Συνδυάστε τις προπονήσεις στο στήθος και το πόδι σας για να εξοικονομήσετε χρόνο χωρίς να θυσιάζετε προπόνηση για οποιοδήποτε μέρος του σώματός σας. Είναι δύο από τις πιο δύσκολες περιοχές του σώματός σας να εκπαιδεύσετε, επειδή οι ασκήσεις τείνουν να είναι πολύ κουραστική. Ωστόσο, η αντιστοίχιση των προπονήσεων στο στήθος και στο πόδι, όταν σχεδιάζεται κατάλληλα, μπορεί να είναι έξυπνη. Οι ασκήσεις στο στήθος δεν θα κουράζουν τα πόδια σας και αντίστροφα.
Βίντεο της Ημέρας
Split Workouts
Συνήθως σπάστε τις προπονήσεις ανύψωσης κατά μέρος του σώματος. Το πλεονέκτημα για να τα ξεσπάσετε είναι να επικεντρωθείτε σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, να τα χτυπήσετε σκληρά σε μια προπόνηση και να τα επαναφέρετε ενώ μετακινείτε σε άλλη ομάδα την επόμενη προπόνηση.
Διαβάστε περισσότερα: Είναι καλό να δουλεύεις ένα μέρος του σώματος την ημέρα;
Οι προπονήσεις των ποδιών συνήθως γίνονται μόνοι επειδή οι μύες των ποδιών είναι τόσο μεγάλοι και ισχυροί. Οι πιο δύσκολες ασκήσεις ποδιών, όπως το ατύχημα, μπορεί να είναι αρκετές για μια ολόκληρη συνεδρία. Προσθέτοντας μια προπόνηση στο στήθος στην προπόνηση στα πόδια σας είναι η φορολόγηση, γι 'αυτό δεν μπορείτε να κάνετε πάρα πολλές ασκήσεις για τα δύο μέρη του σώματος αν τα δουλέψετε την ίδια μέρα.
Τρεις ασκήσεις για κάθε μέρος του σώματος είναι αρκετές για να τονώσουν την ανάπτυξη μυών και να σας δώσουν μια σκληρή προπόνηση. Το πλεονέκτημα του συνδυασμού των ποδιών στο στήθος και στο στήθος είναι ότι σας εξοικονομεί χρόνο. Ευτυχώς, οι περισσότερες ασκήσεις ποδιών δεν δουλεύουν με τους ίδιους μύες που κάνουν οι ασκήσεις στο στήθος, έτσι δεν θα παρεμβαίνουν ο ένας στον άλλο καθώς προχωράει η προπόνησή σας.
Bodybuilding Workout για το στήθος και τα πόδια
Αυτός ο συνδυασμός ασκήσεων στο στήθος και στα πόδια εστιάζει στην οικοδόμηση του μεγέθους και της δύναμης των μυών. Θα χρησιμοποιήσετε ζευγάρια άσκησης σε αυτή την προπόνηση, όπου συγκεντρώνετε δύο ασκήσεις μαζί και τις εκτελείτε πίσω-πλάτη. Κάθε ζευγάρι θα έχει μία άσκηση στο στήθος και ένα πόδι έτσι ώστε μια ομάδα μυών να μπορεί να ξεκουραστεί ενώ η άλλη λειτουργεί.
Για κάθε ζευγάρι θα κάνετε τις ασκήσεις πίσω-πίσω, θα ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια θα επαναλάβετε για τρία σύνολα κάθε άσκησης. Μετά από αυτό θα ξεκουραστείτε για δύο έως τρία λεπτά πριν προχωρήσετε στο επόμενο ζευγάρι ασκήσεων.
Ζεύγος άσκησης 1:
Αυτό το ζευγάρι λειτουργεί ως προθέρμανση για τους ώμους και τα ισχία σας.
Push-Up
Πραγματοποιήστε τρεις σειρές από 10 push-ups, είτε με τα πόδια σας ευθεία είτε με τα γόνατα λυγισμένα και στο έδαφος.
Περπάτημα Lunges
Κρατήστε ελαφρούς αλτήρες, οπουδήποτε από 5 έως 30 κιλά, σε κάθε χέρι. Περάστε οκτώ βήματα σε κάθε πόδι, στη συνέχεια γυρίστε και επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Όταν βυθίζετε, χαμηλώστε το πίσω γόνατό σας, ώστε να είναι μόλις μια ίντσα πάνω από το έδαφος.
