Όταν κάποιος ζητάει να δει τους μύες σας, η φυσική αντίδρασή σας είναι να κάμψετε το χέρι σας για να παρουσιάσετε τους μυς του δικέφαλου. Για την ενίσχυση και τον καθορισμό των δικεφάλων, οι ασκήσεις απομόνωσης, όπως οι μπούκλες αλτήρα, προστίθενται συνήθως σε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Ωστόσο, η χρήση σύνθετων ασκήσεων για τη βελτίωση της δύναμης των δικεφάλων βελτιώνει επίσης τη δύναμη και τη λειτουργία των γύρω μυϊκών ομάδων. Η κοντινή λαβή chinup, για παράδειγμα, είναι μια λειτουργική σύνθετη άσκηση που εκπαιδεύει τους δικέφαλους μυς μαζί με την πλάτη, τους ώμους και τους βραχίονες σας.
Βίντεο της ημέρας
Τεχνική
Για να προσλάβετε τον μυς του δικεφάλου κατά τη διάρκεια της ασκήσεως chinup, πρέπει να χρησιμοποιήσετε την κατάλληλη μορφή και τεχνική μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης. Κρατήστε τα χέρια σας περίπου 4 έως 6 ίντσες μεταξύ τους, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω σε μια λαβή. Καθώς τραβάτε τον εαυτό σας προς το μπαρ, επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τους αγκώνες σας κοντά. Ένα πλήρες φάσμα κινήσεων στενής κίνησης ξεκινά με τα χέρια σας εκτεταμένα και τελειώνει με το πηγούνι σας πάνω από τη ράβδο.
Αρχάριοι
Η εκτέλεση ενός σασπένου με στενή πρόσφυση απαιτεί σημαντική αντοχή στους δικέφαλους και πίσω. Ως αποτέλεσμα, οι αρχάριοι θα πρέπει να εκτελούν τροποποιημένες ασκήσεις chinup για να βελτιώσουν τη δύναμή τους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μηχανές υποβοηθούμενης ψαλμωδίας ή ζώνες ανθεκτικότητας για να σας βοηθήσουμε να εκτελέσετε το chinup μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης. Ξεκινήστε εκτελώντας δύο έως τρία σετ από 10 επαναλήψεις και μειώστε σταδιακά την ποσότητα βοήθειας καθώς βελτιώνεται η δύναμή σας.
Για προχωρημένους
Για αθλητή, bodybuilder ή έμπειρο ενθουσιώδη προπόνηση, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση του chinup με μεγάλη πρόσφυση προσθέτοντας βάρος. Μπορείτε να το προσθέσετε τοποθετώντας έναν αλτήρα ανάμεσα στους αστραγάλους σας ή φορώντας μια ζυγισμένη ζώνη με βάρη που κρέμονται από την αλυσίδα. Εάν είστε αρκετά ισχυροί για να ολοκληρώσετε ένα ζυγισμένο chinup στενής πρόσφυσης, εστιάστε σε μια πλήρη σειρά κίνησης και ολοκληρώστε τρεις έως επτά επαναλήψεις ανά σετ για τρία έως πέντε σύνολα.
Workout
Εφαρμόστε την άσκηση chinup κοντά στο πέλμα σας στο πρόγραμμα εκπαίδευσης σας κατά τη διάρκεια ενός πλήρους σώματος, στο πάνω μέρος του σώματος ή στην πλάτη προπόνηση. Αρχίστε με την εκτέλεση της στενής χειρολαβής και πραγματοποιήστε άλλες τρεις συμπληρωματικές ασκήσεις για πλήρη προπόνηση. Για παράδειγμα, ξεκινήστε με τρία σετ από 10 επαναλήψεις κοντινών πτερυγίων, ακολουθούμενα από κυματιστές σειρές, μπούκλες αλτήρα και μπούκλες σφυριών.
