Οι δρομείς διαδρομής έχουν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες από όσους δεν κάνουν δρομολόγια. Απαιτούν την αύξηση ορισμένων θρεπτικών ουσιών για την παροχή μόνιμης ενέργειας για μεγάλες αποστάσεις. Η καλύτερη διατροφή για τη λειτουργία cross-country αποτελείται από μια ακριβή αναλογία πρωτεϊνών, λίπους, υδατανθράκων και σιδήρου. Αυτό το μίγμα επιτρέπει στο σώμα του δρομέα να λειτουργεί με μέγιστη απόδοση.
Νερό
Πρώτα απ 'όλα, οι δρομείς διαδρομής πρέπει να παραμείνουν ενυδατωμένοι. Σύμφωνα με το πανεπιστήμιο Purdue, οι διαγωνιζόμενοι θα πρέπει να καταναλώνουν πολύ περισσότερο νερό από τους μη αθλητές. Όταν τρέχετε, η ενέργεια απελευθερώνεται ως θερμότητα. Το σώμα σας χρησιμοποιεί νερό για να ιδρώνει και να κρυώνει για να αποφευχθεί η υπερθέρμανση. Το νερό επίσης βοηθά στην πρόληψη της μυϊκής κόπωσης και της κράμπας. Οι δρομείς διαδρομής χάνουν τέσσερα έως οκτώ λίβρες νερού κάθε ώρα. Για να μάθετε πόση ποσότητα νερού πρέπει να πίνετε, ζυγίστε τον εαυτό σας πριν και μετά την προπόνηση. Για κάθε λίβρα που χάνετε κατά την προπόνηση, πίνετε 16 κιλά νερού.
Σίδηρος
Η δίαιτα διαδρομών που διατρέχουν τα σύνορα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Σικάγο, το σίδηρο βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα. Αυτό είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της αθλητικής αντοχής. Τα πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα περιλαμβάνουν το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, τα φασόλια και το ψωμί ολικής αλέσεως. Μην πάρετε συμπληρώματα σιδήρου εκτός εάν σας το συστήσει ο γιατρός σας. Πάρα πολύ σίδηρο μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα.
Υδατάνθρακες
Φορτωθείτε με υδατάνθρακες εάν είστε διαγωνιζόμενος. Σύμφωνα με το Κρατικό Πανεπιστήμιο του Κολοράντο, οι υδατάνθρακες παράγουν περισσότερη ενέργεια από την ίδια ποσότητα πρωτεϊνών. Οι διαγωνιζόμενοι σε περισσότερες χώρες έχουν περισσότερη αντοχή με άφθονες ποσότητες υδατανθράκων που αποθηκεύονται στο σώμα τους. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες διαρκούν περισσότερο από τους απλούς υδατάνθρακες που προέρχονται από τη ζάχαρη. Οι διαγωνιζόμενοι θα πρέπει να λάβουν το 70% της ενέργειας τους από σύνθετους υδατάνθρακες. Μια δίαιτα που περιλαμβάνει σπαγγέτι ολικής αλέσεως, πατάτες και ψωμί ολικής αλέσεως φάει δύο έως τρεις ημέρες πριν από έναν αγώνα θα γεμίσει τους χώρους αποθήκευσης γλυκογόνου.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι επίσης απαραίτητη για τη διατροφή των δρομέων της χώρας. Ενώ η πρωτογενής ενέργεια προέρχεται από τους υδατάνθρακες, η πρωτεΐνη καίγεται επίσης. Η πρωτεΐνη είναι επίσης απαραίτητη για την αποκατάσταση και ανάκτηση των μυών. Σύμφωνα με τον Greg Crowther του Πανεπιστημίου της Ουάσιγκτον, οι δρομείς απαιτούν περισσότερη πρωτεΐνη από τους καθιστικούς ανθρώπους λόγω των έντονων απαιτήσεων που θέτουν στο σώμα τους. Τουλάχιστον το 15% των θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από πρωτεϊνικές πηγές όπως κρέας, αυγά, tofu και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Οι αθλητές αντοχής πρέπει να τρώνε περίπου 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για κάθε κιλό σωματικού βάρους.
Λίπη
Μην φοβάστε τα λίπη. Εάν τρέχετε για περισσότερο από μία ώρα, το σώμα σας θα μετατραπεί σε λίπη για το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας του.Οι αλλοδαποί δρομείς πρέπει να εκπαιδεύσουν το σώμα τους για να χρησιμοποιούν αποτελεσματικά το λίπος για ενέργεια. Για να γίνει αυτό, πρέπει να καταναλώνουν καλά λίπη όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πολυακόρεστα λιπαρά και μονοακόρεστα λιπαρά. Αυτά βρίσκονται στο ελαιόλαδο, στα ψάρια και στα φυτικά έλαια. Αποφύγετε τα κακά λίπη όπως τα τρανς λιπαρά και το λιπαρό κόκκινο κρέας.
