θωρακικούς μύες σας καθώς ολοκληρώνετε την άσκηση και αφιερώστε το χρόνο σας για να παρατείνετε την κρούση στο στήθος σας.
Dips
Παρόλο που παραδοσιακά εκτελείται με ένα ανεξάρτητο ράφι γυμναστικής, οι βουτιές μπορούν να εκτελεσθούν οπουδήποτε μπορείτε αργά να σηκώσετε και να χαμηλώσετε τον εαυτό σας από ένα αναρτημένο αντικείμενο. Οι βυθίσεις είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση για την ενίσχυση των μεγάλων pectoralis, pectoralis minor και δελτοειδών μυϊκών ομάδων. Ξεκινήστε τοποθετώντας δύο ανθεκτικές, βαριές καρέκλες πλάτους ώμου, ώστε να μπορείτε εύκολα να φτάσετε πίσω και να πιάσετε το κάθισμα κάθε καρέκλας. Τοποθετήστε ένα χέρι στο κάθισμα κάθε καρέκλας και σηκώστε αργά τα πόδια και τα γόνατά σας έτσι ώστε να είστε σε μια μπαλκονισμένη θέση αναρτημένη πάνω από τις καρέκλες. Λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε το σώμα σας να βουτά αργά ανάμεσα στην καρέκλα και τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών. Επιστρέψτε το σώμα σας σε όρθια θέση και επαναλάβετε 10 έως 12 επαναλήψεις, όπως απαιτείται.
Θέματα υγείας και ασφάλειας
Συζητήστε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης εάν δεν ασκείτε αυτήν την περίοδο σε χαμηλή ένταση.Ενώ είναι συνήθως πιο ασφαλείς από ό, τι ανύψωση βάρους, ασκήσεις αντίστασης που χρησιμοποιούν το σωματικό βάρος μπορεί να έχουν ως αποτέλεσμα διαστρέμματα ή τραυματισμό όταν εκτελούνται εσφαλμένα. Βεβαιωθείτε ότι ο γιατρός σας σας δίνει το πράσινο φως προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε θεραπευτική αγωγή δύναμης και συμβουλευτείτε έναν προσωπικό γυμναστή εάν δεν είστε σίγουροι πώς να κάνετε μια άσκηση.
