Η καλύτερη διατροφή είναι αυτή που είναι ισορροπημένη για να παρέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και μένει μέσα στους καθημερινούς σας στόχους θερμίδων. Ίσως το πιο σημαντικό, πρέπει να είναι ένα που μπορείτε να κολλήσετε με το μακροπρόθεσμο. Κατά τη διάρκεια ενός έτους, πολλές γυναίκες τείνουν να γλιστρήσουν πίσω στις παλιές συνήθειες και καταλήγουν στο ίδιο βάρος όπως όταν ξεκίνησαν μια δίαιτα, έτσι η ικανότητά σας να τηρείτε ένα σχέδιο γεύματος είναι κρίσιμη. Λαμβάνοντας υπόψη αυτό, ορισμένα διαιτητικά συστατικά μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος, όπως πρωτεΐνες, χαμηλότερους υδατάνθρακες, ίνες και πράσινο τσάι.
Βίντεο της Ημέρας
Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έναντι χαμηλών λιπαρών
Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά οδηγούν σε απώλεια βάρους και είναι καλές για τη μείωση του τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, σύμφωνα με ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο PLoS One τον Οκτώβριο του 2015. Η ανασκόπηση κατέληξε επίσης στο συμπέρασμα ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έχαναν λίγο περισσότερο βάρος σε σύγκριση με εκείνους που καταναλώνουν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορεί επίσης να έχουν ένα πλεονέκτημα για την απώλεια λίπους. Σε άλλη μελέτη, οι παχύσαρκοι ενήλικες είχαν εκχωρηθεί είτε σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είτε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Μετά από 12 μήνες, η ομάδα χαμηλών υδατανθράκων είχε σημαντικά υψηλότερα επίπεδα αδιπονεκτίνης, ανέφερε ένα άρθρο σχετικά με τα θρεπτικά συστατικά τον Σεπτέμβριο του 2015. Η αδιπονεκτίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τα λιπώδη κύτταρα και αυξάνει την καύση λίπους. Τα επίπεδα του είναι γενικά χαμηλότερα στους ανθρώπους που είναι υπέρβαροι.
Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες παρέχει ένα συνδυασμό που επιδρά στον μεταβολισμό του λίπους. Η πρωτεΐνη διατηρεί σταθερά τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα, κάτι που είναι καλό για την καύση λίπους επειδή τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης έχουν ως αποτέλεσμα το σώμα να αποθηκεύει το λίπος αντί να το χρησιμοποιεί για ενέργεια. Ο εγκέφαλος χρειάζεται γλυκόζη από υδατάνθρακες ή κετόνες που παράγονται από το σπάσιμο των λιπών. Ως αποτέλεσμα, η κατανάλωση λιγότερων υδατανθράκων κάνει το σώμα να καίει περισσότερο λίπος για καύσιμα.
Ορισμός της δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες
Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων του Ηνωμένου Βασιλείου δεν έχει καθορίσει έναν τυποποιημένο ορισμό για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, έτσι θα βρείτε ποικίλες συστάσεις. Οι κατευθυντήριες γραμμές που αναφέρθηκαν στη Διατροφή και τον Μεταβολισμό το 2008 ανέφεραν ότι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι αυτή που παρέχει λιγότερα από 130 γραμμάρια υδατάνθρακες κάθε μέρα. Η κατανάλωση λιγότερων από 30 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως είναι μια πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες κετογόνο διατροφή. Όταν οι υδατάνθρακες μειώνονται σημαντικά, είστε σίγουροι ότι θα κάψετε περισσότερο λίπος για να τροφοδοτήσετε τον εγκέφαλο, αλλά μια κετογόνος διατροφή αυξάνει επίσης τον κίνδυνο νεφρικών λίθων, υψηλής χοληστερόλης και διατροφικών ελλείψεων. Βεβαιωθείτε ότι προστατεύετε την υγεία σας συμβουλευόμενος έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Όταν προγραμματίζετε μια δίαιτα, εξετάστε το κανονικό σας επίπεδο δραστηριότητας και το πρόγραμμα άσκησης που θα εφαρμόσετε ως μέρος ενός σχεδίου απώλειας βάρους. Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικές πηγές ενέργειας, ειδικά για τους μυς, οπότε οι επιδόσεις υποφέρουν όταν τρώτε λιγότερα από 130 γραμμάρια την ημέρα, σημειώνει το Iowa State University.Για να υποστηρίξετε τις ενεργειακές σας ανάγκες ενθαρρύνοντας ταυτόχρονα την απώλεια λίπους, ίσως θελήσετε να εξετάσετε μια δίαιτα μέτριας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, που σημαίνει ότι παίρνετε 26 έως 45% των ημερήσιων θερμίδων σας από υδατάνθρακες, δηλαδή 130 έως 225 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως σε 2 000 -διατροφή θερμίδων.
