Η καλύτερη διατροφή για υψηλή αρτηριακή πίεση και υψηλή χοληστερόλη

Εάν ανησυχείτε για την υγεία του καρδιαγγειακού σας συστήματος, διατηρώντας χαμηλή την αρτηριακή σας πίεση και χοληστερόλη αίματος σε ένα υγιές εύρος είναι σημαντικοί στόχοι. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων αναφέρουν ότι περίπου το ένα τρίτο των ενηλίκων έχει υψηλή αρτηριακή πίεση και σχεδόν όλοι οι ενήλικες έχουν υψηλή χοληστερόλη, και οι δύο συνθήκες μπορεί να έχουν λίγα συμπτώματα, αλλά αυξάνουν τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης και καρδιακών παθήσεων. Η ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγχετε τόσο την αρτηριακή σας πίεση όσο και το επίπεδο χοληστερόλης σας.

Βίντεο της Ημέρας

Νάτριο και χοληστερόλη

->

1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Photo Credit: samsonovs / iStock / Getty Images

Το νάτριο είναι ένα βασικό μεταλλικό σώμα που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να διατηρήσει την ισορροπία του υγρού και παίζει επίσης κεντρικό ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής σας πίεσης. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίμα, η κατανάλωση υπερβολικά μεγάλου ποσοστού νατρίου μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση. Λέει ότι πρέπει να καταναλώνετε όχι περισσότερο από 2, 300 χιλιοστογραμμάρια ημερησίως, ή περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιου αλατιού ή όχι περισσότερο από 1, 500 χιλιοστόγραμμα εάν έχετε ήδη υπέρταση. Το σώμα σας χρειάζεται επίσης χοληστερόλη ως μέρος των κυτταρικών μεμβρανών και για πολλές βιοχημικές αντιδράσεις, αλλά δεν πρέπει να καταναλώνετε περισσότερο από 300 χιλιοστόγραμμα ημερησίως, σύμφωνα με τη δημοσίευση "Διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς, 2010." Η χοληστερόλη ταξιδεύει στο αίμα σας σε συνδυασμό με πρωτεΐνες, ως λιποπρωτεΐνη. Τα υψηλά επίπεδα λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας ή "κακής" χοληστερόλης συμβάλλουν σε λιπαρές καταθέσεις που ονομάζονται πλάκες σε τοιχώματα των αρτηριών. Η πλάκα μπορεί να περιορίσει τις αρτηρίες και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Το πρόγραμμα διατροφής D.A. S. H.

->

Η αρτηριακή πίεση πρέπει να βρίσκεται υπό έλεγχο. Πιστωτική φωτογραφία: Hemera Technologies / AbleStock. com / Getty Images

Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονος και Αίματος προτείνει την υιοθέτηση των Διαιτητικών προσεγγίσεων για να σταματήσει το σχέδιο διατροφικής υπέρτασης για την πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Το σχέδιο Δ. Α. Η. Η. Περιέχει επίσης συνιστώμενες ποσότητες και τύπους διαιτητικών λιπών που μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα σας υπό έλεγχο. Ένας πρωταρχικός στόχος του σχεδίου είναι να περιοριστεί η πρόσληψη νατρίου ελαχιστοποιώντας τη χρήση του επιτραπέζιου αλατιού και την κατανάλωση αλμυρών τροφών, συμβάλλοντας έτσι στην καθημερινή κατανάλωση αλατιού σε ή κάτω από 1 κουταλάκι του γλυκού ημερησίως. Το σχέδιο δείχνει επίσης ότι η ημερήσια πρόσληψη λίπους δεν πρέπει να υπερβαίνει το 27 τοις εκατό των συνολικών σας θερμίδων και θα πρέπει να είναι κυρίως ακόρεστο λίπος, με μόλις 6 τοις εκατό ή λιγότερο της πρόσληψης θερμίδων από κορεσμένα, ζωικά λίπη.

Επιλέγοντας υγιή λίπη

->

Επιλέξτε υγιή λίπη όπως ο σολομός.Για να μειώσετε τη χοληστερόλη στο αίμα σας, ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη λιπαρών κρέατος όπως μπριζόλα, χάμπουργκερ, μπέικον και λουκάνικο. Προεπιλογή για κοπριά με λίγα ή καθόλου ορατά λίπη. Επιλέξτε τα άπαχα πουλερικά που έχουν μαγειρευτεί χωρίς δέρμα και προσθέστε ψάρια στα γεύματα συχνά επειδή τα ψάρια περιέχουν υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης.Οι διαιτητικές κατευθυντήριες οδηγίες για τους Αμερικανούς 2010 σας προτείνουν να αντικαταστήσετε το βούτυρο με μαργαρίνη μειωμένου λίπους και να χρησιμοποιήσετε λίπος ή μη γαλακτοκομικών προϊόντων αντί για πλήρους λίπους εκδόσεις. Αποφύγετε τα trans-λιπαρά, έναν ανθυγιεινό τύπο στερεού λίπους που προστίθεται στα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα αρτοσκευάσματα. Στο μαγείρεμα, χρησιμοποιήστε υγιή φυτικά έλαια όπως το έλαιο κράμβης, το ελαιόλαδο ή το έλαιο κνήκου. Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων και περιορίστε την πρόσληψη τροφών που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα έλαια, τα οποία περιέχουν trans-λιπαρά.

Διαχείριση Διαιτητικού Αλάτι

->

Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει τις ετικέτες διατροφής. Φωτογραφία Credit: Ασφάλεια / Ασφάλεια / Getty Images

Μπορείτε να βοηθήσετε να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου και τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης υποκαθιστώντας βότανα και μπαχαρικά για αλάτι στο τραπέζι ή σε συνταγές. Αποφύγετε τα αλμυρά σνακ και επιλέγετε τις επιλογές που δεν έχετε επιλέξει, όπως τα καρύδια και το ποπ κορν. Επίσης, περιορίστε την πρόσληψη θεραπευμένων, αλατισμένων κρεάτων, όπως το ζαμπόν, και ελέγξτε τις ετικέτες των κρεάτων για μεσημεριανό γεύμα για περιεκτικότητα σε νάτριο, επιλέγοντας εκδόσεις χαμηλού αλατιού. Επιλέξτε λαχανικά με κονσέρβα χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι ή ξεπλύνετε τα αλατισμένα λαχανικά πριν τα χρησιμοποιήσετε και ελέγξτε την ετικέτα "Διατροφικά στοιχεία" στα κονσερβοποιημένα τρόφιμα για την ποσότητα του προστιθέμενου νατρίου. Όταν το φαγητό έξω, ζητήστε να παραλείψετε το αλάτι από το φαγητό σας. Για βοήθεια σχετικά με το σχεδιασμό ενός κατάλληλου διατροφικού σχεδίου, μιλήστε με το γιατρό σας ή με καταχωρημένο διαιτολόγο.