Οι νέες γυναίκες επωφελούνται εξαιρετικά, ανυψώνοντας τα βάρη και συμμετέχοντας σε αερόβιες ασκήσεις με μεγάλη πρόσκρουση. Οι ασκήσεις με μεγάλη πρόσκρουση είναι αυτές στις οποίες και τα δύο πόδια σας αφήνουν το έδαφος ταυτόχρονα, όπως στο σχοινάκι άλματος. Ανυψώνοντας μέτρια βαρύ βάρη δεν θα σας χύσει? μάλλον, θα ενισχύσει την πυκνότητα των οστών σας και θα διατηρήσει τη μυϊκή σας μάζα, ώστε να έχετε μικρότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης και απώλειας μυών.
Βίντεο της ημέρας
Τρόφιμα για καύσιμα
![]()
->
Καταναλώστε ένα μικρό γεύμα πριν την προπόνηση. Η κατανάλωση ενός μικρού γεύματος προ-προπόνησης, όπως ενός μήλου και φυσικού φυστικιού βουτύρου, θα σας προσφέρει την ενέργεια που χρειάζεστε για μια αναζωογονητική, παραγωγική προπόνηση. Μην πηγαίνετε στο γυμναστήριο που λιμοκτονούν ή είναι πιθανό να τραβήξετε έναν μυ ή να στρίψετε μια άρθρωση. Οι νεαρές γυναίκες χρειάζονται παρατεταμένη ενέργεια από τα φρούτα και τους κόκκους με αργή πέψη για να φτάσουν στην ένταση ενός αερόβιου ή αντοχής προπόνησης που απαιτείται για τη διατήρηση της υγείας των οστών και των μυών.
Καρδιο
->
![]()
Συμμετέχετε σε μια κατηγορία αεροβικής γυμναστικής ή χρησιμοποιήστε μια καρδιομηχανή. Φωτογραφία Credit: Jupiterimages / Εικόνες Brand X / Getty Images
Δεν χρειάζεται να κάνετε αερόβια άσκηση κάθε μέρα. Αυτό οδηγεί σε υπερβολική προπόνηση και υπερβολική χρήση τραυματισμών. Αντ 'αυτού, εναλλάξτε μια ημέρα καρδιο με μια μέρα αντίστασης. Συμμετέχετε σε μια κλάση αεροβικής γυμναστικής ή χρησιμοποιήστε μια καρδιομηχανή κάθε Τρίτη, Πέμπτη και Σάββατο για 30 έως 60 λεπτά. Σύμφωνα με το Συμβούλιο Προέδρου για την Fitness, Sports and Nutrition, θα πρέπει να συμμετέχετε σε 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης αερόμπικ.
Εκπαίδευση βάρους
->
![]()
Η σωματική άσκηση είναι μια δραστηριότητα που πρέπει να κάνουν όλες οι νέες γυναίκες κάθε εβδομάδα. Φωτογραφία Credit: Comstock Images / Comstock / Getty Images
Η κατάρτιση βάρους είναι μια δραστηριότητα που όλες οι νέες γυναίκες πρέπει να κάνουν κάθε εβδομάδα, κατά προτίμηση με ελεύθερα βάρη. Ολοκληρώστε ένα πρόγραμμα κατάρτισης βάρους τις Δευτέρες, τις Τετάρτες και τις Παρασκευές. Μπορείτε να συνδυάσετε τις ασκήσεις στήθους και πλάτης τις Δευτέρες, τα πόδια, τους ώμους και τους κοιλιακούς τις Τετάρτες και τους δικέφαλους και τους triceps τις Παρασκευές. Ή κάνετε κύκλωμα ανώτερου σώματος τις Δευτέρες, ένα κύκλωμα της κοιλιάς την Τετάρτη και στη συνέχεια ένα κύκλωμα κατώτερου σώματος τις Παρασκευές, ενσωματώνοντας μόνο ασκήσεις ασκήσεων αντοχής. Ξεκουραστείτε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ και ολοκληρώστε τέσσερα έως έξι σύνολα έξι έως δεκαπέντε επαναλήψεων ανά άσκηση.
Αλλαγή επάνω
->
![]()
Αλλάξτε τις προπονήσεις σας κάθε τέσσερις έως έξι εβδομάδες. Photo Credit: Visage / Stockbyte / Getty Images
Το σώμα σας θα προσαρμοστεί στις ρουτίνες σας. Αλλάξτε τις προπονήσεις σας κάθε τέσσερις έως έξι εβδομάδες για να συνεχίσετε να βελτιώνετε τη φυσική σας κατάσταση και την υγεία σας.Αντικαταστήστε τις ασκήσεις που εκτελείτε για τις ρουτίνες κατάρτισης βάρους και δοκιμάστε διαφορετική αερόβια κατηγορία ή διαφορετικό πρόγραμμα στις μηχανές καρδιο. Πάρτε τις Κυριακές μακριά ως ημέρα ανάπαυσης, δίνοντας στο σώμα σας μια ημέρα για να αναρρώσει.