Διαχειριστείτε τα μακροθρεπτικά συστατικά για να χάσουν το λίπος του σώματος
Οι περισσότερες γυναίκες καταναλώνουν τις μισές ημερήσιες θερμίδες από τους υδατάνθρακες, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων ή το CDC. Η περικοπή των 30 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως θα μειώσει την πρόσληψη θερμίδων κατά περίπου 120 θερμίδες.
Στη συνέχεια, ρίξτε μια ματιά στο λίπος πρόσληψη σας. Με βάση τη διατροφή 1, 500 θερμίδων ημερησίως, οι γυναίκες χρειάζονται καθημερινά 33 έως 58 γραμμάρια λίπους, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής. Το CDC αναφέρει ότι οι γυναίκες καταναλώνουν σχεδόν τη μέγιστη ποσότητα λίπους κάθε μέρα, έτσι οι πιθανότητες είναι ότι μπορείτε να φάτε με ασφάλεια λιγότερα λίπη. Θα αποθέσετε άλλες 126 θερμίδες από την καθημερινή διατροφή σας απλά κόβοντας 14 γραμμάρια λίπους καθημερινά.
Η περικοπή αυτών των ποσοτήτων υδατανθράκων και λιπαρών θα μειώσει την πρόσληψη σας κατά περίπου 250 θερμίδες την ημέρα, αρκετή για να χάσει £ 1/2 την εβδομάδα.
Στρογγυλοποιήστε τη μακροθρεπτική σας πρόσληψη εξασφαλίζοντας ότι παίρνετε καθημερινά 46 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ο ευκολότερος τρόπος να παραμείνετε στην πορεία σας με τους στόχους σας σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος είναι να χρησιμοποιήσετε ένα ηλεκτρονικό εργαλείο όπως το SuperTracker από το Υπουργείο Γεωργίας του Ηνωμένου Βασιλείου, το οποίο συνδυάζει τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.
Μια μακροχρόνια μελέτη, που ονομάστηκε Βελτίωση της Διατροφής, Άσκηση και τρόπος ζωής για τις γυναίκες, διαπίστωσε ότι οι γυναίκες έχασαν περισσότερο λίπος όταν ακολουθούσαν μια υψηλή γαλακτοκομική διατροφή, ανέφερε το Journal of Nutrition το 2011. Σύμφωνα με αυτά τα αποτελέσματα, η λήψη ορισμένων πρωτεϊνών σας από γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή λίπη μπορεί να αυξήσει την απώλεια λίπους. Διαφορετικά, επιλέξτε ψάρια, φασόλια, πουλερικά χωρίς δέρμα και άπαχο κρέας για να ικανοποιήσετε τις απαιτήσεις σας σε πρωτεΐνες.
Η μείωση των υδατανθράκων δεν θα έχει τέτοιο θετικό αντίκτυπο εάν η διατροφή σας περιλαμβάνει μη υγιείς υδατάνθρακες. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει πολύπλοκους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και αμυλούχα λαχανικά. Αποφύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως το άσπρο αλεύρι και το άσπρο ρύζι, και προσθέτετε τη ζάχαρη επειδή θα αυξήσουν τη γλυκόζη του αίματος και θα αυξήσουν τα επίπεδα ινσουλίνης. Οι ίνες από αυτούς τους πολύπλοκους υδατάνθρακες είναι μια απαραίτητη θρεπτική ουσία για την καρδιαγγειακή και πεπτική υγεία, αλλά επίσης αυξάνουν την απώλεια βάρους κάνοντάς σας να αισθάνεστε πλήρεις και επιβραδύνοντας την πέψη. Όλοι οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες είναι καλές πηγές ινών.
Τέλος, φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό κάθε μέρα και να εξαλείψετε τα ζαχαρούχα ποτά. Προσθέστε πράσινο τσάι και μέτρια ποσότητα καφέ στην καθημερινή σας διατροφή γιατί θα προωθήσουν την κατανομή του λίπους. Η καφεΐνη στον καφέ και το πράσινο τσάι αυξάνει το μεταβολισμό του λίπους ενώ μειώνει το μεταβολισμό της γλυκόζης. Το πράσινο τσάι περιέχει επίσης ένα φυτοθρεπτικό - επιγαλλοκατεχίνη-3-γαλλικό ή EGCG - το οποίο διεγείρει την καύση λίπους, σύμφωνα με μια έκθεση του 2013 στην Αμερικανική Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής.