Διαβάστε περισσότερα: Πόσες Σετ Περιέχει Body για Bodybuilding
Άσκηση Ζεύγος 2:
Αυτές οι ασκήσεις μπάρας είναι από τις καλύτερες για την οικοδόμηση δύναμης στο άνω και κάτω σώμα σας, αντίστοιχα.
Πατήστε Bench
Κάνετε τρεις ομάδες των 12 επαναλήψεων για το πάγκο.Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τη δημιουργία στήθους που μπορείτε να κάνετε, ώστε να φορτώσετε το βάρος για να κάνετε κάθε σετ προκλητικό.
Deadlift
Πρόκειται για μια άσκηση πολύ φόρου που δημιουργεί τα γλουτένη και τα hamstrings σας. Είναι μια ισχυρή κίνηση για το σώμα σας και μπορείτε να σηκώσετε πολύ βάρος σε σχέση με άλλες ασκήσεις. Είναι αγχωτικό στο σώμα σας να σηκώσετε αυτό το μεγάλο βάρος, γι 'αυτό θα πρέπει να αποφύγετε να κάνετε πάρα πολλούς επαναλήψεις. Κάνετε τρεις ομάδες πέντε επαναλήψεων για αυτή την άσκηση.
Ζεύγος άσκησης 3:
Αυτές οι κινήσεις είναι πιο απομονωμένες και εστιάζουν ειδικά στους μύες του θώρακα και του τετρακέφαλου.
Dumbbell Fly
Απομονώστε τους μυς του στήθους σας με αυτή την άσκηση με αλτήρες. Για να κάνετε μια μύγα, φέρετε τα χέρια σας στο στήθος σας, η οποία είναι η κύρια δράση του θωρακικού μυός, του μεγαλύτερου θωρακικού μυός. Κάνετε τρεις ομάδες των 12 επαναλήψεων. Προσέξτε να μην χρησιμοποιήσετε υπερβολικό βάρος γιατί μπορεί να σας ενοχλήσει τους ώμους.
Split Squats
Αυτή η άσκηση είναι μια στάσιμη βύθιση στην οποία έχετε ένα πόδι προς τα εμπρός και ένα πόδι πίσω και αφήστε το πίσω γόνατο προς το έδαφος. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι για να ανεβάσετε την αντίσταση. Το μεγαλύτερο μέρος του βάρους θα πρέπει να βρίσκεται στο μπροστινό σας πόδι. Κάνετε τρεις ομάδες των 10 επαναλήψεων.
CrossFit στήθος και πλάτη προπόνηση
Αυτή η προπόνηση είναι γρήγορο και, αν και η αντίσταση είναι ελαφριά, ο μεγάλος αριθμός των επαναλήψεων θα δώσει στους μυς σας πολλή δουλειά να κάνει. Ολοκληρώστε το κύκλωμα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, κάνοντας και τις τέσσερις ασκήσεις σωστά, αναπαύοντας μόνο όταν χρειάζεται. Επαναλάβετε το κύκλωμα τέσσερις φορές και καταγράψτε το χρόνο που χρειάζεται για να ολοκληρωθεί. Ξεκουραστείτε ένα λεπτό μεταξύ επισκέψεων σε όλο το κύκλωμα.
Το κύκλωμα
30 ωθήσεις: Για τα push-up, κάντε τα με τα πόδια σας ίσια ή τα γόνατα λυγισμένα στο έδαφος.
20 μπροστινές καταλήψεις με μπάρα 115 λιβρών: Κρατήστε τη μπάρα στις κορυφές των ώμων με τους αγκώνες σας να δείχνουν προς τα εμπρός. Σφίξτε τη μπάρα με τα χέρια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Κατηφορίζετε μέχρι τους μηρούς σας να είναι παράλληλοι στο έδαφος και στη συνέχεια να σηκωθούν.
20 πιεστικές πιέσεις με μπάρα 115 λιβρών: Κρατήστε μια μπάρα στο ύψος των ώμων με τα χέρια σας ακριβώς έξω από τους ώμους σας. Κατεβάστε και στη συνέχεια σηκώστε γρήγορα. Καθώς σηκώνεστε, πιέστε το μπροστινό άκρο της μπάρας έως ότου οι αγκώνες σας κλειδώσουν και είστε όρθιοι.
30 sit-ups: Εκτελέστε 30 sit-ups όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
