Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, η συνεπής άσκηση είναι ένα από τα κλειδιά για την επιτυχία. Αλλά η ολοκλήρωση της ίδιας ημέρας προπόνησης κάθε μέρα μπορεί να βαρεθεί γρήγορα και, όταν βαρεθείτε, είναι πιο πιθανό να εγκαταλείψετε το σχέδιο άσκησής σας. Cross training μπορεί να είναι η λύση σας, διότι προσθέτει ποικιλία στη ρουτίνα σας γυμναστικής, διατηρώντας το κίνητρο ψηλά για να κολλήσει με αυτό.
Βίντεο της Ημέρας
Cross Training και απώλεια βάρους
Η cross training είναι όταν εναλλάσσετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας για να βελτιώσετε την προσωπική σας ικανότητα. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE), η σταυροειδής εκπαίδευση μπορεί να σας βοηθήσει να επιταχύνετε την απώλεια βάρους γιατί σας επιτρέπει να συνδυάσετε περισσότερες από μία μορφές σωματικής άσκησης σε μία μόνο άσκηση, επιτρέποντάς σας να εργάζεστε με ασφάλεια για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους). Η άσκηση μέτριας έντασης για 30 λεπτά ή περισσότερο συνιστάται για τη μεγιστοποίηση της απώλειας βάρους και της καύσης θερμίδων, σημειώνει το ACE (Αναφορά 1). Το σώμα σας μπορεί να χειριστεί αυτές τις μακρύτερες συνεδρίες επειδή χρησιμοποιείτε διαφορετικές ομάδες μυών. Η σταυροειδής εκπαίδευση μειώνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού και αυξάνει την πιθανότητα να κολλήσει με μια ρουτίνα άσκησης (Αναφορά 1). Και οι δύο είναι σημαντικοί παράγοντες για να βοηθήσετε να χάσετε βάρος, το οποίο επιτυγχάνεται όταν καίτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι παίρνετε in. Η παραμονή χωρίς τραυματισμό σας επιτρέπει να συνεχίσετε το σχέδιο γυμναστικής σας και προσθέτοντας ποικιλία στη ρουτίνα σας κρατάτε πλήξη στον κόλπο.
Πώς να Διασχίστε το σιδηροδρομικό
Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα cross-training συνδυάζει αερόβια, τη δύναμη και ασκήσεις ευλυγισίας, σημειώνει η Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπεδικών Χειρουργών (AAOS) (Αναφορά 2). Οι αερόβιες ασκήσεις κρατούν την καρδιά σας ισχυρή, οι ασκήσεις δύναμης αναπτύσσουν μυς και ασκήσεις ευελιξίας πέντε έως 10 λεπτών καθημερινά βοηθούν να κρατήσουν τους μυς αδύναμους (Αναφορά 2). Αλλάξτε τις προπονήσεις σας αποφεύγοντας επαναλαμβανόμενες δραστηριότητες σε διαδοχικές ημέρες, σημειώνει το AAOS (Αναφορά 2). Σύμφωνα με την ACE, μπορείτε να διασχίσετε το τρένο είτε με εναλλασσόμενο μεταξύ των δραστηριοτήτων-τρέξιμο μια μέρα, ποδηλασία Την επόμενη μέρα, ή μπορείτε εναλλακτικές δραστηριότητες σε μία μόνο άσκηση συνεδρία 15 λεπτά τρέξιμο ακολουθούμενο από 15 λεπτά ποδήλατο (Αναφορά 3). Ωστόσο, δεν έχετε μέσα στο γυμναστήριο για να αποκομίσετε τα οφέλη της διασταυρούμενης κατάρτισης. Η οικιακή εργασία, ο χορός, η κηπουρική ή το παιχνίδι έξω με τα παιδιά σας θεωρείται ως σωματική δραστηριότητα (Αναφορά 2). Η άσκηση πρέπει να είναι ευχάριστη. Αν το βλέπετε ως αγγαρεία, δεν θα είστε τόσο πιθανό να κολλήσετε με το πρόγραμμα.
Σχέδιο αεροβικής κατάρτισης
Προγραμματίστε να κάνετε αερόβιες δραστηριότητες τρεις φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 30 λεπτά, σημειώνει το AAOS (Αναφορά 2). Εάν αρχίζετε ακριβώς, δοκιμάστε αναρρίχηση σκάλες για 10 λεπτά, περπατήστε για 10 λεπτά και χρησιμοποιήστε τον ελλειπτικό εκπαιδευτή για 10 λεπτά (Αναφορά 2).Καθώς βελτιώνεται το επίπεδο γυμναστικής σας, μπορείτε να ενσωματώσετε την προπόνηση κατά διαστήματα στις συνεδρίες καρδιο σας για να μεγιστοποιήσετε τη λίπανση και να προωθήσετε την απώλεια βάρους, σημειώνει το ACE (Αναφορά 4). Σταδιακά προσθέστε ριπές ταχύτητας στην προπόνησή σας, παίρνοντας το ρυθμό ή την ένταση, για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, και στη συνέχεια να ανακάμψετε για ίσο ή μεγαλύτερο χρονικό διάστημα του διαστήματος ταχύτητας, λέει το ACE (Αναφορά 4). Μπορείτε να ενσωματώσετε την εκπαίδευση διαστημάτων σε οποιαδήποτε καρδιαγγειακή δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένης της αναρρίχησης στα σκαλοπάτια, της ποδηλασίας ή της λειτουργίας.
Σχέδιο διασταυρούμενης αντοχής
Οι ασκήσεις προπόνησης δύναμης πρέπει να ολοκληρώνονται δύο φορές την εβδομάδα σε συνεδρίες 30 λεπτών και να λειτουργούν όλες οι σημαντικές ομάδες μυών, σημειώνει το AAOS (Αναφορά 2). Η εκπαίδευση σε κυκλώματα, η οποία αποτελείται από έξι έως 10 ασκήσεις αντοχής που ολοκληρώνονται το ένα μετά το άλλο, στοχεύει στο άνω μέρος του σώματος, στο κάτω μέρος του σώματος και στον πυρήνα, σημειώνει ο Brian Mac Sports Coach (Αναφορά 5). Συνδυάστε push-ups, crunches, squats, triceps dips, burpees και παρακάμπτοντας, για παράδειγμα, για να δημιουργήσετε μια προπόνηση 30 λεπτών. Ολοκληρώστε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα με ανάκτηση 30 δευτερολέπτων μεταξύ ασκήσεων (Αναφορά 5). Επαναλάβετε το σετ τρεις έως πέντε φορές για να λάβετε μια συνολική διάρκεια σωματικής άσκησης (Αναφορά 5).
